El Sobreentrenamiento es Real
Si se entrena de la manera correcta, es posible empujar a nuestro cuerpo a un desempeño que algunos considerarían imposible. Quizá no seas un atleta profesional, pero eso no significa que no puedas enseñarle a tu cuerpo a entrenar con mayor intensidad. Llevar a tu cuerpo a niveles extremos de entrenamiento trae consigo mejoras en el desempeño, sin embargo, si no se toman las medidas necesarias, todo puede desencadenarse en un una fase crítica del deporte: Sobreentrenamietno.
Así es, el sobreentrenamiento es un fenómeno real. Es posible entrenar tanto que en lugar de construir y desarrollar masa muscular, solo la destruyas. Pero la realidad es que la gran mayoría de personas que hacen ejercicio no entrenan lo suficiente o con la frecuencia necesaria para preocuparse por el sobreentrenamiento. Aún así, el sobreentrenamiento está representado por ‘daños físicos’ que son difíciles de ignorar. No se presenta como dolor dolor muscular o algunos días malos en el gimnasio. Los síntomas incluyen:
– Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial
– Insomnio y problemas para dormir
– Trastornos estomacales
– Constantemente baja energía y mal humor
– Cambios en la personalidad y estado de ánimo
– Disminución de la autoestima y la motivación
– Sentimientos de tristeza y apatía
Una investigación publicada en el Journal of Athletic Training afirma que en casos más graves de sobreentrenamiento, el sistema inmunológico se «apaga» y se pueden sufrir múltiples problemas, incluyendo infecciones del tracto respiratorio superior y una disminución en la velocidad de curación. Si experimentas estos problemas, sin duda necesitas poner pausa a tu entrenamiento.
El Sobreentrenamiento y la Falta de Recuperación.
Cabe destacar que en la mayoría de los gimnasios el sobreentrenamiento no es un común denominador, sino la falta de recuperación. Este es el problema que más experimentan todos aquellos que constantemente están levantando pesas. Una regeneración insuficiente puede deberse a un mal diseño de los entrenamientos, estrés, deficiencias nutricionales o simplemente no dormir lo suficiente. El entrenamiento pone estrés en tu cuerpo. Este estrés puede ser bueno cuando conduce al crecimiento en músculo, fuerza y rendimiento, sin embargo se sigue considerado como estrés. La acumulación de estrés puede hacer que te sientas agotado y puede afectar tu rendimiento, es por eso que la recuperación es fundamental y forma parte del antidoto contra el sobreentrenamiento.
Cero Sobreentrenamiento
Con el enfoque adecuado, se puede entrenar con frecuencia sin llegar al sobreentrenamiento. Lo que mucha gente considera sobreentrenamiento es en realidad una extralimitación, que no es mas que la «acumulación de entrenamientos y días de descanso que provocan una disminución a corto plazo en el rendimiento, con una duración de varios días a varias semanas antes de que uno logre la recuperación. En otras palabras, la extralimitación es una carga progresiva de entrenamiento que genera una respuesta adaptativa en el cuerpo, logrando así un desarrollo.
En un programa bien diseñado, la extralimitación puede ser buena. Si esta es seguida de un período de descanso o de trabajo ligero, la extralimitación puede resultar en una «supercompensación», lo que permite entrenar a un nivel más alto. Este es el diseño básico del programa. Presionar tu cuerpo al máximo, permitir que se recupere (incluso con actividad ligera) y luego ver la mejora continua.
Un acercamiento más común es la periodización. En vez de entrenar intensamente cada semana o cada sesión, se ajusta la intensidad de semana a semana. Esto puede aplicarse literalmente a cualquier ejercicio, pero utilizaremos el Bench Press para dar un ejemplo.
Semana 1: Encontrar tu peso inicial y desarrollar series y repeticiones sin llegar al fallo muscular. (3-5 series / 8-10 Repeticiones)
Semana 2: Aumentar la intensidad, pero aún así mantener las series y repeticiones.
Semana 3: Retroceder en el volumen (series-repeticiones) o la intensidad (peso). Estos son los dos problemas que pueden causar sobreentrenamiento. Seguirás entrenando duro pero reducirás la intensidad total.
Semana 4: Buscar pesos máximos.
Las Fases de Descarga
Si sigues este ciclo, podrás entrenar constantemente, siempre y cuando cada 4 a 12 semanas tomes una semana de descarga, bajando el volumen (menos series o repeticiones, o correr distancias más cortas), y respaldando la intensidad (no levantar mucho peso o correr tan rápido). Cuando eres principiante, las descargas son útiles en intervalos más largos, que ocurren cada 8 a 12 semanas. Si eres más avanzado, estas pueden ser más beneficiosas cada cuatro semanas, ya que la intensidad de tu entrenamiento será más alto con cada sesión.
Para saber si sufres de sobreentrenmiento revisa tu ritmo cardíaco a primera hora de la mañana antes de empezar una sesión de entrenamiento intenso. Hazlo por una semana para que identifiques el promedio de tu ritmo cardíaco en reposo. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es significativamente elevada, hay una buena probabilidad de que estás entrenando demasiado duro y necesitas un descanso.
Escucha tu cuerpo y presta mucha atención a lo que funciona mejor para ti y haz los ajustes necesarios para encontrar el programa que se adapte a tu cuerpo. La ignorancia es lo que realmente te puede provocar lesiones, cansancio, bajo desempeño y nulo desarrollo.
