¿Realmente es necesaria una etapa de volumen?
La recomendación más escuchada para obtener gananacias musculares es la de comer mucho. Seguramente te la han dicho amigos y entrenadores, ¿pero en realidad es necesaria una etapa de volumen (Bulking) para obtener un desarrollo muscular considerable?.
Seamos realistas, el objetivo por el que estamos en el GYM es para desarrollar masa muscular de calidad. Estamos dispuestos a entrenar, comer y suplementarnos cada «maldito» día con la finalidad de ganar al menos 1kg de músculo magro. Pero también es cierto que la obsesión por ganar músculo nos hace llegar a los extremos, y la etapa de volumen es sin duda uno de ellos.
A lo largo de la historia de este deporte, los culturistas han separado sus dietas en dos etapas completamente diferenciadas: volumen y definición. La primera etapa se realiza en pre temporada y se caracteriza por el consumo de una cantidad excesiva de calorías para ganar tamaño, y que viene en forma de masa muscular y grasa. Durante la segunda etapa, que se lleva a cabo durante la preparación del concurso, los culturistas reducen sus calorías y aumentan su entrenamiento cardiovascular con el fin de quemar toda la grasa ganada en la etapa de volumen y así obtener un cuerpo definido.
Esta ha sido la manera en la que se han venido haciendo las cosas. Pero, ¿realmente es necesario hacer esto?. Algunas investigaciones recientes indican que puede haber un método mejor. Para entender por qué, vamos a empezar por adquirir más volumen en los fundamentos de la dieta y el entrenamiento para desarrollo muscular.
Todo viene del entrenamiento y la comida
En serio, sin un entrenamiento realmente intenso no conseguirás músculos enormes. Además de una buena nutrición, el entrenamiento es el estímulo más poderoso para desarrollar masa muscular. Un entrenamiento eficaz para construcción de masa muscular está basado en tres técnicas.
La primera es obtener un gran bombeo durante la sesión de entrenamiento; esta respuesta de hinchazón celular desencadena el crecimiento muscular. La segunda es aumentar la cantidad de ácido láctico en el músculo, que se produce a través de cortos periodos de descanso y muchas repeticiones. El mecanismo final para el crecimiento muscular es la tensión mecánica, la cual se logra mediante el levantamiento de pesos pesados. Estos métodos de entrenamiento deben ser ciclados durante toda la semana, de esta manera constantemente experimentarás estímulos que dispararán el crecimiento de tus músculos.
Chécate nuestras rutinas.
Una vez que tu entrenamiento esté en forma, será necesario preocuparse por los macronutrientes. La investigación respalda que la proteína es una pieza fundamental cuando se trata de ganar masa muscular. La mayoría de las personas se centran en la cantidad de proteína que obtienen durante el día, sin embargo, la investigación del Dr. Gabe Wilson sugiere que el verdadero objetivo debe ser en qué consumes en cada comida para maximizar el crecimiento. El nos explica que la cantidad óptima es de 30-40 gramos de proteína de alta calidad en cada comida. Si se supera este rango no se ha demostrado un aumento favorable en el crecimiento muscular.
La razón principal por la que debes ingerir 30 a 40 gr. de proteína es que este gramaje incluye la cantidad óptima del aminoácido de cadena ramificada Leucina para estimular el crecimiento muscular. En caso de que comer todo esto te suene tarea difícil para un día, hay otra ventaja que se encontró en la investigación del Dr. Gabe Wilson. Se demostró que el alternar comidas que contengan proteína entera con snacks que incluyan aminoácidos de cadena ramificada también optimiza el crecimiento muscular.
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Más calorías, pero no en exceso
Ya hablamos del entrenamiento y del consumo de proteína diario por comida que debes manejar . Ahora ya podemos manipular las calorías que se consumen, pero esto no significa que puedes ingerir cualquier alimento rico en calorías que se aparezca.
¿Puedes ganar músculo sin ingerir calorías en exceso? La respuesta es sí. El Dr. Jacob Wilson publicó recientemente un estudio en el European Journal of Applied Physiology donde a varios sujetos se les optimizó el consumo de proteínas, pero las calorías se mantuvieron estables.
Se encontró que estos sujetos con un intrenamiento intenso ganaron músculo y perdieron grasa al mismo tiempo, con un cambio mínimo en su peso corporal total. En otras palabras, entrenar intensamente mientras se mantiene estable el consumo de calorías realmente puede cambiar la apariencia del cuerpo con más músculo y menos grasa.
La premisa para este estudio no era completamente nueva; pero los sujetos de estudio hicieron la investigación algo especial. Hasta hace poco, casi todos los estudios que se realizaron sobre el aumento en la ingesta de calorías fue aplicada a sujetos sedentarios, es decir que no habían entrenado nunca. Dentro de estos estudios el más citado tomó a los sujetos sedentarios y los sobrealimentó durante 100 días por 1.000 calorías diariamente.
El aumento promedio del peso corporal para los sujetos durante la sobrealimentación fue de 7.65kg, de las cuales el 67% era grasa y sólo el 33% era masa muscular. Esta investigación muestra que el exceso de calorías puede llevarte a ganar masa muscular y grasa; y parece que respalda la idea de una etapa de volumen convencional.
Además del estudio anterior, se dirigió otro estudioen el que se sobrealimentó a los sujetos de manera moderada con 800 calorías o de manera extrema con 2.000 calorías adicionales por día durante 45 días. Este estudio fue notablemente más corto que los estudios anteriores que duraron 100 días o más . Los sujetos de este estudio entrenaron cada parte del cuerpo a niveles extremos varias veces por semana.
Se encontró que ambos grupos aumentaron su masa muscular en aproximadamente 3.87kg. Pero la diferencia en la acumulación de grasa fue más pronunciada. Mientras que el grupo de calorías moderadas perdió 0.9kg de grasa, el grupo de calorías extremas ganó 0.9kg de grasa. Esto nos dice que si bien un aumento en las calorías puede tener un efecto anabólico, hay un límite para que sus efectos sean positivos en ganancias magras.
Pasando este límite, el exceso de calorías se almacena como grasa. Sucede que necesitarás más tiempo para eliminar esa grasa, y cuando lo hagas, te costará algo de tejido muscular por la degradación catabólica.
Conoce cuántas calorías necesitas consumir al día:
Haz una etapa de volumen inteligentemente
Entonces, qué se necesita para construir masa muscular de calidad. Aqui te lo resumimos en dos puntos:
- Optimiza tu entrenamiento
- Optimiza tu ingesta de proteína
Hacer ambas cosas de manera correcta te garantiza ganancias musculares. Sin embargo, si buscas acelerar este proceso, entonces el consumo de calorías extra puede ser ventajoso, hasta cierto punto. Hay un límite para los posibles efectos anabólicos de la ingesta extra de calorías, donde dejas de ganar músculo, y el aumento solo se refleja en grasa.
Estos estudios sugieren que cualquier aumento en las calorías debería de estar dentro de las 500 a 800 calorías por día. Además, manteniendo tus etapas de volumen más cortas, en un rango de 30 a 45 días, maximizarás las ganancias musculares y minimizarás las ganancias de grasa.
Ahora ya sabes cómo optimizar tu etapa de volumen, ve a buscar esas ganancias.
Referencias
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- Bodybuilding.com
