¿El estiramiento va antes o después del entrenamiento?

por Publicada el

Como a todo principiante, es posible que al iniciar en el fisicoculturismo solo pensaras en crecer a toda costa y está demás decir que la mayoría de tu atención se centró en tus rutinas de entrenamiento y la alimentación, sin embargo, cuanto más tiempo llevas en este estilo de vida te enteras que también tenías que realizar una rutina de calentamiento adecuada y no precisamente los ejercicios básicos que aprendiste en las clases de deportes de la escuela. Es necesario adecuar el tipo de calentamiento óptimo para tus objetivos y el tipo de ejercicio que pondrás en práctica.

Es un tema con opiniones encontradas como el hecho de conocer si se debe realizar antes o después del entrenamiento; o si realmente es benéfico para los fisicoculturistas. Es posible que te preguntes sobre el cómo y cuándo realizar el calentamiento, qué tipo de estiramiento realizar, así como en qué te beneficiará y es momento de saberlo.

¿Cuál es la función del estiramiento?

El estiramiento es eficaz para aumentar el rango de movilidad de los músculos y tendones, brindando elasticidad. Cuando estiras y  alargas hasta acércate al rango final de movimiento, el músculo se comienza a sentir extremadamente tenso e incluso puede ser doloroso. Esta reacción se asemeja a una banda elástica que no puede estirarse más.

Esa reacción se conoce como el reflejo miotático, que es la forma natural que tiene el cuerpo de proteger los músculos de estirarse demasiado. Es posible superar esto hasta cierto punto, estirando y exhalando lentamente para disminuir la tensión en el músculo. Aunque lo ideal es mover las articulaciones de manera constante a través de una gama completa de movimientos, incluidos los tejidos grandes como los hombros y las caderas, así como los más pequeños entre ellos las muñecas y los tobillos, evitando mantenerse en esta posición demasiado tiempo después de sentir un poco dolor.

El objetivo es activar los mismos grupos musculares que planeas trabajar durante tus ejercicios de levantamiento. Puedes mejorar la flexibilidad durante la rutina de entrenamiento estándar, algunos ejercicios de calentamiento físico podrían ser: realizar flys de cofres en un banco plano o levantamientos de pantorrillas de pie de forma que permitas que los talones caigan por debajo de los dedos para ayudar a generar el estiramiento de la pantorrilla.

Cuando se seleccionan los ejercicios de fuerza adecuadamente, es posible introducir movimientos de estiramiento en tu rutina de entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios podrán brindarte mayor flexibilidad y no estaría demás asesorarte con tu entrenador para cumplir ambas metas.

Tipos de estiramientos

Existen varios tipos de calentamiento y uno de ellos son los estiramientos, proporcionan elasticidad a tus músculos, te ayudan a evitar lesiones y son importantes para la recuperación. Es de conocimiento general que el tejido muscular necesita recuperarse para continuar con los entrenamientos.

Hay dos tipos de estiramiento que pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad del músculo, es necesario conocerlos para adecuar el mejor movimiento a nuestra rutina.

Por un lado el estiramiento dinámico que implica mover partes del cuerpo y aumentar gradualmente el alcance, la velocidad del movimiento o ambos. Son movimientos controlados de piernas y brazos que te pueden llevar hasta los límites del rango de movimiento de una forma suave, pues se aumenta la velocidad o el rango paulatinamente. Para esta rutina se recomiendan series de 8 a 20 repeticiones.

Por otro lado, el estiramiento estático es la forma más tradicional de calentamiento con el cual la mayoría de las personas está familiarizada. Un buen ejemplo es el movimiento de inclinarse y tocarse los dedos de los pies, este ejercicio funciona muy bien  para el estiramiento de isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. El potenciador de este tipo de calentamiento es llegar al punto de incomodidad y luego mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Realmente puede beneficiarte

Uno de los beneficios es brindarte mayor movilidad, en cualquier deporte cuando la movilidad se encuentra limitada es más complicado un correcto funcionamiento de la fuerza, la resistencia y la coordinación, factores que resultan necesarios cuando se encuentra en etapa de crecimiento pues a la par ayuda a mantener una correcta movilidad del tejido muscular.  

