¿Cómo quieres tus piernas?
Manipulando diferentes variables durante el ejercicio puede cambiar la forma en que se desarrolla tu cuerpo. Puedes perder grasa, disminuir tus músculos o incluso tener músculos más grandes, todo debido al programa de ejercicios físicos y de dieta que estes llevando a cabo. Correr y hacer sentadillas son dos de los ejercicios más populares. Dependiendo de cómo entrenes, correr antes de hacer sentadillas puede hacer que tus piernas se vuelvan pequeñas.
Decidir si corres antes o después de hacer sentadillas dependerá de tu meta. Si estás buscando aumentar tu resistencia aeróbica, fuerza, ganancias moderadas y piernas pequeñas, corre antes de hacer sentadillas. Sin embargo, si lo que quieres es ganar tamaño muscular en las piernas, haz sentadillas primero y corre después de tu entrenamiento o en otro día. Aumentar la fuerza y el tamaño requiere de energía. Si tu cuerpo ha agotado los nutrientes necesarios y la energía que necesitas por haber corrido, no podrás generar energía suficiente para hacer sentadillas.
La hipertrofia muscular es la ampliación muscular resultante del entrenamiento debido al aumento del área de sección transversal de las fibras musculares existentes, de acuerdo con la Asociación Americana de Fuerza y Acondicionamiento. Para entrenar para hipertrofia (aumento de masa muscular) en las piernas, necesitarás hacer varias series y repeticiones en sentadilla. Normalmente, se realizan tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Los períodos de descanso son de 30 a 90 segundos entre cada serie. Si puedes hacer más de 12 repeticiones es necesario aumentar el peso con el fin de estimular el crecimiento muscular.
Es difícil hacer crecer el tejido muscular. Se necesita tiempo, un entrenamiento consistente y una dieta saludable. Pero también se puede hacer que tus piernas sean pequeñas corriendo y haciendo sentadillas. Para perder grasa, realiza ejercicios cardiovasculares como trotar cinco a siete días a la semana durante 30 a 60 minutos. Realiza sentadillas como parte de un programa de entrenamiento de resistencia. Realiza de uno o cuatro series de ocho a doce repeticiones. Esto estimulará cambios en tu tejido muscular, pero no es probable que aumente el tamaño de tus piernas. En su lugar, tendrás menos grasa corporal y piernas más tonificadas.
La genética juega un papel importante en la forma de tu cuerpo y si definen si tus piernas se hacen más grandes o más pequeñas con el ejercicio. Determina tus metas para tu programa de entrenamiento y luego determina el orden para correr y hacer sentadillas.
