Gana músculo antes de dormir
¿Comes poco o nada antes de dormir por miedo a ganar grasa? Este mito ha estado el tiempo suficiente en nuestras cabezas como para volverlo verdad, aunque no lo sea. Y es que a simple vista parece ser cierto, sin embargo, lo que te debe preocupar es qué/cuánto comes y no a qué hora comes.
La mayoría de los físicoculturistas comen de 5 a 6 comidas entre lapsos de 3 a 4 horas para maximizar la síntesis de proteínas; así que no es extraño ver a estos tipos ingiriendo una buena comida 1 hora antes de dormir. Eso si, si no has comido durante todo el día y quieres vaciar el refrigerador en la noche, ahí si existiría un riesgo en la ganancia de peso y grasa corporal. La clave para una buena ganancia muscular es la distribución equilibrada de tus calorías y macronutrientes a lo largo del día.
¿Si debo comer antes de dormir?
Claro, sólo debes elegir los alimentos adecuados que te mantengan en un estado anabólico para una buena recuperación y desarrollo muscular durante tus horas de sueño. La mejor opción para antes de acostarte es (como siempre) la proteína. El suero de leche (WHEY) es la opción más común, sin embargo aquí necesitarás una proteína que se absorba lentamente, esto a para que se liberen aminoácidos en tu torrente sanguíneo de manera constante mientras descansas, y la recuperación sea óptima. Aquí es donde la proteína de caseína entra en acción.
Proteína = Ganancias durante la noche
Investigadores en Holanda han demostrado que el consumo de 40 gramos de Caseína después del ejercicio, pero dentro de los 30 minutos antes de ir a la cama, mejoró la síntesis de proteínas musculares (en comparación con un placebo sin calorías). Recientemente, un estudio en el Journal of Nutrition mostró una que un suplemento de proteína (27.5 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 0.1 gramos de grasa) tomado antes de dormir logró aumentar la masa muscular y la fuerza durante 12 semanas de un programa de entrenamiento de resistencia (pesas), en comparación con un placebo. ¿Sigues pensando que vas a engordar?
Si lo sigues pensando, aquí tienes algo más.
Post Relacionado: ¿Qué es la proteína de Caseína?
Pérdida de Peso
Hay que tener claro que el cuerpo libera una buena cantidad de hormona de crecimiento durante el sueño (Nivel 3 y 4). Así que si tienes proteína disponible en tu sistema, podrás aprovechar al máximo este pico y tener mayores ganancias musculares.
De igual manera, usar un suplemento a base de proteína (preferentemente caseína) antes de dormir, puede ayudarte a perder grasa y aumentar la masa muscular magra. Investigadores de la Florida State University encontraron lo siguiente:
- Comer un Snack en la noche puede acelerar tu metabolismo: De acuerdo con el estudio, consumir suero de leche, caseína, o carbohidratos 30 minutos antes de acostarte tiene un mayor gasto energético en reposo (GER) a la mañana siguiente: es decir, la quema de calorías aumenta incluso aún si no estás ejercitándote. De acuerdo con los datos del estudio, independientemente del tipo del macronutriente que ingieras (proteína/carbohidrato), el consumo de un suplemento líquido antes de acostarse puede ayudar a perder o mantener el peso corporal.
- La proteína puede ayudar a regular tu apetito: El consumo de proteínas puede ayudarte a sentirte más lleno durante la noche y hacer que quieras comer menos (porquerías) a la mañana siguiente. Comer algún alimento o suplemento con caseína antes de dormir puede reducir la cantidad de alimentos que comes en general.
¿Qué debes hacer antes de dormir?
Toma estos puntos a consideración para antes de dormir.
- Trata de consumir tus comidas en intervalos regulares durante todo el día.
- Ingiere un SNACK adicional dentro de los 30 minutos antesd de ir a la cama.
- Este SNACK debe estar compuesto principalmente de proteínas.
- Si vas a tomar suplementos, elige caseína en lugar de suero de leche.
- Trata de consumir al menos 200 calorías y 30-40 gramos de proteína en ese SNACK.
No todo es Suplemento
Ok, sabemos que luego no es posible tener tantos suplementos disponibles, así que aquí hay algunas recomendaciones de lo que puedes comer antes de que toques la almohada.
- 1 taza de queso cottage y 1 cucharada de crema de maní natural
- 220 gramos de Yogurt Griego Natural y nueces
- 1 lata de atún con espinaca
- 2 tazas de leche light
Cuéntanos qué comes antes de ir a la cama en los comentarios de aquí abajo.
Referencias:
– bodybuilding.com
– awesome-body.info
– sleepfoundation.org
– Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadian variation of diet-induced thermogenesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
– de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
– Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity, 17(11), 2100-2102.
– Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives.Nutrients, 7(4), 2648-2662.
– Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
– Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.
– Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
– Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
– Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.
