¿Cómo te cargas de carbohidratos para mejorar el desempeño?
El termino «Cargarse de Carbohidratos» es muy utilizado por atletas que corren maratones, pero en realidad cualquier atleta que quiera mejorar su desempeño puede hacerlo, y se trata de una ingesta muy condensada en carbohidratos antes de un evento o entrenamiento que demande demasiado a tu físico, ya que puede darnos más energía aumentando la cantidad de glucógeno o glucosa almacenada en los músculos. Pero hay más que solo comer espagueti una noche antes de la competencia.
Mejorando el Desempeño
Durante el ejercicio, nuestros músculos e hígado utilizan glucógeno, o glucosa almacenada, como energía. El cuerpo obtiene glucosa de la mayoría de los grupos de alimentos, pero convierte los carbohidratos en glucosa con más facilidad de lo que lo hace con la grasa o proteína, por lo que cargarte de carbohidratos puede significar un aumento de energía significativo. Esta carga de carbohidratos tiene que ver con subir la cantidad de glucógeno en el cuerpo, para que al momento en que las reservas de carbohidratos estén casi agotadas, podamos llegar a nuestro máximo nivel de rendimiento.
Si bien una carga de carbohidratos puede ayudarte hay que tener claro que esta carga sólo es necesaria para actividades que duren 90 minutos o más, ya que es cuando el cuerpo comienza a disminuir en glucógeno. Cargarte de carbohidratos puede ser útil antes de una sesión de levantamiento de pesas. Un estudio encontró que ingerir una carga de carbohidratos antes del entrenamiento, incrementó la cantidad de peso que los atletas fueron capaces de levantar y el agotamiento llegó más tarde. No importando si levantas pesas o eres un atleta de resistencia, hay que tener claro una planificación cuidadosa es la clave para una buena carga de carbohidratos.
¿Cómo me cargo de Carbohidratos?
Por lo regular los atletas de resistencia suelen comenzar su carga manteniendo los carbohidratos al mínimo. Durante el entrenamiento, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ayudar a entrenar al cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía y reducir su dependencia en carbohidratos. Incluso los atletas que están bajo una dieta baja en carbohidratos, el proceso de carga se debe poner en marcha eliminando las reservas de glucógeno a través de una dieta baja en carbohidratos durante dos días, además de un poco de ejercicio intenso para acabar con el glucógeno restante.
Dentro de las 24 horas de haber agotado las reservas de glucógeno, los músculos comienzan rellenar sus reservas y en los próximos días se puede almacenar glucógeno a una capacidad superior a la normal. Para tomar ventaja de de este aumento en la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno, unos tres días antes del evento deportivo comienza un período de carga aumentando la ingesta de carbohidratos. Cuando el día de la competencia llegue no debes parar en la ingesta. Comer carbohidratos durante el ejercicio también puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno, incluso mientras quemamos el glucógeno para obtener energía. Dicho esto, es importante recordar que la carga de carbohidratos no significa comer en exceso.
Para un plan de carga exitoso sigue los siguientes consejos:
¿Cuándo comer?
Al acercarse el día de competencia haz un entrenamiento de alta intensidad tres o cuatro días antes para limpiar tus depósitos de glucógeno. Ese es el momento para llenar tus platos de pasta de inmediato y aumentar la ingesta de carbohidratos.
¿Qué comer?
Justo antes del día de competencia, el objetivo de es aumentar la ingesta de carbohidratos en relación con el consumo de proteínas y grasas. Los carbohidratos deberían comprender entre el 63% y el 81% de las calorías totales. En cuanto a obtener combustible a mitad de la competencia, puedes optar por fuentes de carbohidratos naturales, tal cual un bonche de pasas. Las bebidas deportivas también pueden ayudarte y suele ser más eficaz por su modo de ingesta. Busca bebidas que contengan una mezcla de carbohidratos como por ejemplo, dextrosa, fructosa y/o maltodextrina.
– ¿Cuánto comer?
Las necesidades nutricionales durante la carga de carbohidratos dependen de la persona y el tipo de entrenamiento. En general, los atletas de resistencia deben consumir alrededor de cuatro gramos de carbohidratos por día por cada libra de peso corporal. Para una persona de 150 libras (67.5kgs), significa dos tazas de cereal, una plátano, cuatro piezas de pan y cuatro tazas de pasta, o cualquier combinación de los alimentos que brinde 600 gramos de carbohidratos. Es importante mantener las calorías que requieres de manera consistente con el fin de evitar un aumento de peso y grasa. La clave está en aumentar la proporción de carbohidratos en relación a las proteínas y grasas, y sin aumentar la ingesta calórica total.
Ten Cuidado
Antes de que comiences con la carga, ten en cuenta los siguientes puntos:
Controla la ingesta de fibra. Algunos alimentos ricos en carbohidratos pueden obtener sus carbohidratos de la fibra, lo que puede contribuir a evacuaciones frecuentes y causa de saciedad mediante la absorción de líquido que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus actividades. Trate de mantener los niveles de fibra constantes con lo que has estado comiendo durante el entrenamiento para evitar cualquier incomodidad, dolor o hinchazón de estómago.
Equilibra los niveles de azúcar en la sangre. Un aumento en el azúcar de la sangre puede ser el resultado de comer alimentos de alto índice glucémico (IG), como la papa por ejemplo. Para evitar los picos y caídas, combina carbohidratos con grasas y proteínas, y trata de comer carbohidratos que varíen su escala de IG. Esa combinación te dará un buen rush de energía en el inicio, y proporcionará un consumo lento y constante de energía durante la competencia. Los camotes son una opción de carbohidratos que proporcionan energía constante. Uno de los desayunos favoritos para antes de una competencia es una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y un plátano en rodajas.
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