6 maneras para desarrollar tu bíceps
Si tienes uno o varios músculos que no se están desarrollando lo recomendable sería hacer un par de ejercicios más para ese grupo múscular en específico. Por ejemplo, si tus pectorales superiores son débiles, simplemente haz un poco más de press de pecho inclinado. ¿Tus deltoides medios son débiles?, agregua un poco de elevaciones laterales y press militar. ¿No hay desarrollo en tus cuadríceps?. Hacer sentadillas frontales y extensiones de pierna puede ayudar bastante. Pero si lo que estás buscando en que la cabeza corta del bíceps aumente su tamaño, eso es más complicado.
La cabeza corta del bíceps se encuentra debajo de la cabeza larga, y es por eso que a veces se le llama cabeza interior. Reforzando la cabeza corta, así como la cabeza larga, además de la braquial, puedes lograr un mayor desarrollo, y por supuesto unos brazos «enormes».
Entonces, ¿exactamente cómo es que trabajas la cabeza corta del bíceps?. Joe y Jim Stoppani Wuebben explican que «Debido a que la porción larga del bíceps se encuentra fuera de la cabeza corta, al hacer curl con barra con un agarre estrecho (dentro del ancho de los hombros) enfatizarás el desarrollo de la cabeza larga. Por el contrario, tomando un agarre por afuera del ancho de los hombros, te centrarás en la cabeza corta».
Ahí tienes un dato de cómo trabajar mejor tus bíceps. Mientras haces curl, la posición de tus codos y el agarre que manejas afecta en diferente grado las cabezas de tu bíceps. Por lo general los movimientos en los que la cabeza larga es incapaz de ser totalmente estirada trabajan de mejor manera la cabeza corta, y viceversa.
No hay distinción más clara para esto que cuando se comparan el curl de mancuernas inclinado (brazos colgando hacia abajo detrás del plano de tu cuerpo) con el el curl de bíceps en predicador (brazos delante del plano de tu cuerpo). En el primer movimiento, la cabeza larga está completamente estirada en la posición inferior; en el segundo, no se extiende por completo. Seleccionar los ejercicios correctos que se centren en trabajar la cabeza corta del bíceps es sólo un pequeño aspecto a considerar en la estrategia para unos brazos más grandes. Aquí hay seis maneras de trabajar la cabeza corta del bíceps para lograr el tamaño que buscas.
1. Entrena tus bíceps dos veces a la semana
Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps, se recuperan de un entrenamiento intenso más rápidamente que los músculos grandes, como las piernas o la espalda. Puedes entrenar con más frecuencia los músculos pequeños, especialmente si entrenas cinco o más días a la semana.
Dicho esto, el cómo acomodes tus días de entrenamiento es crucial para obtener los mejores beneficios. En el peor de los casos, no sería recomendable entrenar bíceps los lunes, los martes otra vez, y de nuevo los miércoles. Haciendo esto no le darías a los músculos flexores del brazo la suficiente recuperación para crecer. Tampoco se recomienda entrenar los bíceps el día antes o después de un entrenamiento de espalda. Entrenar estratégicamente con protocolos de entrenamiento donde divides tus días por grupos músculares, o por entrenamientos de jalon/empuje/pierna, o tan solo darle un día de descanso a tus bíceps entre cada entrenamiento puede ayudar a mejorar tu desarrollo, desempeño y recuperación.
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Esta bien, vas a trabajar tus bíceps dos veces por semana pero esto no quiere decir que los trabajarás del mismo modo. Por ejemplo para el primer entrenamiento puede ser una rutina general de bíceps enfocándote en la hipertrofia tanto para la cabeza larga y corta. Para el segundo entrenamiento puedes enfocarte más en trabajar la cabeza corta del bícesp con una variedad de movimientos, agarres y rangos de repeticiones.
2. Añade una rutina de bíceps después de hacer espalda
Si no sabes cuándo puedes (y debes) entrenar tus bíceps, entonces te recomendamos hacerlo después de tu entrenamiento de espalda. Nunca intentes entrenar tus bíceps antes de hacer espalda, ya que esto puede afectar tu fuerza y desempeño para realizar algunos ejercicios. La mayoría de los movimientos en tu entrenamiento de espalda son ejercicios multiarticulares, por lo que tus bíceps manejarán una carga significativa. Al final cuando tus bíceps ya estén cansados, puedes destrozarlos aún más para obtener mayores ganancias.
Entrenar un grupo muscular pequeño inmediatamente después de haber ejercitado un grupo muscular grande es muy común en la mayoría de los gimnasios. Sin embargo es posible que no tengas la misma intensidad después de haber trabajado con remos y dominadas. Recomendamos que tu segundo entrenamiento de bíceps en la semana solo trabaje este grupo muscular. Así serás capaz de entrenar con más energía y levantar más peso, una combinación excelente para un estímulo máximo.
3. Empieza con un ejercicio que se enfoque en la cabeza corta del bíceps
Los curl de bíceps son ejercicios exclusivos de casi una sola articulación. Te lo hemos dicho en artículos anteriores, y lo recomendable es comenzar con movimiento multiarticulares, pero esto no es suficiente aquí. Elije un ejercicio con el que puedas mover mucho peso. Para la mayoría de la gente son los curl de bíceps parado (con barra normal o barra Z). Los movimientos de pie te permiten generar un poco de impulso a través de la parte inferior de tu cuerpo, y por lo tanto podrás cargar más peso en tus entrenamientos de brazo.
