¿Qué tipo de creatina es mejor?
No sólo es uno de los suplementos más estudiados, sino que es de los productos que más resultados ofrece en cuanto a recuperación, resistencia y desarrollo muscular. Ya seas novato, intermedio o avanzado este es un suplemento que siempre debe estar en tu shaker. Juega un papel clave en la producción de energía y la resistencia muscular, ya que ayuda a los músculos a producir mayor ATP, la principal fuente de energía en las células humanas. La creatina se encuentra de manera natural en los seres vertebrados.
Ya sabemos que es buena y que la debes tomar para mejorar tu desempeño y resultados, pero seguramente no sabías que había más de un tipo de creatina. Aquí es donde comienzan los «problemas», pues con tantas opciones, cómo saber cuál es la mejor creatina para ti. No te alarmes, a continuación le echaremos un rápido vistazo a los tipos más comunes y te diremos si sirven o no.
Post Relacionado: 5 razones por las que debes usar Creatina
Hablemos de Creatinas
Checa la información nutricional de tus suplementos e identifica qué tipo de creatina estás tomando actualmente.
1. Monohidrato de Creatina
Es la forma más común de creatina. Proporciona apoyo en el tamaño muscular y el rendimiento. Su objetivo principal es reducir la fatiga durante ejercicios explosivos de corta duración. Debido a que el monohidrato de creatina proporciona beneficios anaeróbicos, lo hace un suplemento muy útil cuando se combina con el entrenamiento con pesas.
Algo importante que debemos mencionar es que el monohidrato de creatina es es el tipo de creatina que se utiliza con mayor frecuencia en los estudios sobre los efectos de la creatina en la mejora del rendimiento. Si bien los efectos son más o menos los mismas de un tipo de creatina a otro, siempre es gratificante saber que lo que tomas tiene evaluación y aprobación científica.
2. Creatina Etil Éster (Creatine Ethyl Ester)
De acuerdo con la ficha técnica de este producto, esta forma de creatina tiene un increíble índice de absorción; incluso mayor que el del monohidrato de creatina. A esta forma de creatina de le añade un éster, lo que le permite a la creatina entrar en la célula muscular de forma directa. De acuerdo con lo que se comenta, esto resulta en un mayor contenido de creatina absorbido y una cantidad significativamente menor de creatina fuera de la célula, que normalmente resulta en retenciópn de líquidos.
Esta forma se considera un suplemento más eficaz que el monohidrato, sin embargo los estudios dicen lo contrario. De acuerdo con una investigación llevada a cabo por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, al comparar ambas formas, más un placebo, se llegó a la conclusión de que no hay evidencias significativas que una sea mejor que otra. De hecho hay estudios que mencionan que la creatina etil éster se degrada en mayor proporción que el monohidraro de creatina en el metabolito creatinina, que no tiene ninguna función para el desarrollo y recuperación. Además es más cara que el monohidrato.
3. Creatina Micronizada (Micronized Creatine/CreaPure)
La creatina micronizada, también conocida como CreaPure, es 5% del tamaño de partículas de la creatina normal. De acuerdo con algunos documentos, esto hace que sea una creatina de más rápida absorción a través del torrente sanguíneo, lo que significa un acceso más rápido a los músculos.
Se menciona que el proceso de digestión también es más rápido y ayuda a eliminar los efectos secundarios relacionados con la digestión que se asocian comúnmente con la suplementación a base de creatina. Debido a su rápida absorción, puede ser muy eficaz durante el entrenamiento, ya que va a reponer el suministro de creatina usado y podrás seguir entrenando con intensidad.
4. Creatina HCL
Esta forma de creatina es completamente soluble en agua y se le añade un grupo clorhidrato para mantenerla estable. El grupo clorhidrato disminuye el pH de la creatina, por lo que es más ácida, lo que aumenta drásticamente su solubilidad en los fluidos.
