¿Debes tomar Creatina?
La creatina es un aminoácido natural que se encuentra comúnmente en las carnes rojas, y que también se produce en pequeñas cantidades en el hígado, los riñones y el páncreas. Una vez dentro del cuerpo, esta se convierte en una fuente de combustible para actividades desempeñadas a alta intensidad y de corta duración como el levantamiento de pesas, carreras de velocidad y salto. Cabe destacar que también promueve la hipertrofia muscular. La cantidad de creatina que se absorbe en el cuerpo a través de la dieta y la producida de forma natural es muy baja, lo que nos lleva a la suplementación como un medio para aumentar los niveles disponibles.
¿Qué dice la Ciencia?
La mayoría de los estudios sobre la creatina muestran que su uso como suplemento aumenta la fuerza y la masa muscular magra, mientras que hay un aumento considerable en la intensidad de actividades de corta duración, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. Durante el ejercicio de alta intensidad los músculos necesitan disponibilidad de energía de manera fácil.
La creatina almacenada puede proporcionar energía para los primeros cuatro o cinco segundos de actividad intensa. Con una suplementación a base de creatina se puede ser capaz de entrenar más duro y por más tiempo a una mayor intensidad. Por otro lado, el uso de creatina ha demostrado un aumento en el peso corpral de hasta 2.7kgs. Este efecto se produce debido a que la creatina es osmótica, es decir, acarrea agua hacia las células en el proceso de aumento de la síntesis de proteínas musculares, lo que puede conducir a un mayor crecimiento y recuperación muscular.
¿Cómo se debe tomar?
De acuerdo con el International Society Of Sports Nutrition (ISSN), la mejor manera de aumentar las reservas de creatina muscular es consumir 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por los primeros tres días, seguidos de tres a cinco gramos por día. Puede ser tomada antes o después del entrenamiento, para mejorar el desempeño y la recuperación, respectivamente.
La mayoría de las veces es combinada con polvo de proteína para potencializar su efecto y lograr un mejor beneficio en la recuperación, sin embargo es muy recomendable ingerirla con jugo de fruta natural, ya que un aumento en la ingesta de carbohidratos (como el azúcar) mejora la absorción de la creatina en el tejido muscular. Estudios recientes demuestran que el uso de creatina como suplemento es completamente seguro a pequeño y mediano plazo, a pesar de ello te recomendamos que alternes su consumo cada 12 semanas.
Si decides introducir la creatina en tus entrenamientos solo recuerda consumir bastante agua, para que no existan problemas de deshidratación o calambres musculares.
Referencias:
– Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. «Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.» Med Sci Sports Exerc. 2000.
– Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, et al. «Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: and update.» J Int Soc Sports Nutr. 2012.
– Kreider RB. «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.» Mol Cell Biochem. 2003.
– Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. «Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.» Med Sci Sports Exerc. 1998.
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