La diferencia entre circuitos, supersets e intervalos
Dentro del argot del fitness hay muchas terminologías que pueden sonbar extrañas si es que no llevas mucho tiempo levantando pesas. Es normal, en todos lados hay términos específicos para ciertas actividades y/o herramientas, y el mundo de las pesas no se queda afuera. En esta ocasión hablaremos de las series o sets y sus variantes.
Seguramente has escuchado los términos circuitos, intervalos o supersets. Podrías pensar que son lo mismo, pero no, cada uno sirve para objetivos diferentes y a continuación te lo diremos.
1. Circuitos
Un circuito esta compuesto de 4 a 10 ejercicios los cuales son ejecutados de manera seguida y sin descanso. La mayoría de los ejercicios son de fuerza pues se utilizan barras, mancuernas y el peso corporal. Esto no quiere decir que no se pueda añadir el ejercicio cardiovascular, pero raramente se incluyen máquinas en este tipo de entrenamientos. Por lo regular se aplica el trote o la carrera de velocidad (sprints).
El objetivo de los circuitos es completar el total de repeticiones tan rápido como sea posible y con la mejor forma para evitar lesiones. La ventaja de los circuitos es que son flexibles y puedes determinar lo que quieres lograr. Ya sea repetir el mismo circuito cierto número de veces o hacer tantas series (rounds) como puedas en un tiempo establecido, digamos 20 minutos.
También existe la posibilidad de establecer ejercicios de manera individual y trabajarlo de manera intermitente, es decir, podrías trabajar a máxima intensidad por 30 segundos y descansar 20 segundos para después volver a repetir el ejercicio cierto número de veces o hasta que hayas logrado el tiempo límite. El CrossFit basa la mayoría de sus WODs (entrenamientos) en esta metodología. Ahora ya sabes porqué tus amigos terminan hechos una sopa.
¿Cuándo usarlo?
Los circuitos no son muy efectivos para el desarrollo de la fuerza, sino para la pérdida de grasa. Sin embargo, si tienes un programa de pesas bien estructurado podrías hacer un circuito final, mejor conocido como finisher, para bombear más sangre a tus músculos.
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2. Intervalos
Los intervalos se basan en la ejecución de varios ciclos de trabajo-descanso en diferentes intensidades. Para esto hay algo que se le conoce ratio de trabajo-descanso. Para ejemplificarlo de mejor manera hablaremos del entrenamiento TABATA, que consiste en ejecutar un ejercicio a máxima intensidad por 20 segundos para posteriormente descansar 10 segundos. Este protocolo tiene un ratio de 2:1. Por el contrario, podrías correr a máxima velocidad por 60 segundos y descansar 2 minutos, lo que te llevaría a un ratio de 1:2.
El ratio trabajo-descanso que elijas dependerá de tus objetivos y de que tan avanzada sea tu condición física. Si vas comenzando lo ideal sería que no manejaras ningún ratio y te concentraras en ejecutar un ejercicio a máxima intensidad hasta que te canses o llegues al fallo; después recupérate lo suficiente y vuelve a repetir hasta completar un total de 4 a 6 series.
En este punto tenemos que hablar de los HIITs (High-Intensity Interval Training) que se han vuelto muy famosos hace un par de años a la fecha. Estudios sugieren que los entrenamientos basados en breves esfuerzos a alta intensidad y con períodos intermitentes de descanso son altamente efectivos para mejorar la condición física y obtener beneficios cardiovasculares similares a los de un período más largo. La ciencia podría sugerir cambiar 45 minutos de caminadora por 4 a 10 minutos de un HIIT.
Aunque esto es debatible hay que decir que ambas metodologías han funcionado bien para mejorar la salud cardiovascular y la quema de grasa. Aquí la decisión sería tuya.
¿Cuándo usarlo?
Se ha reportado que los intervalos son efectivos para movilizar la grasa corporal, así que si buscas perder peso estos deberán estar en tu rutina. Y aunque se ha dicho que los intervalos siguen quemando calorías después de haber hecho ejercicio esto no te da la garantía de que puedas comer como desquiciado. Los intervalos mejorarán tu capacidad cardiovascular, haciéndote más rápido, fuerte, explosivo y resistente. Sólo no los hagas diario y máximo tres veces a la semana.
3. Supersets
Ya hemos hablado de ellos en artículos anteriores pero mencionarlos de nuevo no esta de más. Los supersets se aplican a programas de fuerza donde la idea es aumentar la cantidad total de trabajo, mejor conocido como volumen. En un superset tienes que completar el total de repeticiones establecido para dos ejercicios que tendrás que ejecutar de manera seguida antes de tomar un descanso. Lo «difícil» aquí es elegir el peso adecuado que te permita trabajar tus músculos de manera correcta pero que a la vez te permita realizar el total de repeticiones establecido, no más, no menos.
Por lo regular el superset se compone de dos ejercicios anatgónicos, es decir, músculos opuestos. Por ejemplo, podrías hacer 10 repeticiones de Press de Pecho para después seguir con 10 repeticiones de Remo con mancuerna. También puedes hacer supersets con el mismo grupo muscular para saturarlo de sangre y mejorar la síntesis de proteínas, algo que desencadenará el desarrollo muscular.
¿Puedes meter más de dos ejercicios en un superset? Claro, pero ahora se volvería un Tri-set para tres ejercicios, o una Serie Gigante para 4 o más ejercicios. Además del bombeo espectacular que dan los supersets, estos te ayudan a terminar tu rutina de manera más rápida.
¿Cuándo usarlo?
Aquí lo que querías escuchar. Los supersets son excelentes para mejorar la fuerza, resistencia y crecimiento muscular. Aumentar tu resistencia muscular es sinónimo de mejora en las ganancias musculares. Los supersets también se pueden emplear en protocolos de fuerza aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones.
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Los circuitos, intervalos y supersets queman glucógeno (la manera en que el cuerpo almacena los carbohidratos para usarlos como energía), además de que todos son ejecutados a alta intensidad, lo que contribuye a quemar grasa si es que se esta comiendo adecuadamente. La idea es que estos protocolos mantengan tu ritmo cardiaco elevado para mejorar tu condición física. De ti dependerá las variaciones que puedas darle a cada uno para conseguir los objetivos que estas buscando.
Referencias:
- greatist.com
- Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training.Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.
- Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Børsheim E, Bahr R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2004, Mar.;33(14):0112-1642. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2006, Dec.;102(4):8750-7587.
- Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1992, Jan.;63(2):0301-5548.
