¿Cómo saber cuándo debes subir los pesos con los que entrenas?
Ya llevas unos meses entrenando y la mayoría de los ejercicios de tu rutina ya te son conocidos, incluso hasta te resulta fácil hacerlos, pero no hay ningún cambio físico en tu cuerpo, y aún no tienes los músculos que tanto anhelas, ¿Pero porqué?. Muy seguramente te has estancado y te has topado con lo que se le llama Meseta Fitness (Fitness Plateau). Esto se debe a que no estás levantando tanto peso como deberías.
Veamos, si sigues cargando las mismas mancuernas con las que comenzaste hace 6 semanas es muy probable que tus resultados sean igual a cero. La clave del crecimiento muscular es generar un estímulo constante y variado en el músculo para que este pueda hipertrofiarse (crecer). Si bien, no lograrás ganar muchos kilos de músculo en los primeros meses, si comenzarás a pavimentar el camino hacia un cuerpo fuerte y con buen tono muscular.
La realidad es que levantar pesos pesados desafiará tu cuerpo y te hará más fuerte, lo que a su vez desencadena el desarrollo muscular. Eso si, no sólo se trata de subir pesos porque sí, debes de tener un buen esquema de entrenamiento con series y repeticiones planificadas que estén enfocadas a los resultados que estás buscando lograr.
Entonces, si quieres ganar músculo debes dejar a un lado las «mancuernitas» y comenzar a cargar pesado. Aquí te damos unos consejos.
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Más peso es más músculo
1. Comienza ligero
Determinar el peso adecuado con el que trabajarás depende de la rutina que estés haciendo. Mucho peso deformará tu técnica, y poco peso no te retará lo suficiente como para desarrollar tu fuerza y músculos. Si nunca has hecho ejercicio se recomienda que realices una auto evaluación. Seas principiante o no, comienza con un 50% menos del peso que esperarías cargar y haz unas pocas repeticiones. Por ejemplo, si dominas una mancuerna de 10 kilos, comienza a calentar con una mancuerna de 5 kilos. Con este peso los movimientos deben ser sencillos y sin estropear la forma del ejercicio.
Luego ve subiendo de peso progresivamente y de igual manera haz pocas repeticiones (4-6 repeticiones esta bien). Una vez que llegues a un peso desafiante, pero que te permita completar las repeticiones con buena forma, prepárate para comenzar con tu primera serie. Hacer esto tiene dos beneficios: Realmente compruebas el peso que debes usar para ese ejercicio y además calientas tus músculos para las series siguientes.
¿No te quedó claro cómo funciona?. Bien, aquí va un ejemplo. Supongamos que tu rutina establece hacer 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Sujeta las mancuernas/barra con un peso ligero y haz de 4 a 6 repeticiones. Posteriormente aumenta el peso en un 15-20% y realiza otras 4 a 6 repeticiones. La idea es ir subiendo el peso progresivamente hasta que encuentres un peso que te desafíe y con el que puedas hacer 4 series de 10 repeticiones (exactamente 10 repeticiones, no menos ni más que esto) con buena forma.
Trabajar con los pesos adecuados asegura que tengas resultados. Podrá parecer un proceso «tedioso», pero realmente tiene beneficios.
2. Llegó el momento de subir el peso
Si ya tienes más experiencia, la pregunta aquí es cuándo y cómo debes agregar más peso a tus barras y mancuernas. Echa un vistazo a la velocidad con la que subes en cada movimiento y cómo te siente después de completar tus series. Estos son son dos buenos indicadores para saber si tienes que aumentar el peso.
Si las últimas dos repeticiones son lentas y extenuantes, dejándote sudoroso y sin aliento, entonces estás utilizando el peso correcto. Pero si realizas las últimas dos repeticiones fácilmente y a velocidad normal, es muy probable que tengas que subir el peso de inmediato.
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3. Calcula la cantidad de peso que debes subir
Cuando decimos que debes subir tus pesos, no nos referimos a cantidades enormes. Sin embargo, si quieres ver ganancias y crear un cuerpo magro y fuerte, no puedes cargar los mismos pesos semana a semana. Lo recomendable es que cada semana añadas peso a cada ejercicio de tu rutina.
Este aumento debe ser pequeño, a veces tan solo un 2.5% más pesado que la semana anterior. Lo importante es que cada semana estés trabajando con pesos diferentes para desafiar tus músculos. Hay un equilibrio entre presionarte a ti mismo y escuchar los límites de tu cuerpo, así que debes ser capaz de encontrar ese punto medio para poder cargar más peso.
Cualquiera levanta pesas, pero hacerlo inteligentemente y metódicamente es lo que te dará resultados. Hay veces que necesitarás trabajar ligero o muy pesado dependiendo del entrenamiento y objetivos que quieras lograr, pero estos consejos te ayudarán bastante para elegir correctamente los pesos con los que debes trabajar.
