Aumenta tu fuerza con el entrenamiento progresivo de oleada
Si lo que buscas es volverte más fuerte, entonces tienes que entrenar con pesos pesados. Esto significa que deberás estar trabajando con protocolos de 3-5 series de 1-8 repeticiones con el 85% de tu máximo (1RM) y un poco más. Si bien esto es la base para la generación de fuerza, estas series pueden llegar a ser algo monótonas. Si estás buscando darle variedad a tu ganancia en fuerza, el entrenamiento progresivo de oleada impactará importantemente en tu sistema y te dará un desarrollo de fuerza a largo plazo.
Con el entrenamiento progresivo de oleada, aumentas el peso durante tres series, luego disminuyes el peso en la cuarta serie pero lo mantienes en un peso más alto que en la primera serie. A continuación aumentarás el peso por dos series más, cada uno con mayor peso que en la primera oleada. Para que entiendas un poco mejor cómo funciona este sistema observa que la segunda oleada (series 4, 5 y 6) son más pesadas que la primera oleada.
Primera Oleada
- Serie 1: Trabajo con el 80% del máximo.
- Serie 2: Trabajo con el 85% del máximo.
- Serie 3: Trabajo con el 90% del máximo.
Segunda Oleada
- Serie 4: Trabajo con el 82.5% del máximo.
- Serie 5: Trabajo con el 87.5% del máximo.
- Serie 6: Trabajo con el 92.5% del máximo.
Antes de intentar este sistema trata de seguir estos puntos para mantener tu entrenamiento seguro y eficaz:
- Utiliza el entrenamiento progresivo de oleada sólo por cuatro semanas. Después de este periodo toma por lo menos 12 semanas de descanso antes de intentarlo de nuevo.
- Usa este sistema en un solo ejercicio de tu sesión de entrenamiento (un ejercicio por día).
- Necesitas compensar tu entrenamiento. Esto significa que deberás reducir el volumen de series y repeticiones de los demás ejercicios que estén en tu rutina.
- Es necesario conservar buena técnica en cada movimiento de los ejercicios que realices.
- Si vas trabajar con el entrenamiento progresivo de oleada es importante que no introduzcas nuevos ejercicios o métodos de entrenamiento. Por ejemplo, si no has estado corriendo, no sería bueno comenzar a hacerlo cuando trabajes con el sistema de oleada.
Programa de entrenamiento progresivo de oleada (Ejemplo)
A continuación se encuentra un programa de entrenamiento de 12 semanas que incorpora el sistema de entrenamiento progresivo de oleada. Las primeras cuatro semanas muestran lo el entrenamiento antes de incorporar el sistema de oleada. Las semanas 5-8 incluyen el sistema de oleada. Posteriormente todo el entrenamiento cambia a entrenamiento de fuerza pesado, realizado tres veces por semana. Las últimas cuatro semanas están muy orientadas a potencia.
Semanas 1-4 |
Lunes |
| Sentadilla – 3 series x 6-10 repeticiones @80%-90% |
| Peso Muerto Rúmano – 3 series x 6-10 repeticiones |
| Press de pecho – 3 series x 6-10 repeticiones @80%-90% |
| Remo inclinado – 3 series x 6-10 repeticiones |
| Press Militar – 3 series x 6-10 repeticiones |
Martes |
| Arranque – 3 series x 3 repeticiones @60%-70% |
| Clean – 3 series x 3 repeticiones @60%-70% |
| Remo vertical con Mancuerna – 3 series x 6-10 repeticiones |
Miércoles |
| DESCANSO |
Jueves |
| Sentadilla frontal – 3 series x 6-10 repeticiones @70%-80% |
| Sentadilla Split – 3 series x 6-10 repeticiones (Cada Pierna) @30% de sentadilla |
| Desplantes – 3 series x 8-12 repeticiones (Cada Pierna) |
| Reverencias – 3 series x 8-12 repeticiones |
| Supermanes – 3 series x 15-20 repeticiones |
Viernes |
| Press de pecho inclinado – 3 series x 8-12 repeticiones |
| Fondos en paralelas – 3 series x 10-15 repeticiones |
| Dominadas – 3 series x Fallo |
| Press de hombro con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones |
| Curl de bíceps (mancuerna) / Copa con Mancuenra (Superset) – 3 series x 12-15 repeticiones |
Semanas 5-8 |
Lunes |
| Sentadilla (Oleada) – 1 serie x 8-10 reps @80%, 1 serie x 6-8 reps @85%, 1 serie x3-6 reps @90%; 1 serie x 6-10 reps @82.5%, 1 serie x 3-6 reps @87.5% |
| Peso Muerto Rúmano – 3 series x 6-10 repeticiones |
| Press de pecho – 3 series x 6-10 repeticiones |
| Remo inclinado – 3 series x 6-10 repeticiones |
| Press Militar – 3 series x 6-10 repeticiones |
Martes |
| Arranque – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70% |
| Clean – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70% |
| Remo vertical con Mancuerna – 3 series x 6-10 repeticiones |
Miércoles |
| DESCANSO |
Jueves |
| Split Clean – 3 series x 3-6 repeticiones (Cada Pierna) @60%-70% |
| Jalón de Clean – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70% |
| Sentadilla frontal – 3 series x 6-10 repeticiones @70%-80% |
| Reverencias – 3 series x 6-10 repeticiones |
Viernes |
| Arranque – 3 series x 3-6 repeticiones (Cada Pierna) @60%-70% |
| Jalón de arranque – 3 series x 3-6 repeticiones @70%-80% |
| Press de pecho (Oleada) – 1 serie x 8-10 reps @80%, 1 serie x 6-8 reps @85%, 1 serie x3-6 reps @90%; 1 serie x 6-10 reps @82.5%, 1 serie x 3-6 reps @87.5% |
| Dominadas – 3 series x 8-12 repeticiones |
Semanas 9-12 |
Lunes |
| Jalón de Arranque + Arranque – 3 series x 3-6 repeticiones + 2-3 repeticiones @60-70% |
| Sentadilla + Salto – 3 series x 3-6 repeticiones @85-90% + 5 saltos |
| Extensiones de espalda – 3 series x 12-15 repeticiones |
| Press de pecho + Lagartija pliométrica – 3 series x 3-6 repeticiones @85-90% + 5 lagartijas |
| Remo inclinado + Lanzamientos con pelota medicinal – 3 series x 3-6 repeticiones @85-90% + 5 lanzamientos |
Martes |
| DESCANSO |
Miércoles |
| Clean + Sentadilla frontal – 3 series x 3-6 repeticiones + 4-8 repeticiones@60-70% de Clean |
| Peso muerto rúmano + salto de distancia – 3 series x 3-6 repeticiones + 5 saltos |
| Press de pecho + lagartijas con aplauso – 3 series x 3-6 repeticiones @70-80% + 10 lagartijas |
| Dominadas – 3 series x Fallo |
Jueves |
| DESCANSO |
Viernes |
| Sentadilla + Sentadilla con salto 3 series x 3-6 repeticiones @70-80% + 5 saltos |
| Reverencias + Swing con pesa rusa – 3 series x 6-10 repeticiones + 10 Swings |
| Press de pecho en el suelo + Lagartija sobre pelota medicinal – 3 series x 3-6 repeticiones + 5 Lagartijas |
| Remo individual con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones (Cada Brazo) |
