Consejos para Ectomorfos
En el mundo existen muchas personas con cuerpos diferentes. Cada persona tiene un somatotipo diferente, pero, ¿Qué es un somatotipo? Es una técnica de clasificación corporal, y se usa para estimar la forma y composición corporal de una persona, usada principalmente en atletas. Existen 3 tipos de somatotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. En esta publicación hablaré del somatotipo ectomorfo.
Si eres una persona delgada, con hombros y caderas estrechas, piernas y brazos delgados, que usualmente come demasiado pero no sube de peso; te informo que tienes la dicha, o la desgracia (dependiendo de cómo lo quieras ver), de ser ectomorfo.
Como lo mencioné, estas personas son delgadas por naturaleza, les cuesta mucho trabajo aumentar su tejido muscular y graso, tienen un metabolismo muy rápido, y aunque coman demasiado, la ganancia de peso es complicada (pero no imposible). Tal vez parezca un sueño para muchas personas (comer mucho y no subir de peso suena bien, ¿no?), pero para otras personas esto puede ser estresante; mas para aquellas que asisten a un gimnasio con el fin de aumentar su masa muscular.
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En ocasiones sucede que a pesar de que estas personas delgadas levantan un buen peso en sus entrenamientos y llevan varios meses entrenando, no logran ver un progreso importante en su composición física, y esto es debido a que no tienen un programa de alimentación-entrenamiento adecuado para llegar a el objetivo deseado.
Empezaré por hablar sobre el factor que más importancia tiene en cualquier programa de entrenamiento, la alimentación. Esta es una parte esencial para aquellas personas con este tipo somático (ectomorfo) y que buscan aumentar su masa muscular. La distribución de los macronutrientes debe ser enfocada al objetivo que se quiere lograr. Para este caso, al menos del 55% de la energía total (calorías) debe provenir de los carbohidratos, un 25% debe de la proteína y el restante de los lípidos (grasas). Entonces, tal y como lo ves, los nutrientes que mayor peso tienen son los carbohidratos, así que no creas que el simple consumo de proteína es lo que te dará más musculo.
Es necesario que todas tus comidas incluyan carbohidratos para apoyar la recuperación, mejorar la transportación de proteínas a los músuculos y evitar el catabolismo. Trata de consumir: papa, camote, pan integral, arroz, tortilla de maíz, avena y pastas. Antes de entrenar consume carbohidratos complejos (avena, papa, arroz integral, camote) y después de entrenar carbohidratos con alto índice glucémico como el arroz blanco o frutas como el plátano, junto con una buena porción de proteína. La proteína la encontrarás en alimentos de origen animal como el huevo, pescado, pollo, cerdo, res; así como también en polvo, mayormente en suplementos a base de suero de leche (WHEY).
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Aunque las han vuelto villanas, las grasas no tienen por qué catalogarse como algo malo en la dieta, sin embargo, solo hay que cuidar el consumo de estas. Incluye entre 3 a 4 porciones al día de almendras, aguacate, cacahuates, nueces, aceite de oliva o aceite de coco. Es importante comer alrededor de 6 a 7 veces al día, en pequeñas porciones distribuyendo los porcentajes de los macronutrientes durante todo el día. En términos sencillos, si quieres subier de peso y ganar masa muscular, debes comer más energía (calorías) de la que gasatas, es decir, debes obtener un excedente calórico.
A la par de la alimentación, lo que hagas en el Gym también tendrá impacto en tus resultados, así que durante el entrenamiento es importante que:
- No realices cardio más de 2 veces por semana ya que lo que menos deseas es un gasto energético excesivo, sino todo lo contrario;
- Aumenta las cargas (pesos) de tus entrenamiento de manera progresiva, esto hará más grande el estímulo en tus músculos e incrementará la intensidad de tus rutinas;
- Cambia tu entrenamiento o rutina cada 4 o 5 semanas para realizar estímulos diferentes en los grupos musculares. Puedes cambiar los ejercicios, las técnicas de entrenamiento, los agarres, los tiempos de descanso, etc.;
- Enfócate en la técnica del movimiento y el peso que estas levantando. Enfócate en contraer de manera correcta tus músculos ya sea en la parte excéntrica o concéntrica del movimiento, y después cambia para crear un estímulo diferente en el grupo muscular que estés trabajando;
- Y por último, realiza entre 12 a 16 series por sesión de entrenamiento con un volumen de 10 a 12 repeticiones. Lo básico bien aplicado siempre funciona.
Espero está información te sea útil. Ponla en práctica si eres de esas personas a las que se les dificulta aumentar de peso
