8 semanas de ganancias musculares para principiantes
Es fácil sentirse abrumado y confundido con la cantidad de programas de entrenamiento que hay allá afuera, tanto así, que algunas veces decidimos renunciar. Si eres principiante en el mundo de las pesas, no debes complicarte tanto las cosas. Una barra será todo lo que necesites para ganar fuerza y masa muscular.
Usando la Barra
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, la barra olímpica (20kg) es una herramienta eficaz. Seguramente estarás pensando en porqué debes usar una barra cuando podrías hacer miles de ejercicios con tu propio peso; pero si realmente quieres aumentar tu fuerza, es decir, tu capacidad para mover cosas realmente pesadas, tendrás que usar pesos libres.
En pocas palabras, tus mejores amigos de Gym serán una barra y muchos discos. La barra olímpica desafía funcionalmente tus músculos, las articulaciones, y el equilibrio de una sola vez. Además, las investigaciones han demostrado que el uso de una barra en tus entrenamientos puede conducir a ganancias de fuerza significativas en comparación con los ejercicios tradicionales.
Lo más importante de todo es que puedes medir tu progreso. Conforme vayas aumentando los discos en la barra, verás que te estás haciendo más fuerte, cosa que se siente MUY bien. Volverte fuerte es el primer paso para desarrollar músculo, y más aún, el desarrollo de fuerza se correlaciona con una vida más larga y un menor riesgo de diabetes.
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5 ejercicios: Más fuerza y más músculo
Con tan sólo 5 ejercicios podrás ejercitarte de la mejor manera. Estos son movimientos/ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez, en comparación con los ejercicios aislados como el curl de bíceps. Los ejercicios compuestos queman más calorías y aceleran los resultados en fuerza y masa muscular. Además, generalmente son funcionales, es decir, te ayudarán con las actividades de tu vida diaria.
1. Sentadilla (Squat)
A. Colócate enfrente de un rack de sentadilla y asegúrate de que los soportes que sujetan la barra (J-cups) estén a la altura de tus hombros. Con tus pies al ancho de los hombros o un poco más amplio, saca la barra del rack, descánsala sobre tus trapecios (justo el músculo que cubre la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello) y agarra la barra con las palmas de tus manos viendo hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Tus brazos deben formar una «W».
B. Mientras vas bajando, mantén tu espalda recta y el abdomen (core) contraído. Debes llevar tu cadera hacia atrás y doblar las rodillas mientras las diriges hacia afuera, de manera que tu cadera quede entre las rodillas. Pausa cuando tu trasero rebase las rodillas o esté paralelo con el suelo. Empuja hacia arriba desde los talones, y elévate a la posición inicial.
Músculos trabajados: Cuadríceps, isquiotibiales, músculos flexores de la cadera y los glúteos.
2. Press de Pecho
A. Acuéstese en el banco con la barra por encima de la parte superior de tu pecho y coloca las manos al ancho de los hombros o un poco más amplio. Levanta la barra y llévala hacia abajo sobre su esternón (tocándolo suavemente), haciendo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados desde el pecho.
B. Mantén las muñecas rectas, y empuja la barra hacia arriba y muy ligeramente llévala hacia atrás para que termine por encima de tus hombros. Mantén tus omóplatos y glúteos contraídos, y coloca los talones en el suelo durante todo el movimiento. Coloca tus pies de manera que no estén demasiado lejos como para evitar la contracción de tus glúteos.
Músculos trabajados: Pecho, tríceps y hombros.
3. Remo Inclinado
A. Inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al piso.
B. Sujeta la barra al ancho de los hombros, con las dos palmas de las manos viendo hacia ti. Aprieta el core y lleva tus codos hacia el techo, haciendo que la barra llegue hasta la parte inferior del pecho. Aprieta los omóplatos durante el jalón para enfatizar la fuerza escapular. El jalón debe realizarse con la espalda, y los brazos sólo deben dirigir el movimiento.
Músculos trabajados: Espalda
4. Peso Muerto (Deadlift)
A. Con la barra en el suelo, ruédala hacia ti para que te toque las espinillas. Párate con los pies un poco más abierto que el ancho de tus hombros. Apunte los dedos de los pies hacia frente (puedes abrirlos ligeramente hacia los lados). Doble las rodillas un poco y lleva la cadera hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y el pecho hacia afuera. Agarra la barra un poco por fuera de tus piernas.
