Los 5 suplementos que realmente necesitas cuando tienes bajo presupuesto
Esta claro que todos queremos construir músculo de calidad de manera rápida. Es por eso que todos los días vamos al gimnasio, comemos todas nuestras comidas, descansamos lo más que podemos, y tomamos nuestros suplementos. Todo parece estar bien hasta que ves el fondo de tu bote de proteína. Esa sensación de quedarte sin suplemento es tan terrible que no se la deseamos a nadie.
Pues bien, sabemos que la construcción de músculo necesita tiempo, esfuerzo y dinero. La cuestión económica en el mundo fitness podría parecer una barrera para lograr tus objetivos, pero no lo es si sabes invertir en lo que realmente necesitas. Cuántas veces no hemos querido comprar suplementos con fórmulas e ingredientes «poderosos», pero que realmente no son tan necesarios. Antes de comprar cualquier producto deberás evaluar su costo-beneficio, claro sin mencionar qué productos realmente funcionan.
Es por eso que te damos una lista de los 5 suplementos que puedes comprar cuando no tienes muy llena tu cartera. Échales un ojo.
1. Creatina
La creatina no solo te ayudará a ganar tamaño y fuerza, también te servirá para recuperarte más rápido entre series. Esto te permitirá entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad, para lograr una mayor ganancia muscular. Además cientos de estudios avalan los beneficios de este suplemento.
Tu cuerpo produce una pequeña cantidad de creatina. Sin embargo, si quieres maximizar tus reservas y obtener los beneficios de la creatina, tendrás que comer de 900 gramos a 1.300 kilos de carne al día o tomar un suplemento. Con la carne roja costando $62 por kilo en promedio, sin duda vas a ahorrar dinero eligiendo un suplemento a base de creatina.
Hay dos métodos comunes para maximizar el almacenamiento de creatina en tu cuerpo. La primera es hacer una fase de carga de creatina a corto plazo, donde se ingieren 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso) al día durante 5-7 días. Después de este periodo sigue una fase de mantenimiento con dosis más bajas de 3-5 gramos por día. Este consumo excesivo ayuda a saturar el músculo con creatina, y se ha demostrado que aumenta los depósitos de creatina en el músculo más rápido.
Si no te preocupa maximizar tus reservas de creatina, puedes optar por un protocolo de dosis baja y continua, con un consumo de 5 gramos de creatina por día. A pesar de que te tomará alrededor de cuatro semanas maximizar tus reservas de creatina, es menos probable que experimentes cualquier aumento de peso con un protocolo de dosis baja.
Dosis recomendada: 20 gramos por 5-7 días, seguido de 3-5 gramos como mantenimiento (Diario).
Precio promedio por servicio: $2 a $12.
Tiempo de Ingesta: Antes, durante y/o después del entrenamiento.
2. Proteína de Suero de Leche (WHEY)
Los múltiples beneficios de la proteína de suero de leche incluyen el aumento de la fuerza muscular y su tamaño, la disminución de la grasa corporal, y un tiempo de recuperación más rápido. Esto hace que sea un elemento básico en cualquier dieta fitness y de físicoculturismo.
La síntesis de proteína muscular es un proceso importante para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia (pesas) por sí solo puede aumentar las tasas de síntesis de proteínas, pero también aumenta la tasa de degradación de las proteínas. Para que se produzca el crecimiento muscular es necesario enfocarse en la síntesis de proteínas para tratar de minimizar la descomposición muscular.
Las investigaciones han demostrado que el consumo de proteína después del ejercicio puede aumentar sustancialmente la síntesis de proteínas musculares. Con el tiempo, esto ha demostrado mayores ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.
Si tuviéramos que elegir un sólo tipo de proteína para gastar nuestro dinero, seguramente elegiríamos el suero de leche (aislado o hidrolizado). La proteína de suero es una proteína de digestión rápida que entra en el torrente sanguíneo rápidamente. Esto le permite llegar a los músculos más rápido y crear un pico grande en la síntesis de proteínas en comparación con otras fuentes como la soya o la caseína.
Si eres intolerante a la lactosa, una proteína a base de huevo o carne sería la mejor opción para ti.
Dosis recomendada: 20-24 gramos (1 a 2 scoops al día).
