4 técnicas de Arnold Schwarzenegger para ganar músculo
¿Eres de los que solo entrenan sus puntos fuertes y dejan de lado sus áreas débiles?. Es gratificante ver como ciertos músculos de tu cuerpo se desarrollan más rápido y de mejor manera que, sin embargo es seguro que hay músculos que no están creciendo como deberían. No hay una receta para ganar músculo, y si quieres comenzar a ver mayor volumen en donde no lo ha habido por mucho tiempo, tienes que cambiar tu plan.
En primer lugar, es necesario identificar la o las partes débiles de tu cuerpo, y comprometerte a llevar el problema a una solución. Hay algunas personas que van caminando por la vida con un buen pecho y brazos grandes, pero saltándose los entrenamientos de pierna. Es muy dificil que veas a estas personas caminando con shorts en un caluroso día de verano; ¿Quieres unirte a ese club?. Para mejorar y enfocarnos en grupo muscular que se ha quedado rezagado, Arnold nos da 4 recomendaciones eficientes para ganar músculo.
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1. Enfócate en las parte débiles de tu cuerpo
Cuando le das prioridad a un grupo muscular en específico puedes dedicarle mayor tiempo y energía. La idea es trabajar en tus áreas débiles al principio de tu entrenamiento que es cuando estás fresco y con mayor intensidad. Arnold recomienda después de un día de descanso dedicarle un tiempo importante a las partes débiles de tu cuerpo para obtener ganancias musculares importantes en menor tiempo.
2. Aumenta el volumen de entrenamiento
Aumenta el número de ejercicios y series que haces para la parte de tu cuerpo que se ha rezagado. Los entrenamientos de gran volumen (muchas series y repeticiones) están vinculados a la hipertrofia, siempre y cuando no te excedas o lo hagas por mucho tiempo. Si tienes un área en particular que necesita atención, como tus pectorales superiores, puedes añadir un segundo movimiento inclinado en lugar de hacer solo uno. Por ejemplo, podrías comenzar con press inclinado con barra haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones junto con press inclinado con mancuernas (ajustando el banco a una pendiente menor) haciendo 3 series de 10-12 repeticiones. Con 5 a 7 ejercicios para grupos músculares grandes y de 3 a 5 ejercicios para grupos musculares chicos.
3. Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas
Arnold recomienda la inclusión de técnicas de entrenamiento avanzadas como otra arma para combatir las áreas débiles. El utilizó casi todos los protocolos de entrenamiento pero se concentró en lo que funcionó mejor para él a través de prueba y error. No tengas miedo de aplicar nuevas técnicas en tu entrenamiento tales como repeticiones forzadas, negativos, dropsets, parciales, descanso-pausa, u otras ideas que hayas leído aquí en My Muscle Factory. Asegúrate de evaluar cómo te sientes después de haber realizado cada método, y recuerda que no siempre debes llegar al fallo muscular en cada serie. Las dos últimas series de cada ejercicio son las más importantes y en las que debes llegar al fallo.
4. Intenta nuevos ejercicios
Arnold tiene las piernas largas, y sus pantorrilas eran un gran problema para el, ya que eran significativamente más pequeñas en compración con el resto de su cuerpo. Dejó atrás las rutinas convencionales de pierna y se dedicó a explorar una variedad más amplia de ejercicios para mejorar su rutina de tren inferior. Esto significa que debes ir incorporando nuevos ejercicios hasta que averiguar cuáles son los que te ayudan más a lograr el aumento en masa y fuerza que estás buscando. También es importante seguir variando tu rutina para que tus músculos se enfrenten a desafios constantemente, y las exigencias generen un mayor desarrollo.
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Cuidado con el Sobreentrenamiento
Ten en cuenta que es posible que tus músculos dejen de crecer debido a que los estás sobreentrenando (entrenamientos intensos constantemente) sin darle la oportunidad de descansar, recuperarse y crecer. La respuesta es sencilla, simplemente deja descansar tus músculos y dales la oportunidad de recuperarse ajustando tus días de entrenamiento de manera que no exista una sobrecarga muscular. Recuerda que mucho y poco es malo cuando se trata del entrenamiento de pesas.
Reducir el volumen, la intensidad o la frecuencia te ayudará a prevenir el sobreentrenamiento. En general, Arnold comenta, que todos deseamos entrenar intensamente siempre, pero lo ideal es hacerlo por un período de tiempo muy corto. Es difícil mantener la alta intensidad durante periodos largos, así que mantén tus entrenamientos cortos pero intensos.
Foto: Flex Magazine
