Beta Alanina
La beta alanina o ácido 3-propanoico es un aminoácido no esencial y no forma parte de las proteínas. La beta-alanina debe su nombre a que su grupo amino no se encuentra en posición alfa, sino en posición beta.
La beta alanina interviene en funciones del sistema nervioso y puede encontrarse en forma libre o formando parte de otro compuesto llamado carnosina.
La carnosina es un dipéptido formado a partir de beta alanina e histidina y dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de carnosina es la concentración de beta alanina.
La carnosina posee propiedades antioxidantes y reduce la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Por tanto, este compuesto tiene la capacidad de reducir fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
La suplementación con beta-alanina parece ser mucho más efectiva para aumentar la concentración de carnosina en el músculo que la suplementación directa con carnosina.
La beta alanina solo se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal, en especial en carnes rojas y blancas.
Los suplementos de beta alanina incrementan los niveles de carnosina en el músculo hasta en un 60% en 4 semanas y cerca de un 80% en 8 semanas, esto se traduce en mayor resistencia a la fatiga y mejora del rendimiento especialmente en ejercicios de alta intensidad.
La suplementación con beta alanina resulta adecuada en deportistas de fuerza y potencia, velocistas, en el desarrollo de masa muscular, deportistas de resistencia, deportes de equipo e incluso en personas no entrenadas que se inician en actividades deportivas.
La suplementación con beta-alanina también puede favorecer las adaptaciones producidas por el entrenamiento.
Personas con cantidades bajas de carnosina como ancianos, mujeres o vegetarianos pueden obtener beneficios de la suplementación con beta alanina. En particular, las personas mayores obtienen un beneficio especial de la suplementación con beta alanina reduciendo el pH intramuscular y mejorando el estado de su masa muscular.
- Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga
- Salud & Bienestar: Dieta Vegetariana
La dosificación que se ha mostrado efectiva en los estudios hasta la fecha es de 4-6 gramos al día, repartida en 4 tomas y mejor junto con alimento.
Los niveles de beta alanina disminuyen aproximadamente a las 2 horas de su administración, esta es una de las razones por las cuales se administra de manera fraccionada.
Se aconseja administrar durante 2 meses y descansar un mes. Se calcula que el incremento de carnosina tarda unas dos semanas en producirse y 10-15 semanas en disminuir hasta los niveles basales después del cese de su administración.
Los suplementos que combinan beta alanina con creatina monohidrato parecen presentar un efecto sinérgico respecto a la ganancia de masa muscular y capacidad de esfuerzo pero aún son necesarias futuras investigaciones.
El único efecto secundario que ha presentado la suplementación con beta alanina ha sido sensación de calor, hormigueo o enrojecimiento en la piel u extremidades, sobre todo con dosis elevadas (> 10 mg/kg) o dosis diarias superiores a 6 gramos/día.
En la mayoría de los casos, estas molestias son puntuales, sin mayor importancia y desaparecen al dividir en más tomas la dosis o con el paso del tiempo.
Dosificaciones por encima de 1200 mg. de beta-alanina en una sola toma suelen provocar el enrojecimiento de la piel debido a la activación de los canales de calcio ya que la beta alanina se une con receptores nerviosos. Este efecto no suele darse en dosificaciones de 1000 mg. por toma y se atenúa tomando la beta alanina después de las comidas sobre todo si contienen carbohidratos.
Los suplementos de beta alanina no se asocian con aumento de peso.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico o especialista antes de tomar este compuesto.
- Harris RC. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006
- John Caruso. Ergogenic Effects of β-Alanine and Carnosine: Proposed Future Research to Quantify Their Efficacy. Nutrients. 2012 July.
- Julie Y. Culbertson et al. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise.
- Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98
- Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006
- Jordan et al. Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:20
- Jeffrey et al. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:21
- Beta –Alanine. Ais Sport Supplement program.
