Aumenta el tamaño de tus Pantorrillas
¿Problemas para aumentar el tamaño de tus pantorrillas?. Ya sea por genética o por falta de un entrenamiento adecuado, las pantorrillas suelen complicarse un poco en la construcción muscular. Debido a que las pantorrillas apoyan a mejorar la estabilidad y explosión de nuestros movimientos es necesario ejercitarlas aparte de nuestro trabajo general de pierna.
Si realmente estas buscando añadir algo de músculo a tus pantorrillas, tendrás que hacer algo más que la «típica» rutina de pierna. A continuación te brindamos algunos ejercicios para la construcción de unas pantorrillas fuertes y atléticas que te ayudarán adentro y fuera del gimnasio. Después de todo, no hay nada mejor que lucir bien mientras tienes un buen desempeño. Cabe destacar que los siguientes ejercicios cubren todas las bases: resistencia, fuerza-resistencia e hipertrofia.
Salta la Cuerda
Saltar la cuerda no se enfoca a construir unas pantorrillas enormes, pero sí te ayudará a mejorar las capacidades de resistencia muscular y las fibras de contracción rápida de las pantorrillas. También es un excelente trabajo de acondicionamiento aeróbico. En lugar de descansar o platicar entre series, salta la cuerda. Quemarás calorías y le harás un favor a tus pantorrillas. Añade 60 segundos de salto de cuerda entre series o cinco minutos como calentamiento y/o enfriamiento.
Trineo
Empujar un trineo es uno de los mejores ejercicios. Acondiciona todo el cuerpo, y debido a que «virtualmente» no tienen ningún componente excéntrico por lo que no causará mucho dolor post ejercicio. Si en tu gimnasio no tienen disponibilidad de trineos lo que puedes hacer es poner tu coche en punto muerto y empujarlo. Hazlo una vez por semana y establece series y distancia dependiendo de tus objetivos:
– Fuerza-resistencia: 3-4 series de 20 a 30 metros al 85% a 90% de esfuerzo – 2-3 minutos de descanso.
– Explosión: 4-6 series de 10 a 15 metros al 100% de esfuerzo – 3-5 minutos de descanso.
– Resistencia: 2-3 series de 30 a 50 metros al 75% a 85% de esfuerzo – 2-3 minutos de descanso.
Levantamiento de Pantorrillas en Smith Machine
Sabemos que es un ejercicio común, pero hay que entender la importancia de este ejercicio con una leve modificación. Con el fin de maximizar tus ganancias, necesitarás pararte sobre una plataforma de 10 – 15 centímetros o dos discos de 20 kilos y colgar los talones al borde. Aquí esta la novedad: al llegar a la posición de «abajo», manténla así por uno o dos segundos hasta sentir todo el estiramiento, luego regresa nuevamente a la posición inicial sobre tus dedos gordos. Al sentir este estiramiento, estás involucrado al máximo todos los músculos de las pantorrillas y generando la mayor extensión posible al terminar sobre los dedos gordos.
Ahora que se tiene la mecánica de trabajo, hablaremos los esquemas ideales para crecimiento muscular. Ya que tus pantorrillas se utilizan miles de veces al día, especialmente si caminas mucho o estas de pie, significa que necesitarás darle a tus pantorrillas un nuevo esquema con el fin de conseguir resultados. Aquí hay un esquema de sobrecarga progresiva que seguramente te ayudará a conseguir músculos:
- Set 1: 20-25 repeticiones al fallo
- Set 2: 15-20 repeticiones al fallo (aumenta el peso)
- Set 3: 10-15 repeticiones al fallo (aumenta el peso)
- Set 4: 5-10 repeticiones al fallo (aumenta el peso)
- Set 5: 20-25 repeticiones al fallo(aumenta el peso). Descansa aproximadamente 15-20 segundos, y luego realizar otra serie al fallo; descansa 15-20 segundos y realiza una última serie al fallo.
*Nota: En el Set 5, no cambies el peso entre los sets de descanso-pausa.
Mediante la implementación de un esquema que combina hipertrofia y resistencia orienta las fibras musculares de contracción lenta y luego progresa a las fibras de contracción rápida.
Levantamiento de Pantorrilla a una sola Pierna
Este ejercicio similar al levantamiento de pantorrillas en Smith Machine Levante, solo que estarás parado en una pierna. Es un gran ejercicio de complemento, especialmente para la prevención de lesiones. Sostén una mancuerna/disco en cada mano y coloca el talón en el borde de una plataforma o una pila de discos y desciende hasta el fondo, estirando durante 1-2 segundos. Luego regresa de forma explosiva sobre tu dedo gordo del pie. Debido a se trata más de un ejercicio de prevención de lesiones, mantén las repeticiones en un rango de 8 a 12. Si quieres aumentar el peso, hazlo.
