La importancia de entrenar bien
Hablando un poco de mi experiencia personal, y a través de asesorías, he recibido indicaciones de acuerdo a las bases científicas sobre el entrenamiento, definiendo cuántos ejercicios, series, repeticiones, qué táctica y técnica serían las ideales para cumplir los objetivos que se me trazan mes con mes hasta llegar a cada competencia.
Pero de que tu hoja de indicaciones lo diga a que tú lo sepas aplicar HAY UNA ENORME DIFERENCIA. Por ello explicaré algunos puntos básicos que puedes comenzar a pulir si es que quieres lograr el cuerpo que te has propuesto:
1. Entender el ejercicio
Cada ejercicio tiene fundamentos biomecánicos, anatómicos y kinesiológicos, no sólo es cargar por cargar. Entiendo que no se tenga esta clase de conocimiento en un principio, pero puedes comenzar a leer un par de notas o artículos acerca del cuerpo humano y el ejercicio para comprender realmente de qué forma se debe ejecutar cada ejercicio. Podrías seguir por apoyarte en tu lógica, darle sentido a cada movimiento, evitando columpiarte, forzarte, sentir dolor en otro grupo muscular al que estés ejecutando, etc. Debe imponer la TÉCNICA sobre el PESO; y si aún no dominas el ejercicio, no tiene sentido que aumentes las cargas.
2. Descansar correctamente
OK, ya entendiste de manera básica cómo es que se ejecuta cada ejercicio. Ahora debes dominar el descanso entre los mismos, entre cada serie, y así lograr un buen entrenamiento. No se debe descansar mucho, ni descansar poco, evitando por completo el sub-entrenamiento y el sobre-entrenamiento. Suena fácil pero NO LO ES. Mi recomendación es que midas tus tiempos: Entre ejercicios 20 segundos. Entre series, si se trata de un músculo pequeño 30 segundos y 45 segundos por músculo grande. Una buena forma para dominar esto es llevar cronometrado tu entrenamiento, no te confíes a contarlo mentalmente.
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3. El rango
Aprender a dominar el rango de repeticiones es un ARTE. No solo se trata de que el coach te pida 6-8-10-15-20 repeticiones. Tú mismo debes empezar a conocer tu cuerpo, tus fortalezas y tus limitantes. Saber cuándo bajarle, cuándo subirle, cuándo llegar a la falla y en la repetición correcta es algo que lleva BASTANTE tiempo. Por ello es que las rutinas tienen cierto tiempo de duración, para que aprendas a ejecutarlas, luego a dominarlas y posteriormente a explotarlas al máximo. Evidentemente siempre debe haber un avance. Si todo el tiempo cargas lo mismo, estás haciendo mal. Si en todas tus series haces las mismas repeticiones, estás haciendo mal. Si puedes sacar más, pero te detienes porque te ibas a pasar del rango, estás haciendo mal. Dominar esto no es NADA SENCILLO. El objetivo principal del entrenamiento con pesas es lograr la falla y con esto la micro lesión en las miofibrillas musculares. Esto sólo lo lograrás entrenando al máximo, si no, jamás vas a lograr ese progreso muscular que tanto deseas.
4. Entrenar intensamente
Existe una fórmula basada en el número de repeticiones totales en tu rutina dividida entre el tiempo total de tu entrenamiento (I=R/t). Esto te llevará a conocer la intensidad que utilizaste. EVITA entrenar pesas más de una hora, cuida tus descansos, perfecciona tus repeticiones y esto te acercará a la intensidad correcta.
5. Acércate a gente más avanzada
Por más que creas dominar tu rutina siempre existirá un ‘pero’, y créeme, sucede. Resulta que aún puedes exigirte un poco más, sólo basta que te apoyes en la gente correcta. De preferencia TU COACH, pero en caso de no poder, procura acercarte y rodearte de personas que se vean mejor que tú, porque para allá vas. Si tienes la oportunidad de preguntar, escuchar e incluso entrenar con gente que ya lleva más años que tú con buenas bases y credenciales: HAZLO, eso te creará un criterio propio y sumará puntos a tu experiencia personal de entrenamiento.
A estos puntos sumemos:
El calentamiento previo.
- El entrenamiento cardiovascular.
- Los suplementos que debes consumir antes, durante y post entreno.
- El agua que debes consumir en el día y durante el entrenamiento.
- El número de comidas que debes hacer pre y post entrenamiento.
Como recomendación final, es importante que te asesores. Es muy difícil hacer esto solo. Phil Heath, Sadik Hadzovic, Flex Lewis (o aquel atleta del que seas fan); TODOS tienen un coach. Asegúrate que tú también y que tus objetivos sean comprendidos y bien guiados.
