Cómo no deberías estar midiendo tu progreso
Han pasado varios meses de este «nuevo año» y con ello vienen los primeros resultados de tu nueva vida fitness. Pero, ¿qué tan bien, o mal lo has hecho hasta ahora?, ¿qué debes cambiar?, y ¿por qué no estás obteniendo los resultados esperados o al menos por qué no son tan consistentes?.
Pues bien, la respuesta es sencilla, y no se trata exclusivamente de tu alimentación y entrenamiento, sino de la medición de tu progreso. En este post te decimos porqué es importante medirte, cómo NO deberías estar haciéndolo, y cómo te sugerimos lo hagas.
¿Por qué es importante medir tu progreso?
De acuerdo con la teoría de la administración, todo lo que no se mide no se puede corregir, y para el mundo fitness, esto es sumamente aplicable. Sin una buena herramienta para evaluar tu progreso, no te será posible ajustar tus entrenamientos o alimentación, y en consecuencia no llegarás a tus resultados.
Si no puedes responder a las siguientes preguntas con el sistema de medición que estas utilizando actualmente, entonces lo estas haciendo mal.
- ¿Qué tanto progresaste esta semana sin necesidad de recurrir al espejo?
- Si esta semana la báscula no se movió, ¿sabes si ganaste o perdiste grasa o músculo?
Cómo NO deberías medir tu progreso
El espejo
Es la herramienta más práctica pero no la más conveniente. Los resultados no son cuantificables, además de que la iluminación, la retención de agua por los alimentos que has estado consumiendo y los factores mentales/visuales acerca de cómo te percibes (fenómeno de adaptación a la percepción) terminaran por bajar tu motivación a los suelos, o simplemente hacerte pasar un mal rato.
Tu índice de grasa corporal
La gran mayoría de los instrumentos comerciales a los que la mayoría de nosotros tenemos acceso, y que son utilizados para medir este índice, son inconsistentes; es decir, arrojan mediciones irregulares dependiendo del modo de uso, la hora del día en que te midas, o la cantidad de líquidos consumidos previo a la medición. Por todo esto, su utilización no es (tan) recomendada.
Lo Que te Recomendamos
1. Cinta Métrica
Utiliza una cinta métrica para medir tu progreso. Se recomienda realizar un medición semanal de los nueve puntos indicados a continuación:
Para facilitar la mediciones te recomendamos lo siguiente:
- Deberás medir la circunferencia de los 9 puntos señalados en la imagen.
- Tensa tus músculos, esto te ayudará a obtener mediciones más consistentes.
- Mide la parte más ancha de tus piernas.
- Utiliza tus pezones como referencia para la medición del pecho, cuidando que la cinta esté completamente tensa.
- Flexiona tus brazos y tensa tus bíceps. Coloca la cinta en el punto de mayor volumen de tu brazo y toma su circunferencia.
- Para medir tu abdomen utiliza el ombligo como referencia. Dos dedos por debajo y dos dedos por arriba para realizar las otras dos mediciones.
- Considera comprar una cinta especializada que facilite la medición.
- Toma nota de las mediciones con una precisión de décimas (0.1). Ejemplo: Circunferencia brazo derecho: 28.5
2. Pesarse a diario (por la mañana es mejor)
Para obtener mediciones más consistentes, el pesaje se debe de realizar en condiciones similares. Una de las maneras más sencillas de lograr esto es pesándote todos los días por la mañana justo después de despertarte. Se sabe que puede haber fluctuaciones en tu peso de un día para otro de entre 1% y 2 % debido a la humedad que se pierde al respirar durante la noche. Otros factores que también afectan nuestro peso se mencionan a continuación:
- Composición de agua y glucógeno por los cambios en la ingesta de carbohidratos.
- Nivel de hidratación.
- Retención de agua por cambio en tu ingesta de sal.
- Contenido Intestinal: Algunas comidas tardan en ser digeridas más que otras.
