Deep Squat: La mejor Sentadilla
Ya hemos dicho varias veces que la Sentadilla (Squat) es uno de los ejercicios más eficaces que existen. Trabaja todo el tren inferior, incluyendo caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, también logrando un efecto sobre el core, los hombros y la espalda. Una sentadilla perfecta genera una coordinación muscular en todo el cuerpo, logrando construcción muscular y quema de grasa al mismo tiempo, gracias a su alta demanda metabólica, es decir, quema bastantes calorías ya que trabaja varios músculos. Sin duda es un ejercicio que debe estar en tus entrenamientos, ¿Pero, qué tanto se debe bajar al hacer una Sentadilla?
La sentadilla perfecta es una Deep Squat (Sentadilla Profunda), donde la cadera pasa las rodillas y apunta directamente hacia el suelo, y que comúnmente se le denomina ass to grass. Una Deep Squat recluta más músculos, quema más calorías, y son especialmente buenas para la construcción de un «buen trasero». Los beneficios son excelentes, pero hay que considerar que sin un core fuerte, hombros relajados, una espalda débil y mucha inestabilidad, el riesgo de una lesión se multiplica.
Pero una Sentadilla Profunda es Mala, ¿No?
De hecho, no. Contrario a lo que comúnmente se cree, la Sentadilla Profunda no es mala para las rodillas. Estudios han demostrado que no existe diferencia entre una sentadilla parcial, una media sentadilla y una sentadilla profunda, en términos de impacto a la articulación delantera de la rodilla.
En realidad la sentadilla profunda puede aumentar la estabilidad de la rodilla. La mayoría del tejido conectivo en la rodilla se compone de dos ligamentos: El ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado posterior, también conocidoS como el LCA y el LCP. Los estudios demuestran que las fuerzas dentro LCA y el LCP disminuyen mientras más flexionada se encuentre la rodilla, lo que significa que cuanto más profunda sea tu sentadilla, menos presión habrá en el interior de las rodillas. También es una mejor manera de volverte más fuerte. De hecho, investigaciones ha demostrado que la media sentadilla con pesos pesados es menos eficaz en el aumento de fuerza que las sentadillas profundas con un peso más ligero.
Una sentadilla profunda no solo es segura y efectiva, también es la manera de tener un excelente trasero. Estudios demuestran que el glúteo mayor es comprometido un 25% más durante una sentadilla profunda que en una media sentadilla. Siempre y cuando no exista alguna lesión o problema en las rodilla la sentadilla profunda es el mejor camino a seguir.
A Considerar
Una sentadilla profunda es más complicada, y si se realiza de forma incorrecta puede ser más riesgosa que la modalidad estándar. Si nunca has hecho una sentadilla profunda, lo más probable es que no tengas el suficiente control, flexibilidad y/o fuerza para hacerla con pesos pesados, todavía. Regresa a lo básico, quita el peso, y repasa los fundamentos y técnica.
