TNT: El secreto para ganar masa muscular
Existe una manera de mejorar la construcción y resistencia muscular en segundos. Puedes obtener ambas a la vez haciendo un simple cambio en tus repeticiones: Enfócate en el Tiempo Bajo Tensión (TNT por sus siglas en inglés).
El TNT se refiere al tiempo total donde un músculo esta bajo resistencia durante un set de ejercicios. Es un método para determinar la cantidad de trabajo que realiza un músculo. Por ejemplo, durante el Bench Press, si te toma dos segundos bajar la barra o mancuernas y dos segundos para subir, tu tiempo bajo tensión por repetición es de cuatro segundos. Realizar 10 repeticiones de esta manera te da un TNT de 40 segundos.
La investigación muestra que para construir músculo, se debe realizar ocho a doce repeticiones en un set, mientras que el desarrollo de la resistencia muscular debe situarse en sets de 15 a 20+ repeticiones. En términos de TNT, se entiende que si tu objetivo es construir músculo, el TNT ideal es de 40 a 60 segundos. Para mayor resistencia muscular, deberás mantener tu TNT entre 70 y 100 segundos.
Debemos considerar que todo esto depende de la velocidad con la que ejecutes cada ejercicio. Por ejemplo, durante las sentadillas, si te toma dos segundos para bajar, pero sólo un segundo para levantarte, el TNT por repetición es de tres segundos, por lo que un set de 10 repeticiones (30 segundos en total) no te lleva a un rango de TNT óptimo para la construcción muscular. Para construir más músculo, tienes tres opciones:
– Bajar y subir más lento en cada repetición, para que te tome cerca de cuatro segundos en total.
– Aumentar el peso total que estas levantando.
– Aumentar el total de repeticiones por set a catorce, lo que le daría una TNT de 42 segundos (3 segundos por repetición x 14 repeticiones = 42 TNT).
Enfoca la tensión que desees a tus músculos con base en la meta que estas buscando alcanzar.