B. Aprieta tu core, espalda y glúteos mientras levantas la barra del suelo. Empuja tu cadera hacia adelante y lleva la espalda y hombros hacia atrás. Trata de no doblar las rodillas cuando estás subiendo el peso. Al momento de bajar tu cadera siempre debe de quedar por arriba de las rodillas.
Músculos trabajados: Glúteos, músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y espalda baja.
5. Press Militar (Overhead Press)
A. Sujeta la barra un poco más abierto que el ancho de tus hombros y descánsala sobre las clavículas, con los codos apuntando hacia abajo y los antebrazos perpendiculares al suelo.
B. Lleva tu barbilla un poco hacia atrás (para evitar golpearte con la barra), e impulsa la barra hacia arriba en línea recta (empuja con los hombros), y al llegar arriba bloquea los codos. Regresa tu barbilla de nuevo a su posición original, para que la barra quede justo encima de la cabeza o incluso un poco más atrás. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial lentamente. Ten cuidado de no arquear la espalda demasiado durante todo el movimiento.
Músculos trabajados: Hombros y tríceps
El entrenamiento
El programa dura 8 semanas, y estarás intercalando entre dos entrenamientos que incluyen estos cinco movimientos, más sus respectivos ejercicios auxiliares.
Entrenamiento A
- Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones
- Press de pecho: 3 series de 5 repeticiones
- Remo inclinado: 3 series de 5 repeticiones
- Empuje de cadera a una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Puente: 3 series de 20-30 segundos
Entrenamiento B
- Peso Muerto: 3 series de 5 repeticiones
- Press militar: 3 series de 5 repeticiones
- Dominadas con agarre supino (palmas viendo hacia ti): 3 series de 8 repeticiones
- Desplantes sin peso: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Puente lateral: 3 series de 15-20 segundos
Cada semana sigue este programa:
Semanas 1,3,5 y 7
- Lunes: Entrenamiento A
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento B
- Jueves:Descanso
- Viernes: Entrenamiento A
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Semanas 2,4,6 y 8
- Lunes: Entrenamiento B
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento A
- Jueves:Descanso
- Viernes: Entrenamiento B
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
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¿Dudas?
Como te habrás dado cuenta el programa te da el suficiente descanso entre entrenamientos para que te vayas adaptando al trabajo muscular. Si eres nuevo en el gimnasio, o estás retomando tus entrenamientos después de un buen rato de descanso, te aconsejamos seguir exactamente los días de entrenamiento y descanso para que puedas ir adquiriendo fuerza y tono muscular progresivamente.
¿Cuánto tiempo debo descansar?
Al principio el descanso entre series no es tan importante. Lo que te debe preocupar es la correcta ejecución del ejercicio en cada serie. Pero se recomienda descansar de 3 a 5 minutos para los levantamientos funcionales y 1 minuto para los ejercicios auxiliares.
¿Qué tan pesado debo entrenar?
Empieza solo con la barra, y ve aumentando discos cada vez que hagas el mismo entrenamiento. La idea es seleccionar un peso que te permita hacer 3 repeticiones más después de haber acabado con el total de repeticiones establecido. Con esta regla en mente podrás hacer todas las repeticiones de la forma correcta y todavía exigirte para volverte más fuerte.
¿Qué con el cardio?
Se recomienda hacer tu entrenamiento de cardio 2 días a la semana cuando no levantes pesas. De modo que un día harás cardio a baja intensidad (bicicleta o caminata) por 20-30 minutos, y otro día intervalos de alta intensidad como sprints por 10-15 minutos.
A lo que sigue
Como principiante puedes hacer este programa indefinidamente, y aumentando los pesos constantemente. Seguramente sabrás cuando dejes de ser un novato. Lo principal es desarrollar una buena técnica y que tu cuerpo logre las adaptaciones neuromusculares necesarias para que tu desempeño sea mejor cada día. Cuando creas que puedes dar el siguiente paso, entra a ver nuestras rutinas.
Referencias:
– Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Taina Rantanen, Kamal Masaki, et al. Age, 2012 Jun; 34(3): 563–570.
– www.greatist.com