Las investigaciones muestran que cuando los sujetos consumieron la misma cantidad de Creatina HCL y Monohidrato de Creatina, la Creatina HCL fue absorbida por el intestino en un 60% más que el Monohidrato de Creatina. Esto significa que puedes tomar una dosis mucho menor de Creatina HCL para obtener resultados similares a los del Monohidrato de Creatina.
Post Relacionado: El mejor momento para tomar Creatina
5. Kre-Alkalyn
De acuerdo con los creadores de Kre-Alkalyn, esta una de las formas más nuevas de creatina que hay en el mercado. Debido a su pH alto, Kre-Alkalyn llega al tejido muscular con mayor rapidez consiguiendo mejores resultados y una mejora en la producción de ATP. Kre-Alkalyn no requiere una fase de carga y no ocasiona ninguno de los desagradables efectos secundarios por la ingesta de creatina. Suena maravilloso, ¿no?.
Pues bien, nuevamente la ciencia se puso a trabajar y de mano de un estudio elaborado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, determinó que no hay ninguna diferencia significativa en fuerza, composición corporal y química sanguínea comparando Kre-Alkalyn con el Monohidrato de Creatina.
Los Beneficios de la Creatina
La creatina es vista como uno de los suplementos más eficaces en la mejora del rendimiento. Algunos de los principales beneficios de la suplementación con creatina incluyen:
- La hidratación a los músculos.
- Apariencia más grande debido a la saturación de agua en las células musculares.
- Aumento de la resistencia durante movimientos cortos y explosivos
- Aumento de la fuerza explosiva durante el entrenamiento de resistencia.
- Aumento de la disponibilidad de energía, que puede ayudar a hacer más repeticiones y cargar más peso.
¿Cuál debes tomar?
Con lo anterior se puede ver que la creatina con mejores resultados y efectos comprobados es el Monohidrato de Creatina. Los demás tipos de creatina no tienen un respaldo científico de lo que dicen que harán, excepto por la Creatina HCL, pero aún se necesita mayor investigación. Como recomendación lo ideal sería adquirir productos a base de Monohidrato de Creatina. Si tienes el presupuesto suficiente, podrías intentar probar los demás tipos que mencionamos aquí, y ver cómo te funcionan. Recordemos que los efectos y resultados varían de persona a persona.
Como último te recordamos que la creatina puede o no tener una fase de carga. Es decir, durante cierto tiempo deberás tomar un buen gramaje de creatina para cargar a tus músculos y puedas obtener el resultado deseado. Sin embargo las investigaciones han demostrado que puedes omitir la fase de carga y manejar dosis bajas (2-5gr diarios) para obtener los mismos resultados, obviamente la saturación de creatina muscular llevará un periodo más largo. De igual manera, el protocolo va de la siguiente manera:
- Fase de Carga: Toma de 20-25 gramos (0.3 gr/kg de peso) de 5 a 7 días
- Fase de Mantenimiento: Toma 5 gramos diarios por 3 a 4 semanas
- Fase de Limpia: Descansa su uso por dos semanas y repite el protocolo. Nota: La creatina no necesita ciclarse, pero si lo deseas puedes hacerlo.
Seguro conoces o has visto personas que ingieren más de los 5 gramos de creatina recomendados, tomándola antes, durante y después de cada entrenamiento. Mencionarlo no está de más, pero hacer esto es un exceso ya que de acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Journal of Athletic Training, excretamos la mayoría de la creatina que ingerimos. Para ponerlo en números, alrededor del 46% de la creatina que ingerimos se va por la orina. Entonces, si diariamente ingieres 10 gramos de creatina, 4.6 gramos se irán directamente a la taza del baño.
Trata de mantener las dosis establecidas y evita gastos innecesarios.
Cuéntanos qué tipos de creatinas has tomado en los comentarios de abajo.
Referencias:
- www.supplementtester.com
- nupush.net
- examine.com
- www.jimstoppani.com
- breakingmuscle.com
