Soja
La semilla de soja (Glicine max) es una legumbre de alto valor nutritivo con un alto contenido en proteína. De la soja se pueden obtener diferentes productos como las harinas, germinados, lecitina, tofu o productos de soja como la salsa de soja, miso, tofu o tempeh.
La composición media del grano de soja es:
- 36% de proteínas.
- 20% de lípidos.
- 30% hidratos de carbono.
- 9% de fibra.
- 8,5% de agua.
- 5% minerales.
Proteínas.
La soja posee un valor nutricional elevado y se considera una buena fuente de proteínas, sobre todo si se encuentra procesada ya que se aumenta su digestibilidad. La soja contiene inhibidores de tripsina, pero si se cocina a temperaturas mayores de 60û esta enzima se inactiva aumentando la digestibilidad de las proteínas.
Su contenido proteico es superior al de otras legumbres y contiene lisina, aminoácido que tampoco se encuentra en el resto de legumbres. La soja proporciona un contenido elevado de arginina y glutamina, sin embargo es un poco deficitaria en metionina.
Grasas y lecitina.
La soja posee un perfil de grasas saludable y no contiene colesterol. Contiene cantidades adecuadas de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
La soja contiene entre un 1-5% de lecitina, fosfolípido compuesto por ácidos grasos, glicerol, fosfato y colina. La lecitina presenta beneficios sobre la salud como favorecer la digestión y el metabolismo de las grasas, facilita su movilización y combustión. La colina presente en la lecitina promueve la salud del sistema nervioso y los riñones.
Carbohidratos y fibra.
La soja contiene un menor contenido de carbohidratos que otras legumbres. Además su contenido en fibra es importante. La fibra es un tipo de carbohidrato resistente a la acción de las enzimas digestivas con beneficios sobre la salud. La soja contiene fibra soluble que sirve de sustrato las bacterias de la flora intestinal (efecto prebiótico), también contiene fibra insoluble que favorece en tránsito gastrointestinal.
Vitaminas y minerales.
La soja contiene numerosas vitaminas, en especial las del grupo B, tocoferoles y carotenoides.
La soja contiene también gran cantidad de minerales (calcio, hierro, cobre, fósforo, potasio y zinc). Sin embargo, la presencia de fitatos reduce su biodisponibilidad.
Otros compuestos de interés.
Las isoflavonas de soja son conocidas por su capacidad antioxidante y su capacidad de modular la actividad de los receptores estrogénicos. Las isoflavonas son conocidas por reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos, la ansiedad y la reducción mineral ósea producida por la osteoporosis.
Las isoflavonas también ejercen otros beneficios como reducir el riesgo cardiovascular, acción antiinflamatoria, antiaromatasa o anticancerígena, especialmente de mama y próstata. Hay personas poco sensibles a la acción de las isoflavonas por incapacidad o capacidad reducida de la transformación de las isoflavonas presentes en la soja en sus formas activas.
La soja contiene entre 0.2-0.3 g de isoflavonas de soja (sobre todo daizteína y genisteína).
Los fitoesteroles son esteroles de origen vegetal que tienen una estructura similar a la del colesterol, gracias a esta cualidad compiten con el colesterol y reducen su absorción resultando efectivos en la reducción de colesterol LDL plasmático. Los esteroles vegetales se han mostrado efectivos en la reducción de la absorción del colesterol de la dieta y en la reabsorción del colesterol endógeno que se secreta en la bilis.
Los esteroles más abundantes son el sitosterol o β-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol.
La dosis de fitoesteroles efectiva es 1.5-3 g para reducir entre un 10-15% el colesterol LDL siempre que se acompañe de una dieta adecuada.
La soja presenta beneficios sobre asociados a sus componentes. Supone una fuente de proteínas con bajo contenido en grasa saturada, presenta un perfil lipídico saludable y además proporciona ingredientes de gran interés como las isoflavonas, lecitina o los fitoesteroles.
El consumo de soja se asocia con efectos hipolipidémicos, reduce los triglicéridos y el colesterol total con su consecuente efecto sobre la salud cardiovascular. El consumo de soja también se ha relacionado con beneficios sobre la obesidad y mejora de la sensibilidad a la insulina.
La soja es una fuente proteica alternativa para aquellas personas que no consumen proteínas animales, vegetarianas, alérgicas a las proteínas animales o intolerantes a la lactosa.
El consumo de soja aporta isoflavonas con acción antioxidante y que ejercen un papel protector frente a enfermedades degenerativas, algunos tipos de cáncer o patologías neurodegenerativas. El consumo de soja se asocia a una mejor memoria a corto y largo plazo.
El consumo de soja también se asocia con el alivio de los síntomas que aparecen en la menopausia como los sofocos, la ansiedad, el insomnio o la osteoporosis.
Las isoflavonas de soja también muestran efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los carbohidratos, reducen la hiperinsulinemia y mejoran el peso corporal.
- PŽrdida de Peso: Protecci—n de la Musculatura
- Salud & Bienestar: Antioxidantes, Diabetes, Intolerancia a la Lactosa, Dieta Vegetariana
- Sistema Circulatorio: Coraz—n, Circulaci—n, Colesterol, Presi—n Arterial, Control del Azœcar, Otros
- Sistema Nervioso: Memoria & Concentraci—n
- Sistema îseo y Articular: Huesos
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
No hay una dosis expresa para el consumo de soja. 25 gramos de proteína de soja al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
El consumo de soja se considera seguro, sin embargo hay individuos que tienen alergia a la proteína de soja, estas personas deben evitar su consumo. La soja contiene una sustancia natural denominada purina que puede empeorar la gota, las personas que padecen gota deben controlar el consumo de productos de soja.
Al igual que con el resto de alimentos, lo más adecuado es no excederse en su consumo. La proteína de soja y los productos derivados de soja deben formar parte de una dieta variada y equilibrada.
- Pastor y Aldeguer V, Perote A. La salud y la soja. Instituto Tomás Pascual. Edimsa 2007.
- El libro blanco de los esteroles Vegetales en Alimentación.
- Navarro MC. Antihiperlipemiantes de origen vegetal. Rev Fit 2006 6(1):11-26.
- Messina M, Messina V.The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010 Aug;2(8):855-88.
