Termina tu rutina con un bombeo muscular extremo
No hay mejor sensación que terminar tu rutina con tus músculos inflamados. Puedes lograr un buen bombeo muscular con tu rutina, pero si quieres ver esos músculos explotar, puedes hacer un finisher al final de tu rutina. ¿Qué es un finisher? Pues bien, este se hace al finalizar tu rutina, y es una serie de muchas repeticiones de un ejercicio que trabaje el grupo muscular que entrenaste. Esto ayudará a aumentar el bombeo de sangre a esa zona ocasionando la sensación de hinchazón. Suena excelente, ¿no?
No te vamos a mentir, después de unas horas esa sensación de hinchazón desaparecerá, pero según un estudio elaborado por el Strength & Conditioning Journal el bombeo muscular crea estrés metabólico dentro del músculo. Como subproductos de las contracciones musculares repetidas y la acumulación de sangre en el músculo debido a las altas repeticiones, el músculo se ve obligado a adaptarse y se hace más grande.
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Cuando hagas un finisher para bombear tus músculos trata de escoger un peso ligero que te permita hacer 20 o más repeticiones. El peso debe sentirse ligero al principio pero al final debe pesarte tanto que te haga sentir esa sensación de ardor en los músculos. Las repeticiones deben ser seguidas para que el bombeo sea más efectivo, pero si necesitas descansar trata de que no sea más de 5 segundos.
A continuación te damos 4 ejercicios que te darán un bombeo increíble en la parte superior del cuerpo. Todos los ejercicios son con desarrollados con ligas de resistencia. Si no tienes no te preocupes, puedes sustituirlas con mancuernas o poleas.
1. Remo a la Cara
Sentirás todo el trabajo en tus trapecios, deltoides posterior y bíceps.
¿Cómo hacerlo?
Híncate en una rodilla y coloca la banda a la altura de tu cara con los brazos estirados. Debes sentir un poco de resistencia. Lleva tus manos completamente rectas a la altura de tu cara mientras aprietas tu espalda y abdomen. Trata de no encorvar la espalda en el movimiento, y tampoco te balancees hacia atrás.
Programa
Haz 100 repeticiones con los mínimos descansos posibles.
2. Remo al estómago
Sentirás todo el trabajo en tus dorsales y bíceps.
¿Cómo hacerlo?
Coloca la banda a la altura de tu abdomen con los brazos estirados. Debes sentir un poco de resistencia. Lleva tus manos completamente rectas a la altura de tus costillas mientras aprietas tu espalda y abdomen. Trata de mantener el pecho hacia afuera durante el movimiento.
Programa
Haz 4 series de 20+ repeticiones. *Recomendable al finalizar tu rutina de espalda.
3. Curl
Sentirás todo el trabajo en tus bíceps.
¿Cómo hacerlo?
Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros. Deberás colocar la banda debajo de tus pies mientras sostienes cada manija con tus manos viendo hacia el frente (agarre supino). Flexiona tus brazos en forma de curl hasta llegar a la altura de tus hombros. Aprieta tus bíceps al llegar a la parte superior y desciende lentamente.
Programa
Haz 2 series de 30 repeticiones y una última serie hasta el fallo muscular.
4. Extensión de Tríceps
Sentirás todo el trabajo en tus tríceps.
¿Cómo hacerlo?
Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros con las rodillas flexionadas y ligeramente inclinado hacia el frente. Deberás sujetar la banda a la altura de tus hombros y bajar con la palma de la mano viendo hacia abajo en un ángulo de 90 grados. Lleva tus brazos hasta abajo en línea recta de manera que queden de manera perpendicular al piso.
Programa
Haz 3 series de 30 repeticiones.
Trata de realizar estos ejercicios por separado. Por ejemplo, para el día de espalda intenta el finisher de remo al estómago, para el día de brazo intenta el finisher de bíceps y tríceps. Ya no hay pretexto, seguro reventarás tus playeras.
Cuéntanos cómo te fue con ese bombeo en los comentarios de acá abajo.
Referencias:
- www.stack.com
- Schoenfeld, B., Contreras, B., & Sorace, P. (2014). «The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations.» Strength & Conditioning Journal, 36, 21-25.