Lo más importante es hacer tu medición en igualdad de condiciones.
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Gym Geek TIP
Si eres una persona que se estresa muy fácilmente, debes entender que durante el proceso habrá fluctuaciones, lo que implica que deberás ser paciente. Si aún así no controlas el estrés, es recomendable que realices esta medición solo una vez por semana, ya que el estrés causará que retengas agua y por consiguiente que las mediciones posteriores se vean afectadas.
3. Toma fotos de tu cuerpo cada mes
Toma una foto frontal y otra lateral de cuerpo completo. Cuida que las condiciones de luminosidad sean las mismas, de igual manera la cámara, su ubicación, la hora del día y la pose deben de ser las mismas. Toma estas fotos cada 4 semanas, ya que si los haces constantemente, los cambios son casi imperceptibles.
Contabiliza tu fuerza
Lleva un registro de los levantamientos compuestos (sentadilla, peso muerto, press de pecho y press de hombro) que realices. Al final de cada semana contabiliza el más alto, ya que habrá días en los que te sientas más fuerte que otros. Con estos datos haz ajustes en tu rutina. Nuevamente, las condiciones deben ser equiparables. (Tiempo de descanso entre serie, forma de ejecución, volumen, intensidad, alimentación, sueño previo al entrenamiento, etc).
4. Evalúa que tan bien has ejecutado tu programa de ejercicio y dieta
Evalúa en una escala de 1-100 que tan bien has seguido tu programa. Contabiliza las noches que comiste fuera o que no pudiste seguir la dieta, todo esto con el objetivo de que esta información la tengas presente cuando evalúes tu progreso. Con esto no queremos decir que te obsesiones en medir cada gramo en tu dieta o cada caloría quemada por el entrenamiento, solo trata de tener un estimado de tu día a día. Recuerda que la mejor dieta es aquella que puedes ejecutar de manera consistente. Manténla sencilla.
5. Registra Factores que afecten tu vida fitness
Horas y calidad de sueño, nivel de estrés, y que tan hambriento te sentiste durante el día en una escala del 1 al 5. Estos registros pueden ayudarte a encontrar explicaciones del porqué los números en la bascula no se han movido. De igual manera si tu peso incrementó, ten en cuenta el efecto stall-wosh.
*Stall-wosh: Después de que las células de grasa se han vaciado de los triglicéridos almacenados, estas se vuelven a llenar temporalmente con agua (el glicerol atrae el agua, que puede ser parte del mecanismo). Esto ocasiona que no haya ningún cambio inmediato en el tamaño, el peso corporal o la apariencia. Después de un período de tiempo, el agua se liberará y las células de grasa se contraerán. Posteriormente podrás ver un progreso.
Recomendaciones Finales
- Se recomienda que compares la información que has recabado y revises tu progreso tras periodos de 4 semanas, ya que por lo regular siempre habrá fluctuaciones, y sobre todo en las semanas iniciales del proceso.
- Las ganancias musculares pueden llegar a ocultar la pérdida de grasa por lo que se recomienda combinar la cinta métrica y la báscula para registrar tu progreso.
- Los cambios en la ingesta de sal y carbohidratos causan cambios en la retención de líquidos del cuerpo, es por eso que se recomienda llevar a cabo una revisión cada 3 o 4 semanas de tus números.
- Si eres mujer, tu peso cambiará con tu ciclo menstrual, por consiguiente revisa tus números cada 4 semanas.
- Las ganancias musculares van de la mano con un incremento en la fuerza.
- Si eres un usuario fitness avanzado que está buscando definirse, tu meta debería ser preservar tu masa muscular durante el proceso, aunque es posible que haya pérdida de fuerza lo cual es un comportamiento esperado.
Sea cual sea tu meta fitness, es altamente recomendable que hagas tus mediciones eligiendo la herramienta que más te convenga, y que lo hagas de manera consistente pero sin caer en la exageración.
Referencias:
