La rutina de Arnold para Pierna y Abdomen
Si alguna vez has hecho un buen entrenamiento de pierna sabrás que te tomará varios días recuperarte. Tan solo caminar o subir escaleras te causará un dolor bastante agudo en todas tus piernas y glúteos. Pues bien, para Arnold esto era aún más difícil, pues tenia que completar un entrenamiento de pierna de alto volumen los Lunes, Miércoles y Viernes.
Este entrenamiento incluía la parte frontal y posterior de las piernas, las pantorrillas y también abdomen, todo en el mismo entrenamiento, el cual no está disponible para cualquier mortal. Muchos considerarían que esta programación te lleva muy cerca del sobre entrenamiento, pero quién podría decirle no al 7 veces Mr. Olympia. En este artículo nos enfocaremos al entrenamiento de pierna y abdomen al estilo Schwarzenegger.
Entrenamiento de Pierna
Arnold no era conocido por el tamaño de sus piernas, tales como su compañero Tom Platz, pero si logró desarrollar unas piernas con un buen corte y volumen muscular tanto en la parte frontal como en la posterior. Debido a que era alto y de piernas largas, Arnold siempre iba a tener que enfrentarse a una batalla para aumentar la masa muscular total de sus piernas. De alguna manera el logró ser constante para llevar a sus piernas al siguiente nivel y equilibrarlas con la parte superior de su cuerpo.
Aquí está la división semanal de su entrenamiento por grupo muscular:
DÍA | MAÑANA | TARDE |
| Día 1 | Pecho, Espalda | Pierna, Abdomen |
| Día 2 | Hombro, Brazo | Descanso |
| Día 3 | Pecho, Espalda | Pierna, Abdomen |
| Día 4 | Hombro, Brazo | Descanso |
| Día 5 | Pecho, Espalda | Pierna, Abdomen |
| Día 6 | Hombro, Brazo | Descanso |
| Día 7 | Descanso | Descanso |
Después de calentar sus cuádriceps con unas cuantas extensiones de la pierna, Arnold se iba directo a la sentadilla, lo que le ayudaba a construir masa muscular. «La sentadilla aumenta la potencia y la velocidad de las piernas», de acuerdo con Arnold, y también «Aumenta el tamaño del muslo. Cuando la ejecutas (la sentadilla) con una respiración pesada te ayuda a expandir de forma permanente la caja torácica…con estos múltiples beneficios, la sentadilla tiene el récord como el mejor ejercicio.»
Arnold comenzó a hacer sentadillas en Austria, con una rutina fuera de lo convencional. «Me gustaba ir al bosque con mis amigos y hacer sentadillas durante tres horas (más de 50 series), sólo para activar los músculos y hacerlos responder al trabajo duro. En ese tipo de ambiente no había espacio para nada más que el 100% del esfuerzo. Era algo loco.»
Cuando hacía sentadillas, Arnold encontró que poner los pies en diferentes posiciones hacía que trabajaran diferentes áreas de las piernas. «Con los pies más separados y los dedos apuntando hacia fuera, siento el trabajo de la sentadilla en la parte interior de los muslos. La posición de los pies determina en gran medida qué parte de la pierna es la más afectada.» Esta es una razón por la que a Arnold le gustaba usar varias máquinas de sentadilla, tanto verticales como horizontales. Esto le permitía alternar la posición de los pies.
Las máquinas de sentadilla también tenían una ventaja única. Ahí, podía utilizar un rango de movimiento más corto. Bajaba tres cuartas partes del movimiento o un cuarto del movimiento desde la parte superior (una técnica que él llama sentadillas de tensión), lo cual le permitía aplicar una increíble tensión en las piernas sin tener que equilibrar el peso.
Cuando Arnold llegó a América en 1968, sus pantorrillas estaban muy poco desarrolladas. Se dio cuenta que sus pantorrillas crecían muy lento debido a su alta proporción de fibras musculares de contracción lenta. Decía, «(las pantorrillas) están acostumbradas a maniobrar tu peso corporal durante 10-15 horas al día», por lo que las entrenaba con pesos muy pesados y a alta intensidad.
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Para estar consiente de su debilidad, Arnold cortó la parte inferior de sus pants para exponer sus pantorrillas. «Yo sabía que si exponía sólo mis mejores partes del cuerpo; mis brazos, el pecho o deltoides, recibiría muy buenos comentarios de mis compañeros, y me olvidaría de que la parte inferior de mis piernas eran horribles. Así que continué llevando pantalones cortados para apagar mi ego… y funcionó.»
Entrenamiento de Abdomen
El enfoque de Arnold para el entrenamiento de su abdomen era bastante simple. Tenía unos movimientos favoritos con los que hacía muchas repeticiones. Por otra parte, seguro piensas qué tan fuerte entrenaba su abdomen, ya que con rutinas de pierna y espalda tres veces por semana, probablemente ni siquiera necesitaba entrenar sus abdominales en lo absoluto.
GRUPO MUSCULAR | ENTRENAMIENTO DE BAJO VOLUMEN | ENTRENAMIENTO DE ALTO VOLUMEN |
| Cuádriceps | 16-20 series | 20-26 series |
| Isquiotibiales | 12-16 series | 16-20 series |
| Pantorrillas | 10 series | 15 series |
| Abdomen | 3 ejercicios | 4-6 ejercicios |
Arnold fue uno de los físicoculturistas profesional en toda la historia del deporte una cintura de 86 centímetros para un físico de competencia. Su sección media le servía para acentuar el enorme tamaño de su torso superior, al tiempo que mejoraba el atractivo estético.
Aunque su abdomen no estaba tan definido como los que se muestran hoy en día, el six pack de Arnold era muy notable por la forma cónica exagerada que tenía su físico. Para detallar su abdomen, Arnold se centraba en altas repeticiones, con el objetivo de hacer nada menos que 25 repeticiones por serie, y a menudo hacía 10 minutos consecutivos para algunos ejercicios. #GymClassics
Rutina de Pierna y Abdomen de Arnold
Extensión de Piernas
- 1 o 2 series para calentar de 15 repeticiones cada uno
Sentadilla
- 6 series de 15,10,8,8,6,4 repeticiones
Sentadilla en máquina Smith
- 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
Hack Squat
- 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
Press de Pierna (Superset)
- 4 series de 8 repeticiones
Curl de piernas acostado
- 4 series de 8 repeticiones
Curl de pierna parado (Superset)
- 4 series de 8 repeticiones
Peso muerto Rúmano
- 4 series de 8 repeticiones
Elevación de talones parado con peso
- 4 series de 10 repeticiones
Elevación de talones parado en máquina
- 4 series de 12-15 repeticiones
Elevación de talones sentado
- 4 series de 12-15 repeticiones
Elevación de piernas colgado
- 4 series de 25 repeticiones
Encogimiento de piernas sentado
- 4 series de 25 repeticiones
Referencias:
– Muscle & Fitness, July 1997: Arnold Talks Training.
– Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Shuster: USA.
– www.bodybuilding.com