Precio promedio por servicio: $15 a $25.
Tiempo de Ingesta: Inmediatamente después del entrenamiento.
Post Relacionado: Los 3 Suplementos que en verdad funcionan
3. Cafeína
Si tu objetivo es aumentar los niveles de energía durante tus entrenamientos o eliminar esos últimos kilos de grasa corporal, lo que necesitas es cafeína. Este ingrediente termogénico puede ayudar a aumentar la tasa metabólica a la vez que le es una fuente de energía rápida para tus entrenamientos.
Además de sus beneficios para la mejora del rendimiento, se ha demostrado que la cafeína disminuye la percepción de fatiga durante el ejercicio. Se ha comprobado que la fatiga muscular disminuye el reclutamiento de la unidad motora dentro del músculo, provocando una disminución de la fuerza muscular de contracción. Tomar cafeína antes de tu entrenamiento puede ayudar a mantener estables las tasas de disparo de la unidad motora muscular y a mantener la fuerza máxima de salida.
La cafeína también puede ayudar a perder esos kilos de más que ganaste «sin querer». Un estudio mostró que el consumo de 1.8 miligramos de cafeína por cada libra de peso corporal aumenta la tasa metabólica hasta en un 12%. Con el tiempo, este aumento en la tasa metabólica podría ayudarte a bajar esos kilos extra.
Lo más recomendable es ingerir la cafeína pura para que puedas ver las mejoras en el rendimiento. Además una taza de café tiene un costo promedio de $14.
Dosis recomendada: 150-300 miligramos.
Precio promedio por servicio: $1 a $5.
Tiempo de Ingesta: 30 minutos antes del entrenamiento.
4. BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
La proteína del suero es ideal para la construcción de músculo, pero si no ingieres BCAAs, podrías estar dejando fuera parte de esas ganancias musculares que buscas. Los BCAAs están formulados por tres aminoácidos esenciales que componen casi un tercio de la proteína del músculo esquelético, y se han mostrado que puede estimular la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la rápida recuperación.
Si los tomas antes de hacer ejercicio, los BCAAs pueden reducir el dolor muscular post-ejercicio y acelerar el proceso de recuperación. Si los tomas durante tus entrenamientos, los BCAAs pueden disminuir la degradación de proteínas, ayudar a ahorrar glucógeno muscular y reducir la fatiga. Estas ventajas hacen que los BCAAs sean esenciales para tus próximos entrenamientos, especialmente si entrenas en ayuno (estómago vacío).
Dosis recomendada: 5-10 gramos.
Precio promedio por servicio: $10 a $20.
Tiempo de Ingesta: Antes y/o durante el entrenamiento. También entre comidas.
Post Relacionado: ¿Cuál es el mejor ratio en los aminoácidos?
5. Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son uno de los nutrientes más importantes para tu cuerpo. Y debido a que se consideran «esenciales» (tu cuerpo no puede hacerlos por cuenta propia), suplementarte con ácidos grasos es, pues si, esencial.
Los aceites de pescado ricos en EPA y DHA pueden ayudar a reducir el dolor muscular post ejercicio. Los estudios también han mostrado disminuir la inflamación, y permiten un mayor rango de movimiento después de una sesión intensa de ejercicio. Los omega-3 también son fundamentales para la construcción y el mantenimiento de los músculos, ayudándote a recuperarte más rápido y a entrenar con mayor intensidad.
Consumir suficiente pescado para satisfacer la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 puede ser difícil de lograr, además de que sería un poco caro. Debido a su costo relativamente bajo, tomar un suplemento de aceite de pescado (Fish Oil) es una opción práctica para la mayoría de la gente.
Dosis recomendada: 1-2 gramos.
Precio promedio por servicio: $5 a $16.
Tiempo de Ingesta: Entre comidas.
Hay una gran variedad de excelentes suplementos en el mercado, pero cuando no tienes suficiente presupuesto para comprar todo lo que quieres, trata de mantenerte con estos suplementos. Si aún así necesitas disminuir las opciones, te recomendamos la proteína de suero de leche y la creatina.
Referencias:
– Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s.
– Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156.
– Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
– Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
– Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
– Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250.
– Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997.
– Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
– MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
– Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88.
– Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
– Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
– Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
– bodybuilding.com
