4 cosas que pasan cuando entrenas demasiado
Es cierto que cuanto más tiempo practiques, te volverás mejor en la habilidad que desees desarrollar; así que es comprensible que muchos atletas piensen que esto también aplica a los entrenamientos de fuerza y resistencia. Creen que por entrenar más tiempo se volverán más grandes y más fuertes, sin embargo esto no sucederá. De hecho, entrenar por mucho tiempo de manera continua puede disminuir los resultados esperados de una sesión de ejercicio. o peor aún, ocasionar una lesión. A continuación te diremos 5 cosas que pasan cuando entrenas más de lo que deberías.
1. La calidad de tu entrenamiento disminuye gradualmente
Los entrenamientos están diseñados para poner tensión en los músculos. Esa es la única manera de lograr ganancias en fuerza, tamaño y potencia. Sin embargo, el estrés muscular provoca fatiga. Es muy probable que después de unos cuantos sets te encuentres agotado físicamente, o bien, te sientas débil, lento y aletargado después de terminar tu sesión de ejercicios. Sin importar el tipo de fatiga que experimentes, esto afectará gravemente tu rendimiento conforme vas avanzando en tu rutina. En cierto punto no serás capaz de realizar tus ejercicios con la máxima fuerza y/o velocidad máxima, y la forma con la que ejecutas el ejercicio se deformará.
Los entrenamientos excesivamente largos crean mucha fatiga y comenzarán a deteriorar tus patrones de movimiento, ocasionando una técnica deficiente. Esto no sólo va a tener un impacto negativo en un sólo día de entrenamiento, ya que es muy probable que la mala técnica se filtre en los próximos entrenamientos que realices. Cuando hablamos del entrenamiento de pesas, se trata de calidad antes que cantidad. A menos que seas un atleta bastante avanzado, los entrenamientos largos no son una opción para ti. Cuando pienses tardarte más de 2 horas en tu entrenamiento considera que la intensidad del principio no será la misma del final.
2. Tu cuerpo podría usar tus músculos como fuente de energía
Al pasar los 45 minutos de entrenamiento, los niveles de cortisol empiezan a subir en tu cuerpo. El cortisol es una hormona que ayuda a regular el metabolismo para asegurarse que el cuerpo tiene energía suficiente para funcionar. La importante aquí es que mientras los niveles de cortisol se eleven, la hormona señalará a tu cuerpo utilizar la proteína muscular (aminoácidos) como fuente de energía, lo que acaba inmediatamente con los efectos positivos de tu entrenamiento. El tiempo exacto en que esto pasa depende de la intensidad de tu entrenamiento, pero los niveles de cortisol aumentar gradualmente.
Quizá esto no sea del todo malo. El aumento de los niveles de cortisol durante el entrenamiento podría ser un indicador de progreso. Si consideramos que el cortisol se utilizará para proporcionarte energía entonces no es algo malo, ¿no lo crees?(siendo muy positivos en este asunto). Sin embargo, los altos niveles de cortisol después del ejercicio pueden convertirse en un verdadero problema. La situación es que tan pronto como termines tu entrenamiento, queremos que los niveles de cortisol bajen hasta el nivel normal.
Mientras que los niveles de cortisol permanezcan elevados, se aumentará la inflamación en todo el cuerpo, que subsecuentemente reducirá la sensibilidad a la insulina. La insulina ayuda al transporte de los nutrientes que consumes hacia los músculos, para que estos puedan recuperarse y crecer. Al reducirse la sensibilidad a la insulina hace que este proceso sea más difícil, poniendo a tu cuerpo en una situación en la que no pueda crear fibras musculares más grandes y fuertes.
3. Tus músculos no podrán recuperarse
El entrenamiento de fuerza daña los músculos. Para ganar fuerza y tamaño, tu cuerpo repara los microdesgarros, creando fibras musculares más grandes, más fuertes y capaz de manejar mayor estrés. Este proceso de reconstrucción se produce cuando te estás recuperando de tu entrenamiento, no mientras estás entrenando.
Crea demasiado daño en tus músculos con demasiada frecuencia, y estos no serán capaces de recuperarse por sí mismos. De hecho podrías causar que tus músculos reduzcan su tamaño y fuerza, ya que entrenamientos demasiado largos y de manera constante no te darán el tiempo suficente para recuperarte. Ten por seguro que estarás avanzando hacía atrás.
Tus músculos crecerán mientras descansas, por eso es tan importante darle prioridad a la recuperación con una sesisón de estiramientos de todo el cuerpo, e incluso andar en bicicleta con un pedaleo ligero por unos 15-20 minutos para ayudar a que tus músuclos se reparen y recuperen antes de la próxima sesión de ejercicio. No necesitas estar levantando pesas siempre.
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4. Podrías estar cerca del sobreentrenamiento
Demasiado entrenamiento sin permitir la recuperación puede provocarte una extralimitación (Overreaching). En términos simples, el cuerpo se «apaga» para protegerse de tanto estrés. Se siente como la fatiga post-entrenamiento, sólo que esta no desaparece. Los síntomas comunes incluyen fatiga prematura, falta de fuerza y resistencia, letargo y una elevada frecuencia cardíaca en reposo.
Además el estrés fuera del Gimnasio puede empeorar las cosas. Escuela, tareas, trabajo y hacer otros deportes te harán pagar una parte del precio. Si al entrenamiento le aumentas todos los demás factores de la vida cotidiana, tendrás tanto estés mental y muscular que tu cuerpo estará luchando contra ti mismo y los resultados nunca llegarán. Afortunadamente, la extralimitación es de corta duración mientras te des un espacio para recuperarte. Pero si no lo haces, es posible caer en la categoría de sobreentrenamiento. Los síntomas son más graves y tardas varias semanas o incluso meses para recuperarte.
¿Qué hacer para no caer en cualquiera de estos puntos?
Entrena de manera inteligente. Tus entrenamientos deben durar no menos de 60 minutos y no más de 90 minutos. Este es el tiempo suficiente para desafiar a tu cuerpo con repeticiones de calidad. Si te ves forzado a entrenar más tiempo, lo mejor que puedes hacer es dividir tu entrenamiento. En lugar de una sesión de dos horas, haz una sesión de una hora en la mañana y otra sesión de 1 hora por la tarde. Hacerlo de esta manera serña de mayor calidad y te dará resultados.
Da prioridad a la frecuencia y no a la duración de tus entrenamientos. Es mejor hacer cinco o seis entrenamientos de 60 a 90 minutos cada semana a tres entrenamientos de dos o más horas.
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Todo esto dependerá de tu estílo de vida y la programación de tu entrenamiento. Si estás haciendo un entrenamiento intenso de intervalos o una rutina de pesas con una gran cantidad de repeticiones y poco descanso, 45 minutos de entrenamiento pueden ser suficientes. Sin embargo, si estás tratando de construir fuerza, y sólo realizas un par de repeticiones por serie pero con largos períodos de descanso, puede que tu entrenamiento tenga que durar los 90 minutos. Si intentarás hacer intervalos a alta intensidad por 90 minutos ten por seguro que te quemarás al instante.
