Aumenta el tamaño de tus tríceps con estas estrategias
Si quieres tener unos brazos más grandes no sólo debes enfocarte en los bíceps. Tus tríceps conforman cerca del 70% del tamaño de tus brazos, así que si no les estás prestando mucha atención, es momento de que lo hagas. Tus tríceps están conformados de tres cabezas: Largo, medial y lateral. El mayor de estos músculos es la cabeza lateral.
Como su nombre lo dice, la cabeza lateral es el músculos que se encuentra más alejado de tu costado, y viendolo de frente (si es que lo tienes desarrollado) proporciona una curvatura en la parte superior del brazo, lo que asegura que lo has estado trabajando de la manera correcta. Realmente el objetivo de trabajar tus tríceps es lograr que la cabeza lateral crezca tanto como sea posible.
Claramente es imposible aislar la cabeza lateral por completo. Pero esto no significa que no podamos encontrar la manera de aumentar el trabajo en la cabeza larga y medial. Casí como cuando te enfocas en los abdominales superiores e inferiores, o los pectorales superior e inferior. A continuación te mostraremos las mejores estrategias para enfocarte en esta zona, y hacer que tus tríceps sean realmente enormes.
1. Prioriza tus tríceps
Es importante que si quieres aumentar el tamaño de tus tríceps, los entrenes después de un día de descanso. Esto te ayudará a despejar tu mente del ejercicio, te cargará de energía y podrás llevar tu entrenamiento a otro nivel. Claramente tu día de descanso previo al entrenamiento debe de tener un sueño de calidad (8 horas) y una buena alimentación para que tu recuperación sea efectiva.
También puede dar prioridad a la cabeza lateral con ciertos movimientos. Cuando colocas tus brazos por arriba de la cabeza en un ejercicio de tríceps, la cabeza larga del tríceps se lleva la mayor parte de la carga. Cuando utiliza un agarre de revés (palmas hacia abajo), la cabeza medial es la que se activa de mayor manera. Sin embargo, lo que queremos lograr es un mayor aumento en la cabeza lateral, ¿no?. Así que trata de hacer ejercicios en los que tus brazos estén a los lados con un agarre en pronación y por arriba de la cabeza.
Esto significa que los fondos, las patadas de mula, y los presses por arriba de la cabeza con agarre prono son excelentes opciones para trabajar la cabeza lateral. Por supuesto, existen algunos ejercicios como los skullcrushers, donde tus brazos estatán en una posición en el medio y perpendicular a tu cuerpo, por lo que trabajarán la cabeza larga y lateral.
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2. Inicia tu entrenamiento de tríceps con un ejercicio multiarticular
Los ejercicios multiarticulares son excelentes para trabajar el pecho y las piernas, ¿y por qué habría de ser diferente en los días de brazo?. Los ejercicios multiarticulares (también llamados movimientos compuestos o funcionales) se trabajan mejor cuando tus niveles de energía son altos, justo al inicio de tu entrenamiento. Luego pueds agregar movimientos aislados.
Como modo de repaso, los movimientos multiarticulares son aquellos en los que al menos dos conjuntos de articulaciones están trabajando al mismo tiempo. Compara el press de pecho con agarre cerrado (movimiento en donde se activan los hombros y los codos) con un jalón de tríceps con trenza (movimiento donde sólo la articulación del codo se activa).
Con estos ejercicios puede utilizar pesos más pesados, mientras otros músculos te asisten. Con mayores cargas viene un mayor estímulo muscular, que es lo que estás buscando con los primeros (uno o dos) ejercicios en tu rutina.No hay muchos ejercicios multiarticulares para tríceps, pero la buena noticia es que la mayoría (fondos en barras paralelas, fondos en banco, máquina de fondos sentado, press de pecho con agarre cerrado) pueden ser ejecutados con una cantidad considerable de peso.
Cuando hagas tus ejercicios multiarticulares para tríceps, agrega un buen peso. Trata de utilizar un peso que te permita hacer máximo 8 repeticiones. Las series con altas repeticiones vendrán al final de tu entrenamiento, para lograr un buen bombeo muscular. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, añade peso. Si haces fondos en bancos o paralelas añade peso.
3. Aumenta el trabajo en tu cabeza lateral
La mayoría de los entrenamientos se estructuran de manera que se trabajen todos los ángulos del grupo muscular que estás ejercitando. Pero si estás buscando enfocarte en un área en particular, en este caso la cabeza lateral del tríceps, incluye dos o tres ejercicios más que se centren en esta zona. los medios incluyen un segundo o incluso tercer ejercicio para centrarse en ella. Eso sí, no deberás repetir o hacer un movimiento similar subsecuentemente. Por ejemplo, si comenzaste con fondos en banco con peso, el hacer fondos en paralelas o la máquina de fondos es muy similar, en especial si trabajas con el mismo rango de repeticiones.
