Zinc
El zinc es un mineral que se encuentra presente en todos los órganos, tejidos y fluidos del cuerpo humano, cerca del 85% se encuentra en el músculo y en el hueso.
Componente de más de 200 enzimas, está implicado en multitud de funciones musculares como la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, replicación de ADN y ARN, crecimiento celular, mantenimiento de la membrana celular y cicatrización de heridas. Interviene además, en la respiración celular y en el metabolismo de los hidratos de carbono.
El zinc está involucrado en la función inmune y en la capacidad antioxidante del organismo. Los niveles de células inmunes como las células T y ciertas células de la línea blanca tienen relación directa con los niveles de zinc. El zinc parece tener potentes propiedades antivíricas y se ha empleado para reducir la intensidad del resfriado común.
El zinc resulta necesario para la producción de testosterona, la correcta función sexual y en el mantenimiento sano de la próstata.
El zinc estimula la enzima antioxidante glutatión y participa en diferentes reacciones junto con el hierro, cobre, magnesio y calcio. Además, interviene en funciones antioxidantes al formar parte del enzima superóxido dismutasa (SOD), enzima dependiente de cobre y zinc y que protege de la peroxidación lipídica.
Otras funciones fisiológicas del zinc incluyen regulación de la función cerebral y la sinapsis, la respuesta al stress, propiedades antiinflamatorias, metabolismo óseo, maduración sexual, fertilidad, mejora del apetito e interviene en el correcto funcionamiento de los sentidos como el gusto o la visión nocturna.
El zinc contribuye a mejorar la calidad de vida e incrementar la longevidad. Su deficiencia disminuye la renovación celular y el crecimiento. Aunque el zinc se encuentra ampliamente distribuido en el organismo, lo hace en cantidades relativamente pequeñas, alrededor de 2 gramos, y su deficiencia es bastante común.
La deficiencia de zinc se ha relacionado con alteraciones de crecimiento, trastornos musculo-esqueléticos o falta de cicatrización de heridas. La carencia de zinc también se relaciona con un sistema inmunológico deprimido, enfermedades de la piel (eczemas, psoriasis o alopecia) y alteraciones neurológicas como Alzheimer, esquizofrenia o daños cerebrales.
Por último el déficit nutricional de zinc también se ha asociado con alteraciones hormonales y sexuales como niveles bajos de testosterona, crecimiento de la próstata, disfunción eréctil, reducción de la libido y esterilidad.
Niveles bajos de zinc son comunes en atletas que practican entrenamientos intensos, ancianos y vegetarianos. Las personas físicamente activas requieren mayor cantidad de zinc debido en parte a las pérdidas por sudoración y por otra parte por el aumento en la producción de radicales libres. En general los atletas de resistencia presentan niveles bajos de zinc y suelen ser necesarios los suplementos de zinc.
El zinc se encuentra principalmente en proteínas animales, especialmente en los alimentos de origen marino. Destacan el marisco y los crustáceos (100 g de ostras proporcionan 3 veces la dosis diaria recomendada), seguidos de carnes y lácteos, y en menor cantidad huevos, cereales integrales y legumbres.
En general, los alimentos vegetales son pobres en zinc y además, el zinc que contienen es menos biodisponible debido a que existen otros compuestos alteran su absorción, como la fibra, fitatos y oxalatos de los cereales o los taninos presentes en el té o en el vino. Además, el procesado de los alimentos, en especial de los cereales disminuye la cantidad el zinc presente en los alimentos.
Se absorbe entre el 3 y el 38% del zinc procedente de la dieta, siendo mayor su absorción en dietas que contienen proteínas animales. El calcio, el cobre y el cadmio pueden competir por el transportador intestinal y reducir su absorción mientras que la glucosa, la lactosa, ácidos orgánicos y algunas proteínas favorecen su absorción.
El ZMA es uno de complementos más conocidos de zinc. El ZMA proporciona zinc en forma quelada para facilitar su absorción y biodisponibilidad (zinc monometionina y aspartato de zinc). Además el ZMA proporciona magnesio y vitamina B6. Esta fórmula eleva los niveles de testosterona y de IGF-1, lo que puede ayudar a la hipertrofia muscular, al aumento de la fuerza y a un aumento de la masa muscular libre de grasa. La actividad física suele aumentar la necesidad de estos dos minerales por lo que este suplemento es perfecto para su reposición además de aportar vitamina B6. Además, actúa como potente antioxidante protegiendo así contra los daños causados por los radicales libres.
