¿Cómo puedes calcular tu repetición máxima (1RM)?
Las terminologías y contracciones en ciertas palabras son importantes para identificar y hacer más fácil su redacción y lectura; sobretodo a la hora de elaborar rutinas. Si eres alguien que sigue rutinas desarrolladas por algún entrenador certificado, seguramente te habrás dado cuenta que usa porcentajes (ejemplo: 3 series de 6 repeticiones @70%) para algunos ejercicios en específico. Por lo regular estos porcentajes se aplican a ejercicios multi-articulares como sentadilla, peso muerto y press de pecho.
Pues bien, estos porcentajes se basan en tu repetición máxima o 1RM, que no es otra cosa que el mayor peso que puedas mover en una sola repetición para un ejercicio en específico. Suena como un trabalenguas pero eso no es lo importante, ya seas nuevo o avanzado en el mundo de las pesas este indicador te ayudará bastante para lograr los resultados que estás buscando.
¿Para qué me sirve saber mi 1RM?
Hay dos razones para poner a prueba tu repetición máxima. En primer lugar, la repetición máxima es una prueba de fuerza. Te ayudará saber tu estado actual de fuerza y te dirá en qué ejercicios tienes que mejorar. En segundo lugar, conocer tus máximos o 1RMS te ayudará a programar de mejor manera tu entrenamiento de pesas, ya que podrás medir el progreso y maniobrar de mejor manera la periodización; que es cambiar el volumen e intensidad del programa de entrenamiento en intervalos de tiempo regulares para optimizar el rendimiento.
Por ejemplo, digamos que estás siguiendo un programa de hipertrofia muscular (acá hay algunas rutinas) y encuentras que tienes que hacer cinco series de cinco repeticiones al 75% de una repetición máxima para Press Militar. Si no tienes la mínima idea de cuál es tu 1RM, toda la rutina y su programación se irán a la basura porque no estarás trabajando con un peso que exigua las demandas de fuerza y esfuerzo necesarias.
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Quizá se te complique al principio y sólo quieras escoger pesos al azar, pero utilizar porcentajes basados en tu repetición máxima tiene un porqué. Los porcentajes son una forma estandarizada de añadir peso cada semana, y reducirlo cuando sea necesario. De esta manera el 75% de esta semana se convertirá en un 77.5% para la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que llegues a levantar más peso de lo que puedas imaginar. Esto se llama sobrecarga progresiva.
Si eres alguien nuevo levantando pesas, no te tienes que preocupar mucho por esto, al menos en los primeros meses. Trata de familiarizarte con los ejercicios y pesos al menos por dos meses antes de intentar poner a prueba tu repetición máxima.
Seguro estarás pensando hacer tu prueba de 1RM para todos los ejercicios de tu rutina, pero no, esto no será necesario. Esta prueba será aplicada a los ejercicios que especifique el programa de entrenamiento, sin embargo, los ejercicios más comunes en esta prueba suelen incluir variaciones de sentadilla (squat), peso muerto (deadlift), levantamientos olímpicos (snatch y clean), press de hombro, y press de pecho.
¿Cómo saco mi 1RM?
Antes de intentar cualquier levantamiento asegúrate de estar completamente recuperado, pues para hacer esta prueba tendrás que dar tu máximo esfuerzo. De igual manera calienta bien para lubricar tus articulaciones y activar los músculos, de igual manera, levantar mucho peso sin el calentamiento adecuado puede ocasionarte una lesión severa.
Otro punto muy importante es que necesitarás apoyo. Consigue uno o dos amigos que te puedan apoyar durante los levantamientos. Esta es una regla de oro al intentar levantamientos máximos. Además nadie quiere quedar atorado debajo de una barra.
Pues bien, hay dos maneras para obtener tu 1RM:
Pronosticando la repetición máxima: Primero elige un rango de repeticiones a ejecutar; lo más común es elegir entre 3 y 5 repeticiones. Calienta adecuadamente, y comienza a ejecutar repeticiones dentro del rango de repeticiones que elegiste (no más de 12) mientras vas subiendo el peso en cada serie. Toma un descanso de dos a tres minutos entre cada serie. Cuando llegues a un peso donde se te complique llegar al rango de repeticiones, detente y a continuación aplica la siguiente fórmula para calcular el peso de tu repetición máxima de acuerdo a las repeticiones que hiciste.
La fórmula que utilizarás es la fórmula Brzycki, que es llamada así por su creador Matt Brzycki, autor de varios libros sobre el entrenamiento de fuerza:
Peso / ( 1.0278 – ( 0.0278 * Número de Repeticiones ) )
Ahora veamos cómo funciona. Digamos que quieres saber tu 1RM en el Press de Pecho, por lo que comenzarás a hacer 3 repeticiones como máximo comenzando con 50 kilos. El primer set lo haces con 50kg, el segundo con 55kg, el tercer set con 65kg, pero en el cuarto set te cuesta mucho trabajo sacar la tercera repetición con 70kg. Decides parar y haces tu cálculo:
70kg / ( 1.0278 – ( 0.0278 * 3 ) ) = 1RM 74.12kg
De este modo tu 1RM para el press de pecho sería de 74.12, pero podrías redondearlo a 75kg. A partir de este número podrás comenzar a trabajar con porcentajes en tus rutinas.
La verdadera repetición máxima: El calentamiento lo es todo en este método. A continuación deberás tener una idea bastante clara del peso máximo que deseas alcanzar. No deberás hacer más de 3 a 5 repeticiones con cada aumento de peso. Toma un descanso de dos a tres minutos entre cada serie. Cuando llegues a un peso que sólo te deje sacar una repetición (sin ayuda), FELICIDADES, has logrado obtener tu 1RM real. Si en algún momento durante la repetición te ayudan a sacar el peso, descansa y vuelve a repetir.
¿Qué método sería mejor para ti? Pues si eres un atleta intermedio o avanzado consideraríamos como mejor opción el método de la verdadera repetición máxima. Ya que si eres nuevo en esto de las pesas, el primer método deberá ayudarte lo suficiente antes de que puedas intentar el siguiente método.
Recomendaciones
Conocer tu 1RM te dará confianza y motivación, y puede darle mayor estructura a tus objetivos. Trata de utilizar este indicador con sabiduría, así que no trates de evaluar una nueva repetición máxima cada semana. Dale a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse y fortalecerse. Considera realizar esta prueba cada seis a doce semanas, o cuando tu programa lo considere necesario. Recuerda que las mayores ganancias en fuerza en toda tu vida las lograrás como principiante, así que no te desesperes.
Lleva un registro de los pesos y porcentajes con los que trabajas semana, de esta manera podrás analizar qué y cuánto has estado levantando. Al momento de evaluar tu 1RM lo que esperas ver es un progreso, si no hubo un incremento, e incluso bajaste tu 1RM, muy probablemente necesites revisar tu alimentación, descanso y suplementación.
Cuéntanos cuál es tu 1RM en sentadilla, peso muerto, press de hombro y press de pecho en los comentarios de abajo.
Referencias:
– greatist.com
– One-repetition maximum strength test represents a valid means to assess leg strength in vivo in humans; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Department of Human Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, Netherlands. Journal of Sports Science, 2009 Jan 1;27(1):59-68.
– Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2242-5.
– Influence of previous experience on resistance training on reliability of one-repetition maximum test; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. School of Physical Education, University of Pernambuco, Pernambuco, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 May;25(5):1418-22.
– altorendimiento.com
