Rompe la Meseta del Fitness
Tomas todos tus shakes de proteína y acudes constantemente al Gimnasio, pero, ¿No ves cambio en fuerza y masa muscular?. Bienvenido, te encuentras en la «Meseta del Fitness». Pero tranquilo, no te alarmes. Hay maneras para salir de ese estancamiento para seguir adelante y lograr una plenitud muscular y de fuerza. Te preguntarás cuál es la clave, y es la Variación.
La primera vez que levantas pesas los resultados son casi inmediatos. Sin embargo, conforme la gente va ganando fuerza en movimientos (ejercicios) específicos, el cuerpo va requiriendo de nuevos estímulos para crecer. Investigaciones sugieren que después de una a seis semanas, el cuerpo se adaptará a la misma rutina de entrenamiento. No debería de haber razón por la que se deje de ver un progreso, a pesar de ello, principiantes y veteranos llegan a un punto en que sus ganancias de fuerza comienzan a disminuir. Para que salgas lo más rápido de ese ‘bache’, te brindamos algunas recomendaciones para que puedas seguir avanzando.
El Plan de Acción
- Añade Intensidad. Trata de subir la intensidad de tus entrenamientos para continuar la construcción de músculo. Si tus músculos manipulan una carga mayor y diferente a la usual, habrá mayor beneficio. Intenta aumentar los pesos paulatinamente. No importa si añades mucho o poco peso, la idea es ir incrementando la cantidad de peso que manipulas en cada serie. Así mismo, introducir supersets a tu programa, con lo cual la intensidad y desarrollo aumentan significativamente.
- Cambia los movimientos. Hacer siempre el mismo ejercicio no te llevará muy lejos. Es posible trabajar el mismo grupo muscular con diferentes movimientos o versiones. Por ejemplo, el Bench Press tradicional puede ser sustituido por el Bench Press con mancuernas, además la versión inclinada o declinada se enfoca en ciertos músculos del pecho. Haz lo mismo de una manera diferente.
- Ejercicios Compuestos. Los ejercicios compuestos abarcan más grupos musculares, por lo que el desarrollo en fuerza y masa muscular es mayor. Al combinar los ejercicios compuestos, como squats, deadlifts y presses, con ejercicios aislados los entrenamientos se vuelven más beneficiosos para construcción de fuerza y masa muscular.
- Cambia el orden. Intenta cambiar el orden de los ejercicios de tu entrenamiento de fuerza para ‘fatigar’ tus músculos en momentos diferentes. Ten por seguro que unas lagartijas pesarán más al final del entrenamiento. Sólo recuerda que los grupos musculares grandes se deben trabajar primero, y evita dejar los ejercicios explosivos para el final.
- Varía las repeticiones. No hay necesidad de tener el mismo patrón de series y repeticiones para cada ejercicio. Cambia el número series y repeticiones para sorprender y desafiar tu cuerpo. Puedes aumentar el peso y disminuir las repeticiones, y viceversa. Sólo asegúrese de aumentar de peso de forma gradual. Pesos más pesados estimularán las hormonas que ayudan en el crecimiento muscular, pero añadir demasiado peso a la vez, podrían producirse lesiones.
- Descansa entre series. El descanso entre series es importante, pero hay una gran diferencia entre descansar durante 60 segundos, y descansar el tiempo suficiente para restablecer tu energía. Mucho o poco tiempo de descanso afecta tu resistencia muscular. Si buscas desarrollo muscular, trata descansar de 60 a 90 segundos entre serie. Esto permitirá que te restablezcas por completo, haciendo que los músculos se desempeñen de la mejor manera en cada serie y por ende exista un desarrollo muscular óptimo.
- Descansa. Toma en serio tus días de descanso. Tu fuerza y masa muscular aumentará en el proceso de recuperación, donde los músculos se reconstruyen en estructuras más sólidas. Tómalo con calma. La cantidad de descanso depende de cada persona y de la actividad que se realice, pero sin duda es parte fundamental de tu plan de entrenamiento.
Un pequeño cambio puede mantener el cuerpo desafiado, lo cual permitirá un desarrollo constante. Y no se te olvide la importancia de la alimentación. Lo que pasa en la cocina, afecta el rendimiento en el gimnasio. Asegúrate de obtener suficiente proteína, frutas y verduras. Con trabajo duro, paciencia y un plan de entrenamiento sólido, esa meseta del fitness pasará al olvido.
