Leucina
La leucina es un aminoácido esencial. Junto con la isoleucina y la valina forman el grupo de los llamados aminoácidos ramificados (BCAAs) y es uno de los veinte aminoácidos utilizados por las células para sintetizar proteínas. La proporción natural de aminoácidos ramificados en las proteínas animales es 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).
La leucina interviene en los procesos de crecimiento muscular y el control de la glucemia gracias a que estimula la síntesis proteica, favorece la captación de nutrientes en la célula muscular y además, puede servir como precursor de alanina y glutamina.
Una característica interesante de la leucina es que puede ser oxidada directamente en el músculo para obtener energía si no hay glucosa disponible. Por esta razón, los niveles plasmáticos de aminoácidos ramificados disminuyen durante y después del ejercicio. Durante el ejercicio aeróbico se reducen los niveles de leucina en un 11-30%, durante ejercicios anaeróbicos se reducen un 5-8% e incluso un 30% si se trata de ejercicios de fuerza.
Además, en tejido adiposo y muscular se emplea para la formación de esteroles (funciones reguladoras, estructurales y hormonales) y su consumo en estos dos tejidos es mucho mayor que en el hígado.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de leucina son:
- Origen animal: carnes rojas, embutidos, vísceras, pescados, quesos, yogur y huevos.
- Origen vegetal: arroz integral, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, maíz, patata, semillas, sésamo, soja, trigo, vegetales y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, pistachos y piñones).
Leucina y síntesis proteica.
La leucina previene la destrucción de las proteínas y además, es capaz de estimular la síntesis proteica (regulando el proceso de iniciación de la traducción de las proteínas activando la proteína quinasa mTOR (protein kinase mammalian target of rapamycin). Parte de la actividad atribuida a la leucina se debe a la acción de un metabolito derivado, el HMB. Aproximadamente el 5% de la leucina se convierte en HMB.
Durante la actividad física se incrementa el consumo de los aminoácidos ramificados (oxidación) y se destruyen estructuras proteicas. Como consecuencia de la reducción de la leucina plasmática se reduce también la síntesis proteica. Para conseguir estimular la síntesis proteica y la recuperación muscular es necesario incrementar los niveles de leucina.
Los músculos están sometidos constantemente a la degradación de sus proteínas. Para mantener la musculatura se produce también síntesis de proteínas musculares. Este proceso en conjunto se denomina “turn over” proteico.
Cuando la síntesis proteica es mayor a la degradación se consigue crecimiento muscular, mientras que si la degradación muscular es mayor a la síntesis proteica se produce pérdida de masa muscular.
Con la ingesta de alimentos se incrementa la síntesis proteica y aunque también existe cierta degradación proteica, el resultado es un balance positivo.
Después de un periodo de ayuno la síntesis proteica disminuye entre un 15 y un 30%. El resultado es un balance neto negativo que se traduce en la pérdida de proteínas corporales. Esta situación se mantiene hasta que llega un estímulo suficiente de síntesis proteica, como la ingesta de energía y aminoácidos, donde la cantidad de leucina juega un papel clave.
En los deportes de resistencia se reduce la síntesis proteica y se incrementa en gran medida la degradación proteica, generando un estado catabólico hasta que se suministran energía y proteínas suficientes.
Los ejercicios de fuerza también producen gran destrucción proteica. Sin embargo, aunque en los ejercicios de fuerza el catabolismo proteico es mayor, también es mayor la síntesis proteica. Resultando un balance neto ligeramente mayor en los deportes de fuerza. Después del entrenamiento con cargas (pesas) se incrementa mucho la síntesis proteica si se suministran los nutrientes adecuados, entre ellos leucina.
Garantizar un correcto estado nutricional.
La suplementación con leucina tiene diferentes beneficios como el mantenimiento del estado nutricional y de la salud, al tratarse de un aminoácido esencial su aporte como complemento dietético garantiza que los requerimientos queden cubiertos.
Rendimiento deportivo y ganancias de masa muscular.
La leucina consumida antes y durante el ejercicio atenúa la destrucción muscular y también estimula la síntesis proteica.
La ingestión de leucina y los demás BCAAs durante el ejercicio aeróbico reduce la destrucción muscular y retrasa el vaciado de los depósitos de glucógeno. La fatiga se produce por diferentes mecanismos como el vaciado de los depósitos de glucógeno, incremento de la acidez muscular (acumulación de protones), descenso en los niveles de fosfocreatina o incremento en la relación triptófano libre/BCAAs. La suplementación con BCAAs podría actuar sobre los depósitos de glucógeno y en la relación de triptófano/BCAAs mejorando el rendimiento y la capacidad de concentración durante el ejercicio.
Consumida después del esfuerzo deportivo, la leucina mejora las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y permite alcanzar el máximo potencial de la síntesis proteica y recuperación.
La suplementación con leucina en combinación con un entrenamiento adecuado incrementa la masa muscular, la fuerza y reduce la grasa corporal.
El consumo de leucina es capaz de reducir el dolor causado por el entrenamiento excéntrico y prevenir el descenso en los niveles de fuerza y testosterona que pueden producirse como consecuencia de un exceso de entrenamiento.
Mantenimiento de la masa muscular y prevención de la atrofia muscular.
La capacidad anticatabólica de la leucina es útil en la prevención de la pérdida de masa muscular como durante periodos de definición, procesos de pérdida de peso o durante inmovilizaciones forzadas como lesiones o recuperación de cirugías.
Los niveles de leucina se alteran durante el envejecimiento provocando un desequilibrio entre producción y destrucción de las proteínas musculares. Razón por la cual, se origina una pérdida de masa muscular importante en personas de edad avanzada (sarcopenia). La suplementación con leucina es eficaz para proteger la musculatura que se produce con la edad.
Otras aplicaciones.
No hay que olvidar que la suplementación con leucina mejora la composición corporal y ayuda en procesos de pérdida de peso. Controla alteraciones metabólicas tales como la diabetes, colesterol o afecciones hepáticas.
También puede resultar interesante en personas que padecen fenilcetonuria, lesiones en la piel, traumatismos y roturas fibrilares.
La FAO recomienda 39 mg /kg/día y se estima que la RDA para la leucina es 45 mg/Kg/día de leucina para personas sedentarias.
Estas cantidades se ven incrementadas en personas deportistas y se recomienda una ingesta de leucina equivalente a 8 gramos o más, incluso las recomendaciones llegan a 20 g/día en entrenamientos que producen excesiva sobrecarga.
Se recomienda consumir al menos al menos 2,5 gramos en cada comida, ya sea de fuentes alimentarias o complementadas con leucina.
Cuando el objetivo es estimular la síntesis proteica (recuperación muscular, hipertrofia, mejora de fuerza, etc…) se deben consumir un mínimo de 3-4 gramos de leucina por dosis. A ser posible, junto con carbohidratos de índice glucémico alto, debido a que la leucina actúa con mayor eficacia en presencia de insulina.
El uso de aminoácidos es en general seguro. Los estudios sobre la toxicidad de la suplementación con aminoácidos ramificados en modelos animales demuestran su seguridad, en especial cuando los tres aminoácidos ramificados se aportan en una relación similar a la que se encuentra en las proteínas animales (alrededor de 3:1:1).
Las personas con problemas renales o la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce deben controlar su ingesta de leucina.
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