¿Cuánta energía necesitas?
Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías cada día, así que no podríamos establecer un rango estándar. Cabe mencionar que una caloría es una unidad de energía, así que alimentos con más calorías proporcionan mayor energía, la cual se puede convertir en adenosín trifosfato (ATP) y es utilizado por el cuerpo como fuente de combustible. Sin embargo, se puede tener una idea más clara de la cantidad de calorías que necesita diariamente con una simple ecuación.
Josh Hingst, director de la nutrición deportiva de la Universidad de Nebraska, segmenta la nutrición en seis pilares y la presenta en forma de piramide para clasificar cómo es que afectan el rendimiento. Aunque cada pilar es fundamental para el éxito deportivo, Hingst menciona que «No hay nada más fundamental en la nutrición que satisfacer las necesidades de calorías.»
Con demasiada frecuencia se escucha sobre la idea de diminuir el tamaño de las porciones y la ingesta de comida, pero las calorías son esenciales para el suministro de energía. Sin suficientes calorías que empaten con la demanda de energía, el rendimiento se verá afectado y el cuerpo buscará satisfacer sus necesidades de energía y ‘romperá’ los músculos, lo peor que pueda pasarle a cualquier atleta. Varios estudios han encontrado que no cumplir con los requerimientos calóricos pueden causar un mal rendimiento y resistencia, disminuir la capacidad de construir masa muscular, aumentar la fatiga y reducir la eficacia del sistema inmunológico.
Para contrarrestar esto, Hingst sugiere calcular la tasa metabólica en reposo, que no es más que la energía necesaria con la el cuerpo pueda llevar a cabo funciones vitales como la respiración, mientras se esta en reposo. Es entonces que será posible calcular la cantidad de calorías que se deben consumir en un día, basándose en una estimación del nivel de actividad física que se tiene. Aunque el número de calorías que se obtenga puede parecer bastante alto, algunos atletas deben consumir más de 4000 calorías al día para poder mantener su peso a nivel de la actividad que están desempeñando.
A continuación se muestra la ecuación con la que puedes establecer tu meta diaria de calorías:
Peso = Peso en Kg.
(% Grasa corporal* / 100) x Peso = Grasa Corporal (Kg.)
Peso (Kg.) – Grasa Corporal (Kg.) = Masa Corporal Magra
500 + [22 x Masa Corporal Magra] = Tasa Metabólica en Reposo
*El porcentaje de grasa corporal puede ser estimado en básculas ubicadas en farmacias o centros comerciales.
Nivel de Actividad Física Estimada
| Poca Actividad | 1.3 – 1.5 |
| Entrenamiento Diario | 1.6 – 2.0 |
| Dos Veces al Día | 2.0 – 3.0 |
Tasa Metabólica en Reposo x Actividad Física Estimada = Requerimiento de Calorías Diarias.
A continuación un ejemplo:
Un atleta 80 Kg. con un porcentaje de grasa corporal es del 12%.
(12/100) x 80 = 9,6 kg de Grasa Corporal
(Peso) 80 Kgs. – 9.6 Kgs. (Grasa Corporal) = 70,4 kg de Masa Corporal Magra
500 + [22 x 70,4] = 2,048.8 Tasa Metabólica en Reposo
Este atleta entrena diario, por lo que utilizará el rango de actividad de 1,6 a 2.0.
- Rango Mínimo: 2048.8 x 1.6 = 3,278 calorías por día
- Rango Máximo: 2048.8 x 2.0 = 4,098 calorías por día
Si el atleta está tratando de ganar peso, se debe de usar el rango máximo y tal vez aumentar 500 calorías más.
También puedes calcularlo aquí:
Hingst cree que el mejor método para el suministrar el cuerpo con energía es consumiendo de cinco a seis comidas pequeñas durante el día. Esto ha demostrado proporcionar niveles de energía estables y mejorar la recuperación muscular, mientras se fomenta un mejor plan de alimentación para una dieta sana y bien balanceada.
