Tú contra el Tiempo: Aumenta tu fuerza y resistencia
Normalmente estamos acostumbrados a seguir un patrón en nuestras rutinas. Hacemos diferentes ejercicios por un total establecido de series y repeticiones. Hacer esto no tiene nada de malo, de hecho es de las mejores formas para ganar masa muscular y fuerza, sin embargo es probable que llegue el momento en que te canses, y tu motivación caiga hasta el suelo.
No es un secreto que constantemente necesitamos desafiar a nuestro cuerpo para conseguir un aumento en fuerza y masa muscular, además esto hace más divertidos nuestros entrenamientos. Es por eso que te recomendamos introducir a tus entrenamientos series a base de tiempo.
Cuando trabajas con series a base de tiempo no hay un número específico de repeticiones y/o series, además las series pueden incluir uno o más ejercicios. Tendrás que realizar tantas repeticiones como puedas en un tiempo establecido, y descansarás el menor tiempo posible. En otras palabras, serás tú contra el tiempo.
Este método se llama entrenamiento de densidad. Cada vez que que realices la misma rutina, tu objetivo será hacer más series de las que hiciste la vez anterior, y en el mismo período de tiempo, lo que aumenta la densidad del entrenamiento. No cambiarás pesos o series, sólo tienes que enfocarte a entrenar con mayor intensidad. Como resultado, tu fuerza y resistencia mejorarán.
Compitiendo contra ti mismo y venciendo tus resultados anteriores garantiza que tengas un progreso en el entrenamiento. Incluso si sólo hay una leve mejoría, estarás trabajando más que la vez anterior, lo que apoya increíblemente a tu desarrollo. Además, los circuitos de entrenamiento a base de tiempo son muy eficientes. Sabrás exactamente cuánto tiempo durarán tus entrenamientos, lo que te permitirá hacer un entrenamiento intenso en muy poco tiempo.
El Circuito
Puedes elegir un sólo ejercicio y hacer el circuito al final de tu rutina de hipertrofia, o también puedes realizar un entrenamiento completo con un buen número de circuitos. Una cosa si te advertimos, este entrenamiento no es para cualquiera.
Este entrenamiento es intenso porque combina acondicionado y trabajo de fuerza. En cada estación (circuito) tienes ocho minutos para hacer tantas series como sea posible. Te darás cuenta que es mucho trabajo metabólico (cardio). La base de cada circuito es la intensidad, ya que de ello depende el éxito de tu progreso con cada entrenamiento.
Los atletas avanzados pueden estar completando cada circuito entre cuatro a cinco veces. Si es la primera vez que vas a intentar este programa, con dos o tres series estará bien. Conforme vayas reduciendo tus tiempos de descanso podrás ir aumentando el número de series que haces por circuito. Lo mejor de todo es que este entrenamiento no durará más de 45 minutos, incluyendo un calentamiento dinámico y un regreso a la calma.
El entrenamiento
Realiza cada circuito durante ocho minutos, completando tantas series como puedas, y descansando sólo lo necesario. Descansa 1-2 minutos entre circuitos.
Circuito 1
- Lagartijas sobre pelota medicinal: 15 repeticiones + 10 segundos estático
- Saltos de tijera : 20-30 repeticiones
- Remo invertido en barra: 12 repeticiones
- Peso Muerto Rúmano a una pierna: 8 repeticiones por cada pierna
Circuito 2
- Sprints en caminadora: 2 x 10-20 segundos
- Supermans: 10 repeticiones
- Abdominal con llanta: 20-30 segundos
Circuito 3
- Desplantes hacia adelante: 20 repeticiones
- Dominadas o Jalón al pecho en Lat Machine: 10 repeticiones
- Copa con mancurna + Press militar: 10 repeticiones cada uno
- Curl de bíceps 8-12 repeticiones
Es importante que para los ejercicios con peso elijas pesos medios-ligeros para que puedas completar un buen número de series y repeticiones, pero además exista un buen trabajo muscular. Te recomendamos llevar una libreta en la que apuntes el total de series y repeticiones que vas completando en cada entrenamiento, esto te dará una mejor idea de qué tanto estás progresando.
