Explota tu desarrollo en piernas y glúteos con este ejercicio
Ir al gimnasio y no hacer pierna es como no ir. Mucha gente trata de evitar el día de pierna ya que es el grupo muscular más grande y es probable que cada repetición te deje sin aliento. Si lo haces bien, saldrás odiando y amando los días de pierna. Pues bien, de esta introducción te decimos que tener un tren inferior fuerte te ayudará a mejorar la fuerza general de tu cuerpo, además de que el metabolismo se acelerará y mejorará la quema de grasa, ya que los músculos grandes necesitan mayor cantidad de energía para moverse y recuperarse.
Una rutina básica de pierna incluye sentadillas, extensiones de pierna, curls de pierna y desplantes. Si llevas un tiempo haciendo esto quizá necesites una ligera modificación para impactar aún más esas piernas y glúteos. Recordemos que el cambio de volúmenes (series y repeticiones), cargas (pesos) y movimientos ayudan a mejorar las ganancias musculares. Así que cambiar o añadir ejercicios a tu rutina puede darte resultados muy favorables.
En realidad puedes hacer crecer tus piernas con un ejercicio básico. Esta vez usaremos los desplantes de una manera diferente para hacer crecer esas piernas y glúteos . Seguro ya los has hecho, y son excelentes para trabajar el cuadríceps y los glúteos, aunque también impactan a los isquiotibiales (bíceps femoral) y pantorrilas (gastrocnemios).
Desplante al frente y atrás
Los desplantes complementan muy bien una rutina de pierna ya que aíslan de manera perfecta el trabajo del cuadríceps. En cada paso puedes sentir como tus piernas están trabajando. Ya sea que los hagas hacia el frente o atrás, ambos sirven para mejorar el volumen muscular, la fuerza y el balance.
Para darle un chispazo a tu rutina te recomendamos añadir este ejercicio: desplantes al frente y atrás. Básicamente consiste en fusionar ambos desplantes y hacer el movimiento al frente y atrás de una sola vez. Suena doloroso, y en realidad lo es; pero te dará el crecimiento que andas buscando.
El valor de este ejercicio recae en la transición que haces entre la estocada delantera y la estocada posterior, donde en ningún momento tocarás el suelo; mientras que la pierna contraria permanece en tensión durante ese tiempo. La transición frente-atrás aumenta el tiempo bajo tensión (TNT), o la cantidad de tiempo que un músculo está funcionando. En síntesis, esto hará que los cuadríceps y glúteos trabajen más.
El resultado de hacer este ejercicio es un efecto de bombeo que hará arder tus músculos de manera impresionante, un método altamente eficaz para construir masa muscular. Este movimiento también mejorará tu equilibrio, ya que requiere de la estabilidad de tu cadera, core (abdomen), además de un enfoque mental para realizar de manera fluida el movimiento sin perder el control. Al trabajar los músculos grandes de tus piernas, aumentarás tu ritmo cardíaco, que es igual a mayor quema de calorías y grasa.
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Cómo hacerlo
Paso 1: Párate con tus pies abiertos al ancho de la cadera y sostén dos mancuernas a los costados. *También puedes hacerlo sin peso.
Paso 2: Da un paso grandes hacia adelante con tu pierna derecha en forma de desplante y baja hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo. Tu rodilla izquierda debe estar cerca de tocar el suelo.
Paso 3: Impulsa con fuerza tu pierna derecha y llévala en forma de desplante hacia atrás lo más que puedas. Tu muslo izquierdo debe quedar paralelo al suelo y tu rodilla derecha debe estar cerca de tocar el suelo.
Paso 4: Lleva tu piera izquierda hacia el frente en forma de desplante y sigue los mismos pasos que la pierna derecha hasta completar el total de repeticiones.
Algunos consejos
- Realiza este ejercicio después de tus ejercicios pesados o de fuerza. Este ejercicio no se enfoca al desarrollo de fuerza per sé , sino para generar el bombeo que estimule el desarrollo muscular.
- Este es un ejercicio avanzado. Si aún no dominas los desplantes hacia el frente o hacia atrás te recomendamos perfeccionarlos antes de intentar haces este movimiento.
- Comienza con un peso ligero (o sin peso) y realiza un movimiento fluido y con control. Un movimiento más fluido promueve un mejor bombeo muscular.
- La pierna que esta trabajando nunca debe tocar el suelo durante la transición de frente hacia atrás.
Referencias
- www.stack.com
