10 cosas que debes hacer para mantenerte hidratado mientras entrenas
Si no bebes suficiente agua antes de correr por la mañana, si entrenas intensamente en el gimnasio sin beber líquidos, u olvidas tu botella de agua durante un día caluroso; entonces estas haciendo todo lo necesario para llegar directo a una deshidratación. Mantenerte hidratado durante el entrenamiento es de gran importancia ya que no es el único momento del día donde pierdes agua (sudor). Mientras trabajas, estudias o vas al baño existe pérdida de líquidos que también es esencial para un buen funcionamiento corporal. Tomar agua mientras haces ejercicio puede ayudarte a combatir la fatiga y también a prolongar tu resistencia. Antes de tomar tu óxido e ir directo al gimnasio echa un vistazo a estas 10 maneras de prevenir una deshidratación a mitad de tu entrenamiento.
1. Bebe Agua
El agua simple es la opción más básica para mantenerte hidratado cuando el cuerpo experimenta pérdida de líquidos. Muchos gimnasios tienen bebidas deportivas (algo caras por cierto) disponibles para que las consumas antes, durante o después de tu entrenamiento, pero sinceramente el agua hará muy bien el trabajo de mantenerte hidratado. Toma 200 a 300 ml de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio para mantenerte completamente hidratado. Si estás entrenando por más de una hora o haciendo un ejercicio realmente intenso (como correr una maratón, entrenamiento MRT o una sesión de CrossFit), es probable que también necesites reemplazar electrolitos, y es en estos casos donde las bebidas deportivas o el agua + electrolitos se vuelven de gran ayuda.
Sin embargo, también es importante tener cuidado con la sobrehidratación: El exceso de agua puede conducir a la hiponatremia, que es cuando el exceso de agua en nuestro cuerpo diluye el contenido de sodio en la sangre. Esto sucede más a menudo cuando se realiza ejercicio intenso por un largo periodo de tiempo y se sigue bebiendo agua constantemente a una velocidad más rápida que con la que se pierden líquidos, o sólo se sustituye la pérdida de líquidos a traves de líquidos hipotónicos, como lo es el agua.
2. Considera las bebidas deportivas y el agua de coco
Cuando sudamos perdemos electrolitos, minerales que se encuentran en la sangre y que ayudan a regular (además de otras cosas) la cantidad de agua en el cuerpo. Varias investigaciones sugieren que bebidas deportivas, como lo son Gatorade y Powerade, pueden ayudar a prolongar el tiempo de ejercicio y rehidratar el cuerpo, ya que contienen electrolitos, cosa que el agua simple no tiene.
Aquellos que practican una sesión de entrenamiento básica por menos de 60 minutos se verán beneficiados con tan solo consumir agua, pero para aquellos que entrenan por períodos más largos y más intensos, se beneficiarán con una buena dosis de electrolitos a mitad del entrenamiento. ¿No te gustan las bebidas deportivas, o quieres una alternativa más natural?. Puedes consumir tabletas de electrolitos para añadir a tu agua, agua de coco, o una bebida deportiva preparada en casa podrían ser sustitutos potencialmente efectivos.
3. Consume frutas
Muchas frutas son una gran fuente de electrolitos y fluidos, aunque hay que tener en mente que las dosis de electrolitos pueden diferir de una fruta a otra. Los plátanos y los dátiles son conocidos por tener altos niveles del electrolito potasio, por lo que son una gran opción para recargarte de combustible durante un entrenamiento intenso. Para mantenerte hidratado y tener tu nivel ideal de electrolitos, es importante beber agua mientras comes alguna fruta. Si bien las frutas contiene un poco de agua, no contienen tanto como tu botella el agua.
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4. Mantén un registro de tu peso
Súbete a la báscula antes y después del ejercicio. Por cada 450 gramos perdidos* durante la actividad, bebe un adicional de 470 ml de fluido (preferentemente agua). Si tu cambio de peso corporal es de 3% o más, seguramente estarás experimentando una deshidratación grave. Perder unos kilos de peso corporal después del ejercicio por deshidratación puede poner en riesgo el cuerpo y causar efectos secundarios incómodos, como calambres musculares, mareos y fatiga. Para evitar que el sudor te deshidrate siempre ten una botella de agua a la mano.
*La perdida inmediata de peso posterior al ejercicio no es de grasa sino de agua.
5. Presta atención a tu orina
Checa el color de tu orina para asegurarte de que estas hidratado. Cuando te hidratas correctamente tu orina debe ser de color amarillo pálido. La idea es tratar de ver el chorro de orina, ya que el color de la orina se diluirá cuando llegue con el agua del inodoro. Siempre ten en mente el color del que debe salir tu orina, ya que un color amarillo fuerte puede ser indicación de que estas deshidratado.
6. Escucha tus músculos
El tejido muscular contiene más de 75% de agua, por lo que cuando el cuerpo es corto de H2O los músculos se fatigan más fácilmente. Mantenerse hidratado ayuda a prevenir la disminución en el rendimiento (fuerza, potencia, capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica) durante el ejercicio. Cuando tus músculos se sientan demasiado cansados para terminar una sesión de entrenamiento, trata de tomar agua y descansar un poco antes de volver al ejercicio.
7. ¿No tienes sed?
Ya sea que bebas agua, jugo o bebidas deportivas, asegúrate de tomar uno o dos sorbos cada vez que sientas sed. Incluso si no te sientes sediento, una sed leve es signo de una probable deshidratación.
8. Pellízcate un poco (Es en serio)
Adelante, pellízcate. La turgencia cutánea, que es la capacidad de la piel para cambiar de forma y retornar a la normalidad (o simplemente, su elasticidad) es una manera fácil de comprobar tu hidratación (aunque no es 100 por ciento confiable para todo el mundo). Sólo tienes que pellizcar la piel en la parte posterior de la mano (no demasiado duro) con el dedo índice y el pulgar, y mantener durante unos segundos. Al soltar, si la piel toma un tiempo para volver a su posición normal, puede que estés deshidratado.
9. ¿Boca seca?
Uno de los primeros signos de deshidratación es la boca seca. Si comienzaz a sentir tu boca como un desierto, dirígete inmediatamente hacia un bebedero o una botella de agua. Un breve descanso de agua entre series o durante descansos rápidos durante el cardio puede ayudar a evitar la deshidratación inducida por el ejercicio.
10. Para si sientes mareos
Si te sientes aturdido o mareado durante un entrenamiento, es un signo de deshidratación. Aunque nuestra fuerza de voluntad a veces nos hace querer llevarnos a nosotros mismos a dar unas pocas repeticiones más u otro kilometro más, la sensación de mareo es un indicador de que te debes hidratar. Debido al bajo volumen plasmático ocasionado por la deshidratación durante el ejercicio el corazón tiene que trabajar más fuerte para llevar sangre a los músculos que están trabajando. Cuando no hay suficiente agua en la sangre, el volumen sanguíneo y la presión arterial caen dramáticamente, lo que da lugar a mareos.
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