¿Beneficia tomar suplementos mientras entrenas?
El objetivo de cualquier levantador de pesas, culturista, deportista, e incluso crossfitter, es la construcción de masa muscular magra. No hay duda de que si alguna vez has tocado una barra o mancuerna has oído hablar de la nutrición pre y post entrenamiento, ¿Pero, alguna vez has oído hablar de la suplementación durante el entrenamiento?
Varios estudios clínicos respladan el potencial que brinda la suplementación durante el entrenamiento para la construcción muscular. De hecho, tomar suplementos durante el entrenamiento es fundamental para la activación del pico de rendimiento en el gimnasio, así como para generar el entorno anabólico óptimo para nuevas ganancias en tamaño y fuerza.
Adiós a las Ganancias Musculares
Lo que muchos culturistas no se dan cuenta es que una serie de factores catabólicos se activan durante el entrenamiento, muchos de los cuales interfieren con la producción de fuerza óptima y el desarrollo muscular. Para aquellos que son principiantes, el ejercicio de resistencia (pesas) estimula cambios en la tasa de recambio de proteínas musculares, lo que resulta en un aumento en la síntesis y la degradación de las proteínas.
Un estudio clínico identificó que el balance neto de proteínas musculares es negativo en las primeras etapas de la recuperación. Estos resultados refuerzan la importancia de minimizar la degradación muscular tan rápido como sea posible. Esto se puede hacer controlando la ingesta de suplementos y nutrientes en el tiempo adecuado para maximizar el anabolismo. Con esto respaldamos la recomendación de consumir tu shake de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento.
Si fallas en la etapa de recuperación y no das el perfil nutricional adecuado a tu cuerpo, ocasionarás la degeneración muscular, es decir, tus músculos no crecerán. Es aún más alarmante lo que otro estudio clínico descubrió. Durante la ejecución de ejercicios de resistencia diseñados para estimular al máximo los principales grupos musculares se produjo la hipersecreción de una hormona altamente catabólica, lo cual aumenta la probabilidad de que exista degradación muscular y una disminución de la fuerza.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas mitigar la respuesta natural de tu cuerpo de aumentar la degradación de las proteínas musculares post entrenamiento. Esto implica mantener ciertas concentraciones de insulina (la insulina apoya en la entrega de aminoácidos a las células musculares) a través de una nutrición adecuada.
¿Qué tomar entre series y repeticiones?
Otro factor que puede afectar negativamente tu rendimiento en el gimnasio es la disminución o falta de glucógeno, electrolitos, aminoácidos esenciales y no esenciales en tu sistema durante entrenamientos intensos. Estos elementos trabajan en sincronía para generar pico de contracción en la energía muscular durante el entrenamiento, así como la mejora en la síntesis de proteínas.
Conforme vas avanzando en tu entrenamiento, serie tras serie tus músculos agotan las reservas de energía de forma gradual. Por lo tanto es necesario encontrar un método de reposición de estas reservas durante tu entrenamiento para tener un desempeño y desarrollo muscular óptimo. A base de suplementos trata de preparar una bebida que contenga lo siguiente y bébela durante tu entrenamiento:
- 10 gramos de BCAAs
- 40 gramos de WaxyMaize (Maíz Ceroso)
- 5 gramos de Creatina
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Gana 4 Kilos de Músculo
Un estudio realizado en la Universidad Charles Sturt de Australia analizaron los efectos de la suplementación durante el entrenamiento. Los sujetos a prueba consumieron una bebida que contenía 6% de carbohidratos y 6 gramos de aminoácidos esenciales durante el entrenamiento y se evaluaron sus adaptaciones hormonales y musculares, así como la respuesta bioquímica. Después de 12 semanas, los resultados fueron asombrosos. En comparación con el grupo placebo, los sujetos de prueba ganaron más músculo (4.06kg vs 1.78kg). La expansión de las fibras musculares de tipo I, tipo IIa y Tipo IIb aumentaron significativamente.
Este tipo de ganancias musculares definitivamente aumentará la calidad de tu masa. Si la estadística no te convenció de los beneficios de la suplementación durante el entrenamiento, los sujetos de prueba también aumentaron a su máximo de fuerza (1RM) en la prensa de prensa (Leg Press) un 39% en comparación con el grupo placebo (208.35kg vs. 150.3kg).
Evita el Catabolismo
Como se mencionó al principio, el trauma físico por el que pasan todos los atletas en cada sesión de entrenamiento facilita la hipersecreción de la hormona catabólica, lo que provoca una degradación muscular no deseada. En otro estudio clínico, los sujetos que ingirieron una bebida durante el entrenamiento disminuyeron la secreción de la hormona catabólica en un 23% treinta minutos después del ejercicio, lo que previene una respuesta catabólica excesiva.
Iniciando el pico de la respuesta anabólica y manteniendo los niveles máximos de glucógeno durante el entrenamiento tu rendimiento en el gimnasio aumentará dramáticamente, así como tu tamaño y fuerza muscular. Con toda la evidencia científica respaldando los beneficios de la construcción muscular a través de la suplementación durante el entrenamiento, puedes estar seguro de que lograrás resultados reales rápidamente.
Referencias
– Chesley, A., MacDougall, J.D., Tranopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 73, 1383-1388.
– Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal Physiological Endocrinol Metabolism, 268, E514-E520.
– Bird, P. Stephen, et al. (2006). Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during an acute bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism Clinical and Experimental, 55, 570-577.
– Bird, P. Stephen, et al. (2006). Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. European Journal of Applied Physiology, 97, 225-238.
– Bird, P. Stephen, et al. (2006). Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition, 22, 367-375.
