Las 4 reglas que debes seguir en etapa de volumen
Hay un momento del año donde debes prepararte para aumentar masa muscular, y esto sucede justo en la famosa etapa de volumen. Si bien en esta etapa las ganancias también son notorias en fuerza, lo más importante es el volumen muscular que se puede llegar a ganar. No se trata de crecer por crecer, esta etapa esta enfocada a maximizar las ganancias de masa muscular y minimizar el porcentaje de grasa corporal. Se lee fácil, pero si no lo haces como debes es seguro que terminarás ganando volumen, pero no de músculo necesariamente. A continuación te damos 4 sencillas reglas que te ayudarán a sacar el máximo beneficio de de tu etapa de volumen.
Regla 1. Aumenta tu peso lentamente
Lo que se esta intentando hacer en esta etapa es ganar peso y volumen, eso es claro, pero debes de entender que no podrás lograrlo si no comes las calorías suficientes todos los días. Si actualmente tienes tus músculos abdominales definidos, prepárate para dejarlos de ver; sin embargo el resultado que obtendrás valdrá la pena. Debes tener comida disponible constantemente, ya que la ganancia de masa muscular requiere de dos cosas: Calorías y Entrenamiento.
Toma estos puntos y aplícalos en tu etapa de volumen:
- Come cada 3 horas.
- Divide tus platos de comida de la siguiente manera: 40% Carbohidratos, 40% Proteínas, 20% Frutas y Vegetales.
- Incluye grasas saludables en tus comidad como el aceite de oliva y/o aguacate.
- Aumenta tu cantidad de calorías e ingiere de 3,500 a 4,000 kcal diariamente (7 días de la semana).
- Toma suficiente agua pero incluye leche o jugos naturales para aumentar la ingesta calórica.
- Nunca te quedes con hambre. Si tienes hambre un shake de proteína siempre es bueno.
Es esencial que tu aumento de peso peso sea lento para garantizar que la acumulación de grasa sea mínima. Las ganancias de peso y volumen van a ocurrir rápidamente, pero no todo lo ganado será grasa. Una buena recomendación es pesarte semanalmente. Por ejemplo, todos los domingos justo al levantarte pésate y registra la fecha y hora en que lo hiciste. Al registrar tu peso semana a semana podrás ver tu progreso. El aumento de 250 gramos a 1 kilo por semana es un aumento lento pero bueno, lo cual asegura el aumento de grasa al mínimo.
Regla 2. Construye masa muscular de calidad
¿Si cargas más peso desarrollas más músculo no?. Sabemos que estas tratando de volverte más grande y entrenar «pesado» en tus rutinas suena de lo más obvio. Si bien maniobrar pesos pesados aumenta la fuerza y la masa muscular, lo que intentamos hacer en esta etapa es generar masa muscular de calidad. Al igual que con la comida debes empezar de menos a más con la finalidad de obtener un desarrollo muscular consistente. Si comienzas a incrementar los pesos indiscriminadamente lograrás un aumento de volumen de muy baja calidad. Trata de ir aumentando lentamente el peso y la resistencia.
Regla 3. Utiliza ejercicios funcionales
Si quieres volverte grande necesitas incluir ejercicios funcionales a tu rutina. ¿Por qué?, los ejercicios multifuncionales activan varios grupos musculares, lo cual te permite cargar pesos más pesados cada vez y mejoran tus ganancias musculares. Al ejectuar este tipo de ejercicios debes hacerlo al principio de tu rutina, ya que así podrás dedicarle mayor esfuerzo e intensidad. Después de realizar estos ejercicios, posteriormente puedes enfocarte en ejercicios aislados y grupos musculares pequeños. Dentro de los ejercicios funcionales se encuentran el bench press, la sentadilla, el peso muerto, clean y el press militar.
El volumen de repeticiones en ejercicios funcionales debe quedarse en menos de 5 repeticiones, ya que tu meta es levantar lo más pesado posible. Para los ejercicios aislados debes centrarte en la hipertrofia tratando de mantener un volumen de 8 a 12 repeticiones por serie.
Regla 4. Minimiza el ejercicio cardiovascular
En la etapa de volumen esta es una regla de cajón. No estamos diciendo que debes evitar el ejercicio cardiovascular por completo. De hecho el Cardio apoya a mejorar la salud cardiovascular, sin embargo, si abusas de el puede ser perjudicial para tus ganancias musculares. Ten en claro que tu objetivo es auemntar tu tamaño poco a poco, y la clave para hacer esto es manteniendo tus calorías por arriba del límite. Haz una sesión de cardio moderada que dure aproximadamente 20 minutos de dos a tres veces por semana máxmo; esto mejorará tu salud y hará más eficiente el suministro de oxígeno a tu cuerpo durante el entrenamiento de pesas.