La suplementación de la dieta con zinc busca prevenir carencias y garantizar sus funciones en el organismo.
Producción de testosterona.
La carencia de zinc se ha relacionado con una menor producción de testosterona. El aporte de zinc en forma de complemento dietético en individuos con niveles bajos de testosterona por carencia de zinc, puede llegar a aumentar los niveles de testosterona en un 85% transcurridos 6 meses. Estudios realizados en hombres con deficiencias moderadas pero sanos, llegaron a duplicar sus niveles de testosterona después del consumo de zinc durante seis meses.
Rendimiento deportivo y actividad física.
Los productos que contienen zinc son utilizados por deportistas de fuerza y resistencia indistintamente. Los deportistas de fuerza buscan mantener los niveles de testosterona óptimos para favorecer las ganancias de masa muscular y fuerza.
Por ejemplo, un mes de baja ingesta de zinc puede reducir los niveles de testosterona en varones hasta en un 20%. Esto es un inconveniente si se busca desarrollar la masa muscular.
Niveles adecuados de testosterona también son importantes en otros deportistas como ciclistas o atletas. La testosterona favorece el rendimiento deportivo, favorece la función cardiorrespiratoria y acelera la recuperación. Además, hay que tener en cuenta que la realización de deporte de alta intensidad y de resistencia suele incrementar las pérdidas y requerimientos de zinc.
Acción antioxidante.
El mecanismo de acción del zinc es la estimulación de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD). Entre las funciones de esta enzima esta proteger las células nerviosas contra los efectos negativos de los radicales libres. En esta línea, la suplementación con zinc ha mostrado resultados positivos en pacientes con Alzheimer, mejorando significativamente la memoria, la comprensión y las relaciones sociales en ocho de cada diez pacientes.
Otras acciones que también desempeña la enzima superóxido dismutasa es la protección contra el daño celular producido por inflamación, artritis, gota y bursitis. Se ha observado además, que los niveles de zinc son generalmente bajos en pacientes con artritis reumatoide.
Otras aplicaciones.
Los productos con zinc también se utilizan para estimular la capacidad antioxidante del organismo y estimular la función inmune. Por esta razón suele ser consumido en casos de resfriado común, dolor de garganta o herpes labial.
El zinc también se emplea en casos de ceguera nocturna, acné y para favorecer la curación de heridas.
- Belleza y CosmŽtica: Piel
- Hombre: Pr—stata, Hormonas & Salud Sexual
- Salud & Bienestar: Antioxidantes, Vitaminas & Minerales
- Sistema Renal: Otros
- Mejora del Entrenamiento: Aumento de la Fuerza
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General, Cuidado de la Salud Sexual
- Belleza y CosmŽtica Femenina: Cuidado de la Piel
La ingesta recomendada de zinc en un adulto se sitúa en 8 mg en mujeres y 11 en hombres. Los requerimientos en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia están incrementadas, siendo 11-12 mg/día y 12-13 mg/día respectivamente.
Las recomendaciones concretas para la población española se sitúan en 15 mg al día.
Cuando se administra en forma de complemento dietético, la mayoría de los expertos recomiendan 15-30 mg como dosis de mantenimiento, 25-30 mg durante las fases de entrenamiento intenso o incluso, dosis de 30 a 60 mg para superar una deficiencia.
Los complementos con zinc deben tomarse con las comidas pero a ser posible alejados de alimentos ricos en fibra o productos lácteos. La razón es que el zinc compite con otros minerales como el cobre, calcio, hierro o sustancias como los fitatos y oxalatos. Cuando se consume zinc en forma de complemento es importante obtener cantidades adecuadas de estos minerales y un producto multivitamínico y mineral con una proporción equilibrada, resulta una buena elección.
Cantidades de hasta 40 mg/día no se han asociado con efectos secundarios. El empleo de dosis superiores debe realizarse bajo supervisión de un profesional.
Se cree que un consumo elevado durante periodos prolongados puede reducir los niveles de colesterol HDL (bueno). El consumo de zinc en dosis 150 mg/día o superiores durante un período de tiempo prolongado puede producir los efectos contrarios, generando efectos negativos sobre la inmunidad y la función antioxidante.
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