Ten más beneficios ciclando tu entrenamiento cardiovascular
¿Eres de los que levanta pesas pero odias hacer cardio?. Te entendemos, después de una buena sesión de pesas lo menos que quieres hacer es subirte a la caminadora, sin embargo, es necesario si quieres que tus rutinas te vuelvan magro.
La mayoría de la gente hace su sesión de cardio a diario pero no le da mucha importancia; de hecho creen que pueden hacer el tiempo que ellos crean conveniente, y paulatinamente irán perdiendo grasa para volverse magros. Lamentablemente esto no sucede así. Extrañamente su entrenamiento de pesas, su nutrición y suplementación si lleva un proceso más metódico. Y entonces, ¿acaso la etapa de cardio no está dentro de su entrenamiento y apoya directamente en la consecución de sus objetivos?. Pues si, pero casi nadie lo considera.
Ahora bien, si realmente quieres conseguir masa muscular magra, debes establecer una meta en peso corporal (considerando tu índice de grasa corporal y masa muscular magra) y un protocolo para tus sesiones de cardio. La estructura típica de un ciclo de entrenamiento cardiovascular se vería de la siguiente manera:
- Semanas 1-3: Sesiones de 30 minutos a un ritmo e intensidad estable con una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto (BPM), seis días por semana.
- Semanas 4-5: Dos sesiones diarias de 60 minutos a un ritmo e intensidad estable con una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto (BPM), seis días por semana.
*Después de terminar las cinco semanas se repite el ciclo.
¿Y entonces qué pasa con el cardio a intervalos y a alta intensidad?. Varios estudios anteponen la efectividad del entrenamiento cardiovascular a alta intensidad (HIIT) sobre el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, pero esto no quiere decir que no funcione. En artículos anteriores hemos hablado de hacer cardio a alta intensidad para mejorar aún más la quema de grasa, y si, de hecho te ayuda a eliminar mayor número de calorías y a volverte magro, sin embargo, la idea no es llegar a la definición muscular a cualquier precio. Necesitamos mantener nuestra masa muscular (o incluso aumentarla), así que no debemos confundir a nuestro sistema nervioso central en el proceso.
Algunos de los beneficios que obtienes con el entrenamiento cardiovascular a baja intensidad son los siguientes:
- Recuperación muscular más rápida. Incrementa el flujo sanguíneo hacia las fibras musculares dañadas y acelera tu recuperación.
- Mantiene tu masa muscular.
- Ayuda a mejorar tu condicón física y resistencia
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Cuando estés ciclando tu entrenamiento sólo utiliza cardio estacionario a baja intensidad. Ciclarlo mantendrá tu cuerpo en equilibrio, pues no permite que te acostumbres a la cantidad de cardio que estás haciendo día a día. También «sorprende» a tu cuerpo al momento de pasar de una baja cantidad de cardio, a un volumen muy alto de cardio. En las semanas de alto volumen cardiovascular reduce la intensidad de tu entrenamiento de pesas, pero no dejes de entrenar. Es importante que estés comiendo de acuerdo a tus necesidades calóricas y descansando bien para que esto no estropee tu pérdida de grasa.
Durante las semanas con alto volumen, tu peso corporal se mantendrá un poco arriba de lo usual, esto debido a la retención de agua que ocasiona el aumento general de cardio. Esto es completamente normal, pero cuando cambies a un volumen bajo, tu peso caerá rápidamente y dejarás de estar reteniendo tanta agua. Podrías estar pensando que lo que estas perdiendo es agua y no grasa, pero no es tan seguro de eso. Si quieres medir tu pérdida de grasa a través del peso que vas ganando o perdiendo, estarás en un error. Las básculas básicas solamente miden el peso corporal, y no tus niveles de grasa corporal.
Cuando el cuerpo está bajo estrés se libera cortisol. Al aumentar el volumen de cardio se comenzará a liberar cortisol, y este activará el receptor mineralocorticoide, que ocasiona la expresión de proteínas que regulan el transporte de agua y de iones, lo cual aumenta la reabsorción de sodio y agua y, como consecuencia, se aumenta el volumen extracelular, aumenta la presión arterial y se secreta potasio al exterior del organismo para mantener la concentración normal de sales en el cuerpo. Esto incrementa la retención de agua corporal.
Trata de revisar tu progreso semanalmente con una báscula de bioempedancia. Esta medirá tu peso, tu índice de grasa, tu índice de masa magra, y en algunas básculas es posible medir tu porcentaje de agua corporal. Conforme vayas viendo progreso puedes ir reduciendo el volumen de cardio que haces. Cuando llegues a tu meta, regresa a las sesiones de cardio de 30 a 45 minutos a baja intensidad o a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos de 3 a 5 veces por semana.
Ojo aquí. Si quieres bajar de peso porque tu índice de grasa es demasiado alto, y además estas ingiriendo una dieta muy baja en carbohidratos, este protocolo no te ayudará. Se ha demostrado que cuando reduces la ingesta calórica y aumentas el tiempo de entrenamiento, el cuerpo pone «resistencia» y ralentiza el metabolismo, lo que te imposibilitará eliminar grasa. En este caso si te recomendamos seguir con entrenamientos de alta intensidad por intervalos.
No hay manera fácil para lograr la definición muscular. Ciclando tu cardio dejarás de perder tu tiempo haciendo un montón de cardio sin progreso. No se trata de entrenar mucho, sino de hacerlo inteligentemente.
Referencias
– Body Recomposition: Steady State and Interval Training: Part 1by Lyle McDonald.2 . www.livestrong.com/article/539508-60-minutes-steady-cardio-vs-20-minutes-intervals/#ixzz2M8BQqv86
– flexonline.com
– bodybuilding.com
– leanbodiesconsulting.com
