La Recuperación: Clave del Desarrollo Muscular
Cuando tratas de volverte el más grande, el más fuerte y el más rápido, (a veces) regresar a lo simple y básico es la clave para lograrlo. Puedes entrenar todo lo que quieras, sin embargo todo recae en la recuperación muscular y todo lo que haces para mantenerte en un estado anabólico. Entonces, ¿Qué cambios básicos son necesarios para maximizar tus ganancias y acercarte a tus metas?.
Descansa lo Suficiente
Si tus músculos no reciben el descanso suficiente, o están siendo excesivamente dañados durante tus entrenamientos, entonces no podrán reconstruirse completamente a sí mismos, por lo que no te harás más fuerte, sino más débil. Debes de entender que al entrenar, estás infligiendo daños a las células musculares. El cuerpo humano está programado para reconstruir estas células a un nivel ligeramente más alto, de modo que se producirá menos daño la próxima vez que te sometas a la misma carga de trabajo.
Cuando estas construyendo fuerza, las moléculas y células de tu cuerpo comienzan a cambiar. Se necesita tiempo para que el cuerpo pueda reconstruir las células dañadas. Una vez que el cuerpo termina la reconstrucción y crecimiento, la nueva estructura molecular se ‘adhiere’ en un tiempo alrededor de 24 a 36 horas. Después de este tiempo es cuando necesitas trabajar de nuevo. Si las nuevas células no experimentan actividad, comenzarán a atrofiarse (o romper) en un nivel molecular para ahorrar energía.
Estira
Justo después de tu entrenamiento y un par de horas después, haz un poco de estiramiento, enfocándote en las áreas en las que trabajaste. Tómalo con calma y realiza estiramientos profundos durante 30 segundos a la vez. Esto ayuda a realinear todas las fibras musculares que sufrieron micro daños durante el entrenamiento. Estira músculos opuestos en pares, como por ejemplo, cuadríceps y femorales.
Recarga tus Músculos
Después de una sesión de entrenamiento intensa, el cuerpo esta preparado para absorber nutrientes (proteínas y carbohidratos) para ayudar a iniciar el proceso de recuperación y reconstrucción. En primer lugar, el cuerpo ha agotado las reservas de glucógeno y buscará absorber carbohidratos. En segundo lugar, el cuerpo entra en una etapa orientada al crecimiento hormonal, lo que significa que está preparado para tomar proteínas y comenzar el proceso de crecimiento muscular. Entonces, la mejora de tus resultados va de la mano del consumo de una comida post entrenamiento perfectamente equilibrada y basada en estos nutrientes.
Esta combinación de carbohidratos y proteínas posterior a tu entrenamiento asegura un mejor desarrollo muscular. Por facilidad y disponibilidad se recomienda elegir un suplemento de recuperación (Proteína en Polvo), pero antes de adquirir cualquier marca y/o producto, trata de ir por la versión más completa, que al menos deberá contener estos tres componentes:
Proteína de Suero de Leche
El Suero de Leche es considerada la proteína natural de más alta calidad. Se deriva de la leche de vaca y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Investigaciones sugieren que, en comparación con otras proteínas, el suero de leche es más eficaz para la reparación de daño muscular inducido por el ejercicio, porque el cuerpo la absorbe más rápidamente.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)
Los BCAAs son los bloques de construcción de las proteínas. Apoyan el crecimiento muscular y mejorar la resistencia. Se sugiere una proporción de 45% de leucina, 25% isoleucina y 30% valina. Estos tres aminoácidos son los que realmente trabajan en la reparación del músculo después de cada entrenamiento.
Glutamina
Para reparar los daños causados por el entrenamiento y promover la síntesis de proteínas, los músculos utilizan las reservas de glutamina. Aunque la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, esta se puede agotar cuando se libera después del entrenamiento. Esto puede inhibir la síntesis de proteínas, haciendo una recuperación muscular más difícil y dolorosa. Además de ayudar el crecimiento muscular y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, la glutamina es un voluminizador celular, lo que significa que ayuda a que los músculos retengan agua, que también es necesaria para el crecimiento y la reparación muscular.
Debes ser paciente, entrenar intensamente es tan solo una parte del desarrollo muscular. La parte crítica de este proceso es la recuperación, y es por ende que debes de enfocarte mucho más en ella que en tratar de entrenar más de dos horas al día.
