Peleando por Perder Peso
En la búsqueda de la quema de grasa y bajar de peso, el entrenamiento y la alimentación son pilares importantes a considerar, sin embargo John Romaniello y Adam Bornstein destacan en su libro, Man 2.0: Engineering the Alpha, que estos no bastan para lograr la meta que tanto se busca. Llega un momento en el que el proceso de quema de grasa y perdida de peso se paran por completo, lo cual llega ser frustrante. Según Romaniello, «comer menos y hacer más ejercicio» no es la solución, ya que una grave perturbación del funcionamiento interno del cuerpo y un problema hormonal son las causales de que nuestros esfuerzos parezcan no funcionar.
Cuando se buscan programas destinados a la pérdida de grasa, estos se basan en una sola cosa: El déficit de energía. En pocas palabras, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Este proceso funciona para la mayoría que empieza un programa de esta índole, la verdad es que en algún momento (tarde o temprano), la pérdida de grasa se detiene. Después de unas semanas de éxito, la báscula deja de moverse.
El Problema
No importa cuánto tiempo hayas estado bajo una dieta o qué tan cerca estés de tu objetivo, un determinante tangible de tu éxito es que tan equilibradas estén tus hormonas. Cuando te encuentras en un periodo prolongado de baja ingesta calórica, el cuerpo comienza a «rebelarse». Esto se debe a que la leptina (una hormona del hambre) disminuye dramáticamente (1), y de la misma manera, la pérdida de grasa se para por completo. Esto es lo que se le conoce comúnmente como el modo de hambre.
Una vez que bajan los porcentajes de grasa corporal, otras hormonas entran en juego. Por ejemplo, la insulina (o más bien, la resistencia a la misma) mantiene las ‘lonjitas’ en el área de la cintura, o peor aún, provoca el síndrome metabólico, lo cual amenaza con reducir tu esperanza de vida. Y el cortisol (tal vez el peor), mantiene el abdomen cubierto de grasa y flacidez. Aquellas personas que buscan quitarse algunos kilos de encima son propensas a ser víctimas de sus hormonas, y a menos que hagan algo al respecto, esos kilos seguirán permaneciendo ahí por un buen tiempo, además de que su tejido adiposo se adaptará, haciendo más difícil la perdida de peso.
La Solución
¿Entonces, qué es lo que necesitas?. Reprogramar tu ambiente hormonal. Hay varios pasos naturales que pueden hacer una gran diferencia en cómo funciona tu cuerpo. El primer paso es fácil, solo necesitas dormir. Así es, ni tu dieta o tu entrenamiento. Es necesario enfocarse en un buen descanso y entender que la falta de sueño irrumpe tus hormonas en formas que afectan todo, desde el hambre hasta la eficacia de tus series y repeticiones en el gimnasio.
La verdad es que el estilo de vida actual nos obliga a dormir menos de 6 horas por noche. Esto causa una variedad de problemas hormonales que alteran los planes de alimentación y ejercicio. Cuando duermes alrededor de 7 a 8 horas por noche, aumenta la hormona del crecimiento (2). Esto compensa el aumento de los niveles de cortisol, una hormona del estrés que se produce de forma natural en todas las personas. Cuando no duermes lo suficiente los niveles de cortisol pueden aumentar, creando un círculo vicioso.
Altos niveles de cortisol generan interrupciones en los patrones de sueño. En otras palabras, no obtienes un sueño reparador e incluso puedes despertar sintiéndose peor. Un mal descanso significa que el cortisol se va elevando más, lo que garantizará que tu sueño seguirá empeorando. Además, menos horas de sueño limitan tu testosterona (3). Los investigadores indicaron que el sueño de baja calidad podría causar hasta una disminución del 15% de la testosterona. Lo que es más sorprendente (y aterrador) es que los cambios en la testosterona fueron casi instantáneos. Después de sólo una semana, los investigadores notaron una disminución de la testosterona, mal humor, menos vigor y problemas con la concentración. Una razón más para preocuparnos por un buen descanso.
Lo anterior es solo un poco de los efectos de un mal sueño. Una investigación publicada en la revista American Journal of Human Biology encontró una relación directa entre la falta de sueño, comer en exceso y la obesidad(4). Muchas personas piensan que la razón por la cual menos horas de sueño conducen a comer más, es porque se está despierto por más tiempo. Mientras más horas pases despierto, más comida tendrás que ingerir. A pesar de ello, la verdadera razón es que la falta de sueño impacta en los niveles de hormonas y el funcionamiento del cerebro de tal manera que se genera un impulso a ingerir alimentos no tan saludables.
La falta de sueño también causa resistencia a la insulina. Esto significa que será muy probable que todos los tipos de alimentos que consumes (especialmente los carbohidratos) se almacenen en forma de grasa en lugar de usarse como energía o promover el crecimiento muscular. Y por el otro lado, más descanso promueve la hormona del crecimiento, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Como lo puedes ver, dormir más puede elevar tus niveles de testosterona y la hormona de crecimiento, al tiempo que reduces el cortisol y la insulina. ¿Pero, esto solucionará todo?. La respuesta es no, pero comenzarás la construcción de un entorno más propicio para la pérdida de grasa, el control del apetito, la mejora de la recuperación y a preparar tu cuerpo para comenzar la perdida de peso.
Referencias:
1. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Klok, M.D., Jakobsdottir, S., Drent, M. Department of Edocrinology, VU University. Obesity Review. 2007 Jan;8(1):21-34
2. Effects of growth hormone on pulmonary function, sleep quality, behavior, cognition, growth velocity, body composition, and resting energy expenditure in Prader-Willi syndrome. Haqq, A.M., Stadler, D.D., Jackson, R.H., et al. Department of Pediatrics, Oregon Health and Science University. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2003 May;88(5):2206-12.
3. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Leproult, R., Van Cauter, E. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
4. Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity? Knutson, K.L. Section of Pulmonary/Critical Care, University of Chicago. American Journal of Human Biology. 2012 May-Jun;24(3):361-71.
Foto: Flickr