El estiramiento antes del entrenamiento bien realizado puede generar que algunos músculos se estiren, otros se activen y finalmente todo tu cuerpo termina más cálido y más ágil que unos minutos antes.

El estiramiento dinámico durante el entrenamiento explica por qué algunos levantadores tienen una excelente flexibilidad. No se trata de obligar a tus músculos activos a moverse más allá de su punto de confort, particularmente cuando llevan una carga; simplemente se trata un punto de flexibilidad que te permita regresar a la posición inicial sin arriesgar tus tejidos. El músculo involuntariamente se contrae cuando se estira demasiado y esto ayuda a evitar lesiones.

Es difícil asegurar si el estiramiento va antes o después del entrenamiento, lo ideal es observar la naturaleza de ambos movimientos. Por un lado, el calentamiento dinámico puede ayudar a tus músculos a entrar en calor antes de un levantamiento de pesas, también podría generarte agotamiento antes de los esperado; en cambio el estiramiento estático quizás no sea el ideal para comenzar, pero sí para concluir una rutina.

Agregar estiramientos estáticos al final de tu rutina o en días de descanso puede ayudar a desarrollar un rango de movimiento más completo, especialmente cuando mantienes cada estiramiento durante al menos 30 segundos. La clave es solo enfocarse en algunas áreas crónicamente apretadas como los flexores de la cadera, los glúteos y la columna torácica.

El estiramiento estático es adecuado para el proceso de enfriamiento, también conocido como cool-down. Estudios han revelado que el estiramiento estático es una manera efectiva de relajar el músculo y disminuir las molestias de efecto retardado. Estirar enseguida del entrenamiento cuando los tejidos aún se encuentran ”calientes” puede reducir el riesgo de lesiones.

Por otro lado, los músculos cansados ​​y con exceso de trabajo no alcanzarán un rango completo de movimiento y la memoria cinestésica del músculo recordará el rango de movimiento repetido en cortocircuito, que luego tendrás que superar antes de poder progresar más. En este caso se recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.

Conclusión

El objetivo del estiramiento a largo plazo es aumentar gradualmente el rango de moción. Lo ideal es conocer tus necesidades, siempre será más complicado realizar bien los ejercicios si no se cuenta con un buen rango de movimiento muscular. Sí ese es el caso, posiblemente costará más trabajo realizar estiramientos dinámicos. Es importante adecuar tus rutinas de una manera fluida en que la etapa de estiramiento no influya de manera negativa en tu etapa de crecimiento, por ejemplo, si se realizan largas series de estiramiento quizás para el levantamiento de peso muerto te encuentres demasiado cansado y posiblemente te convenga más un estiramiento estático solo ese día.

Podría no parecer buena idea realizar varias series de estiramiento dinámico, es cierto que nadie quiere estar cansado al momento de levantar grandes pesos, sin embargo se debe evaluar entre un proceso de calentamiento o el riesgo de sufrir una lesión que te reste varias semanas de entrenamiento.

Una solución podría ser el hecho de no comenzar con todas las series de estiramiento, puedes iniciar de a poco, quizás con el 40% del calentamiento e irlo aumentando gradualmente a medida que vas generando práctica. Lo ideal es contar con la supervisión de un experto, para evitar lesiones. Se trata de tus músculos es tu salud y tú físico el que está en riesgo ya sea por no realizar una rutina de calentamiento o por esforzarse demás en estos ejercicios. Otra solución podría ser incluirlos  durante la rutina de entrenamiento de fuerza.

El fisicoculturismo es un estilo de vida muy personalizado, encuentra la rutina que se adecue a tus necesidades, el objetivo del artículo es orientarte en tu decisión. Si tienes algún comentario o duda puedes compartirlo en el blog. Es vital poner en acción todos los factores que influyen en el cuidado y crecimiento de tus músculos.

Artículo recomendado:

“Calentamiento… Fase Previa al Desarrollo Muscular”

       Referencias

Publicada por Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.