La hidratación a través de la comida
Una hidratación adecuada implica algo más que solo agua y Gatorade. Preguntas como, ¿Cuánta agua debo beber durante una sesión de entrenamiento?, o ¿Qué cantidad de agua debo tomar durante el día?, son comunes en la mayoría de los atletas. Pero una pregunta que debe de estar presente es, ¿Qué alimentos te mantendrán hidratado?. La incorporación de los alimentos con alto contenido de electrolitos tales como sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio son cruciales para una óptima hidratación.
Lo primero que tiene que saber es que el agua por sí sola no va a hidratarte adecuadamente. El agua sigue el movimiento de electrolitos (especialmente sodio y cloruro), lo que significa que el agua es llevada a lugares donde se encuentran los electrolitos. Por lo tanto, los electrolitos juegan un papel crítico para mantener un equilibrio del agua en todo el cuerpo, incluyendo los músculos no importando si estas entrenando o en reposo. El punto aquí es que los electrolitos son las llaves para abrir las células en el cuerpo y que se les permita absorber fluidos.
Los Electrolitos
Aquí hay un rápido análisis de los principales electrolitos y su función:
– Sodio: Ayuda a mantener la presión arterial, la función nerviosa y la función muscular, dirigiendo agua dentro de las células.
– Potasio: Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse. Mueve nutrientes hacia las células y saca los desechos de las células mientras genera un balance en los niveles de sodio.
– Magnesio: Es necesario para el buen crecimiento y mantenimiento de los huesos, así como el correcto funcionamiento de los nervios y los músculos.
– Calcio: Ayuda a los músculos y los vasos sanguíneos a contraerse y expandirse. Secreta hormonas y enzimas que envian mensajes a través del sistema nervioso.
– Cloruro: Mantiene la correcta función del corazón y el equilibrio del pH.
Los electrolitos que se pierden en altas concentraciones a través del sudor incluyen sodio y cloruro; electrolitos que se pierden en bajas concentraciones incluyen potasio, magnesio y calcio. Todos los electrolitos trabajan juntos para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo durante la actividad física y el reposo, por lo que es importante centrarse en ellos como un todo y no por individual.
Hay algunos mitos que rodean a los electrolitos, y sobre todo al sodio. Tiene una mala reputación, lo que hace que los atletas eviten poner sal a su comida o disminuir la ingesta de alimentos con alto contenido en sodio. De hecho los atletas necesitan sal para recuperarse (excepto los atletas con problemas de presión arterial). Los bajos niveles de sodio puede conducir a calambres musculares, que se cree generalmente son causados por la pérdida de potasio, aunque la cantidad de potasio pérdida en el sudor es probablemente muy baja para que esto sea cierto. Los calambres musculares se dan a menudo por un desequilibrio electrolítico asociado a la pérdida de grandes cantidades de sodio a través del sudor.
¿Qué alimentos pueden mantenerte hidratado?
Los atletas necesitan ingerir comidas balanceadas con todos los electrolitos para reponer las pérdidas a través del sudor, especialmente después de una intensa sesión de entrenamiento. Aquí hay algunos alimentos que son ricos en electrolitos.
Sodio: Pepinillos, carnes frías, jugo/salsa/sopa de jitomate, sal de mesa (1 cucharadita = 2300mg de sodio) y la salsa de soya.
Potasio: Papas al horno (con la piel), yogurt, frijoles, espinacas, aguacate
Magnesio: Espinaca, semillas de calabaza, granos integrales, aguacate, yogurt
Calcio: Productos lácteos, verduras de hojas oscuras (espinacas, col rizada), brócoli, almendras, sardinas
Cloruro: Jitomates, lechuga, aceitunas, algas marinas, centeno
Algunos alimentos contienen varios electrolitos, como el jitomate y yogurt por ejemplo. Esto hace que sea más fácil incorporar los electrolitos necesarios para la recuperación en una sola comida. Te dejamos algunos ejemplos de recetas que puedes incluir en tus días de entrenamiento y que contienen un alto nivel de electrolitos:
Sandwich de Pavo: 2-3 rebanadas de jamón de pavo en pan de grano entero, con aguacate, mostaza, jiomate, pepinillos y 1 taza de yogurt natural.
Sushi: Alga marina, pescado, aguacate y verduras con salsa de soya light.
Smoothie: Yogurt griego con moras azules o frambuesas, espinacas y una pizca de sal.
Ensalada: Verduras de hojas oscuras , frijoles, tomates, queso feta, pavo cortado en cubitos, sal y pimienta al gusto, aderezo balsámico.
Papa: Una papa grande al horno grande rellena de pechuga de pollo asada, frijoles negros y una taza de yogurt natural. En lugar de crema agria puedes espolvorear queso y aceitunas negras.
