¿En serio debes entrenar cuando te sientes cansado?
Ya sea que entrenes todos los días a alta intensidad, o alternes la intensidad con días pesados y días ligeros, llegará el momento en que te sentirás muy cansado y sin ganas de entrenar. Por ejemplo, puedes entrenar pesado (Fuerza) el lunes, hiperatofia de alta intensidad el miércoles, y algo de hipertrofia a baja intensidad el viernes. ¿Pero qué sucede cuando es mitad de semana y te sientes sin energía?. Dentro de nosotros sabemos que no podemos ni debemos perdernos un día de entrenamiento y nos obligamos a entrenar, ¿pero, en realidad deberíamos estar haciendo eso?.
¿Qué tan FUERTE te sientes hoy?
Dr. McNamara y sus colegas realizaron un experimento importante en 2010 que consistía en lo siguiente. Se dividieron varios sujetos en dos grupos: periodización «flexible» y «no flexible». Todos los sujetos tenían tres sesiones de entrenamiento que consistían en un día pesado, un día de hipertrofia, y un día de recuperación de ligero. El grupo no flexible tuvo que realizar entrenamientos en días establecidos, mientras que el grupo flexible entrenaba de acuerdo a cómo se sentían, siempre y cuando cumplieran las tres sesiones de entrenamiento durante la semana.
Por lo tanto, si el grupo flexible se sentía débil y y sin ganas el miércoles, podía seleccionar entrenar ligero ese día. Si se sentían con energía el lunes, podían seleccionar el día de entrenamiento más pesado. Los resultados mostraron que a pesar de que todos los sujetos realizaron el mismo entrenamiento, el grupo flexible aumentó su fuerza en las piernas por 25 kilos, mientras que el grupo no flexible sólo aumentó por 9 kilos. Este estilo de entrenamiento flexible ahora se conoce como «entrenamiento de autorregulación». La base de este programa parece ser bastante clara: Tener un plan de entrenamiento que interactúe con la forma de cómo se siente el atleta es preferible que una rutina con días establecidos.
En escala de 1 a 10, ¿Qué tan recuperado estás?
En otro estudio se utilizó un sistema llamado la escala del «estado de recuperación percibida», o PRS por sus siglas en inglés. La escala PRS empata cómo atletas recuperados se sienten con respecto al tipo de rendimiento que esperan tener en el gimnasio.
En la primer prueba del estudio se tomó a jovenes con un alto grado de entrenamientio de resistencia (pesas) y se los sometió a un entrenamiento diario de un volumen promedio de 18,000 kilos, en realidad un entrenamiento bastante duro. Se les pidió su PRS tanto antes del entrenamiento, y 48 horas después, cuando se esperaba que entrenaran otra vez. Se encontraron grandes caídas en su PRS, y estos cambios podrían predecir los cambios en el rendimiento, los niveles de testosterona, y las medidas directas de daño muscular. Esto demostró la validez de la escala PRS. El próximo paso fue poner a prueba la escala PRS a lo largo de todo un microciclo.
Un nuevo estudio utilizó 40 fisicoculturistas y levantadores de potencia que podían levantar más de 2 veces su peso corporal en sentadilla y 1.5 veces su peso en press de pecho. Estos sujetos no eran principiantes, en realidad eran atletas dedicados. Se le programó un entrenamiento de dos semanas en el que tenían que levantar cerca de 90,000 kilos a la semana. Esto se conoce como un ciclo de extralimitación. Después de dos duras semanas, se ajustó el entrenamiento por dos semanas y se bajó la carga. Durante ese tiempo se analizó la fuerza de los atletas, el daño muscular y los niveles de cortisol.
Después de dos semanas de extralimitación, aquellos individuos cuyos PRS solamente cayeron hasta un 7 sobre 10 se recuperaron de manera drástica. También ganaron masa muscular, disminuyeron la grasa y se volvieron más fuertes. Sin embargo, aquellos a los que su PRS se redujo a un 5-6 sólo se recuperaron a los niveles basales después de las dos semanas de descarga. Esto quiere decir que se quedaron donde empezaron. Y si el atleta cayó por debajo de 5, ni siquiera se recuperó a los valores basales, lo que significa que perdió tamaño y fuerza.
Esto significa que los días en los que te sientas cansado, desmotivado y sin energía para ir al gimnasio, es decir por debajo del 5 en la escala PRS, debes ser inteligente y tratar de bajar el volumen. Tus amigos, tu entrenador, e incluso nosotros te diremos que nunca te vencas y que no puedes perder un día de entrenamiento, pero debes poner tus intereses ante todo. Lo mejor para esos días en los que te encientras «bajoneado» sería seleccionar un entrenamiento de recuperación de bajo volumen. Esto es mejor que hacer nada.
Haz que el Entrenamiento de Autorregulación funcione para ti
Una vez que tengas un plan estructurado en función de tus objetivos, es necesario que incluyas algo de flexibilidad. Trata de incluir un día de recuperación liegero, un día moderado, y un día muy duro en una semana determinada para cualquier parte del cuerpo que estés buscando desarrollar. Durante la semana es necesario que realices cada uno de estos entrenamientos, y podrás seleccionarlos basado en tu recuperación percibida. Si te encuentras dentro del 8-10 en la escala PRS entrena duro ese día. Si estás en el 7 elige un día de entrenamiento moderado. Sin embargo, si estás por debajo de este número, selecciona el día de recuperación.
¿Pero, cómo sería un entrenamiento de recuperación?. Las repeticiones deben estar entre 12 a 15, y los ejercicios deben ser ejecutados en máquina (poleas) por motivos de aislamiento muscular. Por ejemplo, en lugar de sentadillas harás press de pierna, extensiones de pierna y curl de piernas. Se recomienda hacer 3 series de un movimiento compuesto, y otras tres series de 1-2 ejercicios de aislamiento para un total de 9 a 12 series. Así es como quedaría un entrenamiento de pecho y hombro:
Día de Recuperación – Pecho/Hombro |
| Máquina de Press de Pecho – 3 series x 12-15 repeticiones |
| Cristos con cable – 3 series x 12-15 repeticiones |
| Máquina de Press de Hombro – 3 series x 12-15 repeticiones |
| Levantamientos laterales con polea – 3 series x 12-15 repeticiones |
Si te encuentras por debajo de 7 en la escala de PRS durante toda la semana, entonces es momento de cortar el volumen de tu entrenamiento entre un 50% a 80% por 1-2 semanas. Esto significa que si normalmente haces 10 series de pierna, ahora sólo deberás hacer 2-5 series durante dos semanas hasta que el PRS esté de vuelta en el rango donde necesitas que esté. Conócete a ti mismo y de esta manera harás crecer tu cuerpo.
Referencias
– McNamara, J. M., & Stearne, D. J. (2010). Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2012-2017.
– Sikorski, E. M., Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Laurent, C. M., Wilson, S. M., … & Gilchrist, P. (2013). Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2079-2085.