Como los señalamos anteriormente, un agarre ligeramente más ancho en la barra (Z si lo prefieres) puede cambiar el énfasis que le das a la cabeza corta. Un recomendación sería trabajar 2 series con un agarre cerrado y 2 series más con un agarre ligeramente más ancho. O también podrías trabajar 3 series con agarre cerrado y 1 con agarre ancho. En lugar de hacer 4 series con el mismo agarre, esto te permite enfatizar de mejor manera ambas cabezas del brazo.
Que no te de miedo iniciar pesado. Al comienzo de tu entrenamiento es cuando tus niveles de energía son más altos. Después de unas cuantas series de calentamiento, utiliza un peso con el que puedas sacar máximo 6-8 repeticiones. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, añade más peso.
4. Efócate en la cabeza corta durante tus entrenamientos
Hablamos de darle prioridad a las partes de tu cuerpo que más quieres desarrollar, entonces añade 1-2 movimientos que se centran en la cabeza corta de tus bíceps. Lo mejor que puedes hacer es trabajarlos al principio de tu entrenamiento, que es cuando tus niveles de energía son un poco más altos. Suponiendo que hiciste algunos curl de bíceps con barra y agarre cerrado como tu primer movimiento, considera la posibilidad de añadir otros movimientos enfocados en la cabeza corta. Algunas buenas opciones serían: curl en predicador, curl de bíceps concentrado acostado y curl de bíceps con polea superior.
Trabaja la cabeza corta con una intensidad relativa diferente, es decir, en lugar de elegir un peso con el que trabajes máximo 6-8 repeticiones, elija un peso con el que llegues al fallo en 8-10 o 10-12 repeticiones. Añadir un segundo ejercicio con un ángulo ligeramente diferente y con una intensidad ligeramente diferente es la mejor manera de trabajar la cabeza corta y obtener mejores ganancias generales.
5. Trabaja nuevos ejercicios enfocados en la cabeza corta del bíceps
El curl en predicador se centra en la cabeza corta del bíceps más que en la cabeza larga, y obviamente es una buena opción para incluir en tu entrenamiento. Pero hay muchas maneras de trabajar en el banco predicador, como por ejemplo: con mancuerna a un solo brazo, con la barra Z, o el famoso Spider Curl con barra o mancuerna. Incluso hacer tus curls en predicador de pie puede permitirte tener algo de impulso que te haga sacar unas cuantas repeticiones más (Repeticiones Trampa/ Cheat Reps).
El curl de bíceps en polea superior es otro movimiento para la cabeza corta. Puedes hacerlo con ambos brazos, un brazo a la vez, o cambiar ligeramente el ángulo de tracción que viene de los lados, colocando las poleas más arriba o abajo de lo normal.
6. Entrena más allá del fallo
Elegir las variaciones correctas de ejercicios y cargas con las que trabajarás es un buen comienzo, pero todavía queda algo más que tomar en cuenta. Cuando se trata de iniciar los procesos de crecimiento a nivel celular, no tendrás mucho desarrollo si paras antes de llegar al fallo muscular. De hecho, hacer 1-2 series de cada ejercicio llegando al fallo es crucial para una construcción muscular máxima. Por lo tanto, la combinación de ejercicios con una técnica de entrenamiento de alta intensidad puede provocar un mayor crecimiento.
Cuando estés trabajando tus bíceps aquí hay algunas técnicas que te pueden ayudar bastante:
- Representantes forzadas: Si tienes un compañero de entrenamiento, intenta hacer 1-2 series pesadas y llévalas más allá del fallo muscular. Hacerlo con el curl de bíceps en predicador es una buna idea. Tu compañero sólo tiene que darte el suficiente apoyo para conseguir que llegues al punto quiebre, donde no puedas sacar una repetición más. Si estás haciendo curl predicador con un solo brazo, utiliza tu mano libre para ayudarte a sacar unas cuantas repeticiones adicionales.
- Reptición y media: Esta técnica funciona bien con el bíceps, pero probablemente debeas usarla hasta el final del entrenamiento para no comprometer tu fuerza. Haz una contracción completa, luego baja el peso hasta la mitad, y vuelve a contraer fuertemente el bíceps antes de bajar a la extensión completa del brazo. Eso es una repetición. Esta técnica se centra en el pico de la contracción.
- Dropsets: Esta técnica es mucho más fácil de hacer cuando trabajas con poleas, ya que el cambio de peso es rápido. Cuando termines tu primera serie hasta el fallo muscular, reduce el peso en un 25% y vuelve a trabajar hasta el fallo. Puedes volver a reducir el peso y llegar al fallo nuevamente. Házlo 3 a 4 veces máximo.
- Bombeo Muscular: Hasta el final de tu entrenamiento, cuando tus músculos ya estén fatigados, haz unas cuantas series (2-3) de muchas repeticiones (15-20 repeticiones) para la cabeza corta de tu bíceps. Debes reducir el tiempo de descanso a la mitad para que puedas bombear el músculo, lo que trae más fluidos a la zona trabajada y los empuja sobre la fascia del musculo que encapsula las fibras musculares, y estimula la liberación de hormona del crecimiento. El bombeo que generarás hará que revientes tu playera.
