La Mejor Edad para Comenzar a Entrenar
Cuando se trata de entrenamientos para atletas jóvenes existe mucha confusión y desinformación al respecto. Mitos y leyendas abundan, en donde el más común es creer que el levantamiento de pesas en jóvenes, afectará su desarrollo e impedirá que crezcan tanto como deberían, y es obvio que es algo que ningún atleta quiere. Pero, ¿Hasta que grado es cierto todo esto?.
Es cierto que si un atleta joven y sin experiencia deportiva trata de realizar ejercicios avanzados como sentadillas o presses con pesos pesados, es seguro que el atleta correrá un mayor riesgo de lesión. Sin embargo, lo mismo se aplica para los adultos o cualquier persona que este utilizando métodos de entrenamiento inadecuados.
Si eres joven y buscas avanzar a un programa de entrenamiento de fuerza y potencia, pero no tienes idea de qué puedes hacer y qué no, te recomendamos seguir las siguientes indicaciones, que están basadas en la progresión de Desarrollo Deportivo a Largo Plazo de Canadá para atletas jóvenes.
Aprendiendo a entrenar (Hombres 9-12 años , Mujeres 8-11 años)
Los atletas jóvenes pueden comenzar a entrenar a cualquier edad, pero su programa debe ser apropiado para su madurez física, experiencia y atletismo. Deben centrarse en el desarrollo de habilidades de movimiento y la coordinación, y luego pasar a habilidades atléticas que se practiquen en su deporte, así como realizar ejercicios de habilidad. En este periodo los atletas deben ser capaces de realizar las habilidades deportivas con facilidad antes de dirigirse al entrenamiento de fuerza.
Los programas de entrenamiento para atletas jóvenes deben de ser diseñados para aumentar gradualmente la fuerza a través de ejercicios funcionales y de peso corporal, como lagartijas, desplantes y saltos. Es importante fortalecer el core (área abdominal) con ejercicios como levantamientos de piernas, supermans y torsiones rusas. Esto preparará al cuerpo para poder lidiar con el estrés del levantamiento de pesas y enseña los movimientos de coordinación necesarios para ejercicios más avanzados.
Entrenando para entrenar (Hombres 12 -16 años, Mujeres 11-15 años)
Este es un período crítico para los atletas jóvenes, donde continúan desarrollando sus habilidades y al mismo tiempo mejoran su acondicionamiento físico. Debido a que ya existen ganancias en fuerza y coordinación, los atletas pueden comenzar con el entrenamiento de pesas. Se debe empezar con pesas que sean lo suficientemente ligeras como para manejar fácilmente tres series de 12 repeticiones. Esto mejora la conexión neuromuscular, aumenta la activación muscular y tamaño, y familiariza al cuerpo con movimientos de entrenamiento con pesas antes de evolucionar a un entrenamiento de fuerza y potencia más pesado.
Entrenando para competir (Hombres 16-23, Mujeres 15-21)
Una vez que el cuerpo puede manejar una mayor intensidad en los ejercicios, los atletas deben comenzar con un programa de fuerza y potencia. Este incorpora bajas repeticiones con cargas pesadas para inducir la fuerza máxima y mejorar las ganancias en la potencia muscular. La National Strength and Conditioning Association establece las siguientes métricas para un entrenamiento de fuerza y potencia:
– Fuerza: Trabajar con el 85% del máximo, menos de 7 repeticiones, 2-6 sets
– Potencia: Trabajar 75% a 95% del máximo, 3 a 5 repeticiones, 3-5 sets
Identifica en qué etapa te encuentras y adhiérete a esa base. Hay que tomar a consideración que se deben seguir los fundamentos del entrenamiento de fuerza para garantizar rápidas ganancias en fuerza y evitar el sobreentrenamiento o las lesiones.
Referencias:
