¿Cuál es el mejor arroz para tus dietas?
Es muy probable que hayas escuchado o incluso comido arroz moreno (integral), y tu mente te dice que es una mejor opción que el arroz blanco. Es claro que el arroz es un alimento clave en la base nutricional de cualquier deportista, pero si quieres obtener los mejores resultados debes de consumir el mejor tipo de arroz. A continuación te mostraremos las características de el arroz blanco y el arroz moreno y veremos cómo es que estos encajan en la vida de un atleta.
El Arroz Moreno
El arroz integral es un grano entero, lo que significa que contiene todos los componentes de origen natural de la semilla de grano:
- Salvado: capa protectora externa resistente, que es rica en fibra, ácidos grasos esenciales, proteínas y hierro. Este es eliminado en el proceso de molienda para el arroz blanco.
- Germen : Similar a la yema de un huevo, este es el embrión de la planta que alimenta la semilla. Es rico en grasas insaturadas, proteínas y fibra. También es removido en el procesamiento del arroz blanco.
- Endospermo: Similar a una clara de huevo, este es el suministro de alimentos para el germen de trigo y es rico en proteínas.
El arroz integral es más rico en fibra en comparación con el arroz blanco, por lo cual nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo, y además es más rico en nutrientes. También es un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que eleva los niveles de azúcar en la sangre de manera lenta. En comparación, el arroz blanco eleva los niveles de azúcar en la sangre más rápido.
El Arroz Blanco
El arroz blanco no es un grano entero. Se le elimina su capa de salvado y germen, dejando sólo el endospermo. Al eliminar estas capas, los productores alteran el sabor, suavizan su textura y le dan al arroz una vida más larga. El arroz blanco es mucho más bajo en fibra y nutrientes esenciales. Es por eso que a menudo se ve que al arroz blanco se le enriquece con vitaminas B, el cual es añadido después de su transformación.
Mientras más procesado sea el arroz, mayor es su valor glucémico. Esto eleva en mayor cantidad los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de arroz blanco proporciona 205 calorías y 45 g carbohidratos, por lo que es ligeramente más elevado en calorías que el arroz integral con casi la misma cantidad de carbohidratos pero sin la fibra, vitaminas y minerales.
Alimentos de Alto Índice Glucémico
Los alimentos con alto índice glicémico saben muy ricos, pero su consumo regular puede conducir al aumento de peso, diabetes y problemas del corazón. Puedes verte en la necesidad de comer arroz blanco antes de una competencia o entrenamiento para cargarte de energía de rápida absorción, pero comer arroz integral unas tres horas antes de hacer ejercicio es una mejor opción. Combínalo con frijoles para aumentar la ingesta de proteína, o cómelo con pollo/pescado y verduras. Si eso no es posible, trata de tener una comida pequeña a base de arroz integral una hora antes del ejercicio.
Durante el ejercicio, se buscan alimentos a base de carbohidratos que se digieran rápidamente y el arroz blanco puede servir como una gran fuente de energía portátil. En cambio el arroz integral se digiere más lento y no entregar energía tan rápidamente en el torrente sanguíneo. Inmediatamente después del hacer ejercicio, si se debe optar por carbohidratos de alto índice glucémico para promover la recuperación del glucógeno más rápido y una mayor síntesis muscular. Come un poco de arroz blanco al vapor con pollo para un una comida de recuperación post-entrenamiento que te preparará para otro día más de entrenamiento.
A menos que hayas terminado un maratón o competido en un evento de mucha resistencia, donde es necesario llenar las reservas de energía, debes ingerir carbohidratos con una moderada y baja carga glucémica todo el día. Obtener suficientes calorías (pero sin excederse) a partir de los carbohidratos es importante para mantener el peso corporal ideal, mejorar el desarrollo, el desempeño y promover la salud a largo plazo.