Puedes cambiar de ejercicio haciendo copa con mancuerna o patadas de burro. También puedes optar por un movimiento que trabaje dos cabezas, como el press francés acostado (Skullcrushers), ya sea con barra, barra Z, mancuernas o polea. Trabajarás la cabeza larga y lateral.
En el primer ejercicio enfocado en tu cabeza lateral te recomendamos elegir un peso (8 repeticiones) que realmente te rete. En el segundo y terecer ejercicio elije un peso donde llegues al fallo muscular en 10-12 repeticiones. Las diferentes intensidades aseguran que el músculo se entrene en más de una sola manera.
4. No te detengas en el fallo
Si tu objetivo es construir músculo, entonces llevar tus series al fallo muscular es la clave. Los científicos del deporte te dirán que llevar algunas series (no todas) al fallo muscular está vinculado con el aumento en la síntesis de proteínas. Si eres de los que bajan las pesas cuando comienzas a sentir un poco de dolor, debemos decirte que aún te falta un largo camino por recorrer.
Es mejor entrenar hasta el fallo en las series(1 o 2) más pesadas de un ejercicio. Hay una serie de técnicas aumentarán tu bombeo muscular, pero hay algunas que requieren de un compañero de entrenamiento. Chequemos algunas que puedes hacer por tu cuenta, y otras con ayuda.
Sin ayuda (no spotter)
- Descanso-Pausa: Se recomienda esta técnica para ejercicios donde el equipo te permita salir y entrar rápidamente de las series. Comienza por elegir un peso con el que puedas hacer 7-8 repeticiones, aunque la idea es llegar hacer más de 15 repeticiones con ese peso. Digamos que estás trabajando hombro en la Máquina Smith, y para esto estás haciendo press militar sentado. Es posible que sólo puedas hacer 3 o 4 repeticiones al principio, pero no importa. Baja la barra al rack y descansa lo suficiente para volver a sacar el peso y hacer 3 o 4 repeticiones nuevamente. El trabajo debe ser así hasta que no puedas sacar ni una sola repètición. Recuerda que al menos debes sacar más de 15 repeticiones por serie. El descanso no debe durar más de 20 segundos.
- Dropsets: Comienza con un peso con el que puedas realizar máximo 12 repeticiones. Al terminar reduce el peso en un 25% y haz repeticiones hasta llegar al fallo. Nuevamente reduce el peso en un 25% y llega al fallo muscular. Puedes hacer esto 2 o 3 veces. Esto se hace mejor con máquinas, poleas o mancuernas, donde tienes puedes diminuir el peso sin problema alguno. Además esto reduce el tiempo de descanso entre cada fallo muscular.
Con ayuda (spotter)
Repeticiones forzadas: Usa las repeticiones forzadas en tus series más pesadas. En lugar de descansar el peso en el rack cuando llegues al fallo muscular, tu compañero te debe ayudar lo suficiente para sacar unas cuantas repeticiones más. Con esta ayuda podrás sacar las repeticiones que no hubieras podido hacer por cuenta propia.
Negativos: Trabaja con un peso medio a pesado. Baja lentamenete el peso (5 segundos), descansa un par de segundos en la posición intermedia y regresa con velocidad normal. Un compañero puede ayudarte a levantar el peso para realizar más negativos una vez que hayas llegado al fallo muscular. Esta técnica funciona mejor con barras y máquinas que con mancuernas.
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5. Añade un segundo día de trícpes a tu semana
Cuando entrenas cada grupo muscular una vez por semana, fácilmente puedes agregar una segunda sesión de entrenamiento para tríceps. Entrenar tus tríceps con mayor frecuencia permitirá que esta zona tenga una mayor estimulación y por ende crecimiento. Si añdes esta estrategia, tu entrenamiento deberá ser diferente en cada día, es decir, en tu primer entrenamiento de tríceps puedes hacer una rutina que trabaje las tres cabezas, y en tu segunda rutina puedes hacer una rutina que exclusivamente se enfoque en la cabeza lateral.
El cómo dividas tus días de entrenamiento es crítico para que exista un buen desarrollo y evites el riesgo de sobreentrenar tus músculos. Esto es lo que no debes hacer: espalda y tríceps en el primer día, pecho y bíceps en el segundo día, hombros en el tercer día, piernas y tríceps en el cuarto día. Si acomodas tus días de entrenamiento de la siguiente manera estarás trabajando tus tríceps todos los días, y reducirás su potencial de recuperación.
Considera hacer tu primer entrenamiento de tríceps junto con tu sesión de pecho, de este modo tus tríceps estarán frescos y listos para cargar mucho peso. Aquí un ejemplo de cómo podrías dividir tus entrenamientos: pecho y tríceps en el primer día, espalda en el segundo día, hombros en el tercer día, piernas en el cuarto día, y tríceps y bíceps en el día cinco. Asegúrate de que le estás dando al menos 48 horas de desacnso a tus tríceps antes de volverlos a entrenar.
