¿Qué comes antes y después de entrenar?
El tiempo es oro y más aún cuando se trata de tu entrenamiento y nutrición. Darle la cantidad óptima de nutrientes a nuestro cuerpo en el momento adecuado puede impactar de mejor manera en el rendimiento y la recuperación. Y aunque la principal preocupación para la mayoría de los entrenamientos que duran menos de 90 minutos es la reposición de líquidos, snacks pre y post entrenamiento pueden ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y mejorar tu rendimiento general y recuperación.
Las demandas nutricionales dependen directamente de la duración y la intensidad del entrenamiento, y el enfoque puede variar un poco ya sea que te estés preparando para un entrenamiento o recuperándote de uno. Antes de una sesión de entrenamiento asegúrate de consumir carbohidratos para mantener estables tus reservas de energía muscular (glucógeno), junto con pequeñas cantidades de proteína para proteger los músculos y reducir el dolor muscular después del ejercicio.
Después de un entrenamiento, el enfoque es similar en cuanto a la reposición de carbohidratos, pero puede incluir un poco más de proteína para ayudar a reconstruir y reparar el tejido dañado del músculo. Prueba estas opciones de snacks para ayudar a entregar la cantidad correcta de combustible en el momento adecuado para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
Entrenamientos de 30 minutos
– Pre entrenamiento
1 Plátano pequeño con una cucharada de Crema de Maní.
– Post entrenamiento
Ensalada de Frutas con Yogurt de Limón
- 1 rebanada de melón
- 1 taza de fresas
- 1/4 de taza de jugo de limón
- 2 cucharadas de azúcar
- 2 tazas de yogurt natural bajo en grasa
Entrenamientos de 60 minutos
– Pre entrenamiento
1 rebanada de pan integral con queso cottage y canela.
– Post entrenamiento
Ensalada de Quinoa, Mango y Frijoles Negros
- 1/2 taza de Quinoa
- 1 taza de agua
- 1/4 taza de jugo de naranja
- 1/4 taza de cilantro finamente picado
- 2 cucharadas de vinagre blanco y aceite de ajonjolí
- 1 mango pequeño
- 1 lata de Frijoles Negros de lata
- 2 cebollas de cambray finamente picadas
Entrenamientos de 90 minutos
– Pre entrenamiento
1 taza de avena con azúcar mascabado una manzana en rebanadas y almendras
– Post entrenamiento
Hamburguesa de Carne y Moras Azules
- 2 rebanadas de pan para hamburguesa
- 1/3 taza de moras azules congeladas
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de mostaza
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 2 dientes de ajo cortados
- 1/4 cucharadita de sal
- 350 gramos de carne de res
Una combinación de avena y fruta es una manera excelente de poner tus reservas de energía al tope. Pero cuando estás buscando algo más de proteína después de un entrenamiento largo, una hamburguesa de res y arándanos puede hacer una gran diferencia en tu recuperación y desarrollo. La carne es rica en el aminoácido L-carnitina, y que algunos estudios demuestran que tiene potencial para contrarrestar el dolor muscular.
Asegúrate de que tu cuerpo tenga los nutrientes óptimos en el momento oportuno para ayudarte a mejorar en tus entrenamientos y minimizar el tiempo de recuperación. Quizá tengas que experimentar un poco para ver lo que funciona para ti, y te ayude a sentirte y desempeñarte de la mejor manera mientras satisfaces tu paladar.
Referencias
– American College of Sports Medicine (ACSM) (2012). Preventing the “Low-Fuel Light” in Endurance Exercise. ACSM Fit Society Page Spring 2012.
– American Council on Exercise (ACE) (2013). ACE Fit Healthy Recipes.
– Connolly, D. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208. (2003)
– Mayo Clinic. Eating and Exercise: 5 Tips To Maximize Your Workouts. (2010)
– Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition (SCAN) (2009). Academy of Nutrition and Dietetics, Eating Before Exercise: Nutrition Fact Sheet, April 2009.
