Sal
El cloruro de sodio (NaCl), cloruro sódico o sal común es un compuesto iónico con apariencia de cristal blanco. Está formado por un catión sodio Na+ y un anión cloruro Cl–.
El cloruro de sodio potencia el sabor de los alimentos y presenta la capacidad de variar la presión de vapor de la disolución, esto significa que eleva el punto de ebullición y disminuye el punto de congelación según su concentración.
El cloruro sódico presenta un elevado poder osmótico, deshidratando virus y bacterias no esporulados. Junto a organismos superiores, sólo algunos microorganismo denominados halófilos pueden resistir la capacidad osmótica de la sal, esta propiedad es utilizada para la conservación de los alimentos y como antiséptico local.
La obtención de cloruro de sodio se produce por evaporación del agua del mar y de un mineral denominado roca de sal o halita.
El contenido en sodio y cloro influyen en el equilibrio hídrico corporal. El equilibrio electrolítico interviene también en la contracción muscular puesto que el sodio Na+ es uno de los implicados en la generación y conducción del impulso nervioso mediante la bomba de sodio/potasio. El sodio también mantiene el volumen de sangre correcto en el cuerpo gracias a la retención del agua.
Los componentes del cloruro sódico son excretados junto con agua a través de los riñones en la orina y en el sudor. Situaciones como vómitos, diarrea, sudoración excesiva o el uso de diuréticos puede aumentar las necesidades de electrolitos.
Hay que hacer hincapié en que un consumo racional de sal no es perjudicial, sin embargo de manera general la dieta convencional suministra más de la cantidad de sal necesaria, sobre todo debido a que los alimentos procesados incluyen este ingredientes para hacerlos más apetecibles.
Incluso en algunos casos, cuando las necesidades se encuentran aumentadas puede ser necesario suministrar cantidades extra de electrolitos, entre ellos sodio y cloro.
Este es el caso de personas que realizan ejercicio físico con exceso de sudoración, como los deportes de resistencia. La duración del esfuerzo y la presencia de alta humedad o calor incrementan las pérdidas de electrolitos por medio del sudor. En estos casos suele ser aconsejable el consumo de bebidas con electrolitos para evitar la deshidratación. La deshidratación genera confusión, mareos, náuseas, vómitos, debilidad muscular y presión arterial baja. Además, puede generar calambres musculares durante los entrenamientos intensos, sobre todo cuando hace calor.
En el lado opuesto se encuentra el caso de personas cuyo consumo de sal sea excesivo. En estos casos se favorece que la presión arterial se encuentre elevada e incrementa el riesgo cardiovascular.
Tanto el exceso de sal como su defecto son desaconsejables, por esta razón se aconseja un consumo responsable y una dieta rica en alimentos frescos y naturales. Y en los casos necesarios proporcionar los electrolitos necesarios para evitar la deshidratación.
Deporte e Hidratación.
La falta de hidratación afecta a la calidad del entrenamiento y disminuye el rendimiento deportivo. También puede aumentar los niveles de estrés.
Si un atleta comienza su actividad física en un estado de hipohidratación como consecuencia de una recuperación incompleta, el riesgo de sufrir deshidratación es muy elevado. Lo mismo sucede en gran parte de los deportes y actividades de resistencia, donde la ingesta de líquidos no suele coincidir con las pérdidas de agua y sales minerales a través del sudor.
Para mantener la hidratación adecuada durante actividades físicas o deportes de resistencia existen algunas pautas:
- Se debe iniciar la actividad en un correcto estado de hidratación.
- Consumir bebidas con carbohidratos y electrolitos durante y después del entrenamiento o la competición. Los hidratos de carbono proporcionan energía y junto con el sodio favorecen la retención del agua.
- Consumir líquidos durante el esfuerzo deportivo protege de la deshidratación, reduce el riesgo de sufrir estrés térmico, mantiene el volumen sanguíneo, permite una menor frecuencia cardiaca submáxima, retrasa la fatiga y previene las lesiones asociadas a la deshidratación y la pérdida de sudor.
- Consumir agua en exceso sin un aporte de sales minerales genera un estado de hiperhidratación que puede incrementar la excreción del sodio en la orina y causar un estado de hiponatremia. La hiponatremia puede suponer un riesgo para la salud al verse alterados los mecanismos de regulación electrolítica y de conducción del impulso nervioso. Entre los síntomas más comunes están, náuseas, vómitos, calambres musculares, alteraciones visuales, cefalea, letargia, llegando incluso a las convulsiones y coma. Se considera que una disminución en la concentración de sodio por debajo de 125 meq/L es fatal para el organismo humano.
- Para favorecer la tolerancia del intestino se aconseja beber durante los entrenamientos para estar familiarizado el día de la competición.
El motivo para proporcionar sodio y cloro a través de cloruro es mantener o restablecer el estado electrolítico del cuerpo. Un adecuado nivel de sodio permite el equilibrio de los líquidos en los espacios corporales y permite las contracciones musculares.
El aporte adecuado de sodio durante la realización de actividad física previene la deshidratación y en consecuencia los calambres musculares y los golpes de calor, especialmente durante el entrenamiento intenso, prolongados o en climas cálidos y húmedos. Una de las formas más convenientes de proporcionar sales minerales durante la realización de ejercicio físico es en forma de bebida deportiva.
- Salud & Bienestar: Vitaminas & Minerales
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de sodio mínimo de 500 mg/ día y máximo de 2000 mg/día. El cloruro sódico contiene un 40% de su peso en sodio. Una cucharadita de sal de cocina de 5 gramos proporciona los 2000 mg de sodio.
Las personas que sufran hipertensión arterial deben consumir menos de 1,500 mg/día. Las personas que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática o nefropatía deben limitar aún más su consumo.
La ingesta recomendada en la CE a efectos del etiquetado de alimentos, es de 0.6 g/día, siendo su recomendación no sobrepasar los 6 g diarios de cloruro de sodio o su equivalente: 2,4 g/día de sodio.
El potasio y el sodio actúan juntos para regular el agua. La proporción ideal es de 2 a 1 potasio a sodio. El sodio puede aumentar la absorción del magnesio.
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