Así Construyes Músculo
Cuando hablamos de crecer muscularmente, existen diversas técnicas de entrenamiento que te pueden ayudar bastante, sin embargo lo que sucede en los gimnasios es totalmente diferente. Demasiadas personas se quedan ‘atoradas’ con los mismos métodos de entrenamiento, impidiendo el aumento de fuerza y tamaño. Si realmente buscas obtener ganancias reales y sostenidas, deberás emplear técnicas que estimulen los procesos de construcción muscular en tu cuerpo.
Es bien sabido que los músculos aumentan de tamaño después de una sesión de entrenamiento intensa, ya que las fibras musculares se rompen durante el entrenamiento y se reconstruyen durante el descanso. El proceso funciona desde el momento en que se pone en estrés (tensión) a los músculos a través del levantamiento de pesas, lo que desencadena varios factores de crecimiento, tales como la liberación de hormonas de crecimiento muscular. El término científico para este proceso es llamado ‘hipertrofia’, y el resultado es un aumento en los componentes contráctiles de los músculos, promoviendo un mejor tamaño y mayor fuerza.
En un artículo reciente del Strength and Conditioning Journal, se analizan cuatro técnicas comunes de construcción muscular, y que se pueden utilizar en su programa de entrenamiento.
– Repeticiones Forzadas
Es muy probable que ya hayas realizado este tipo de repeticiones y ni siquiera te has dado cuenta. Una repetición forzada involucra un ‘apoyo’ (un amigo que te este ayudando), el cual ayuda a un levantador a completar el levantamiento de las repeticiones posteriores al fallo muscular (cuando sientes que ya no puedes más). El ‘apoyo’ sólo deberá proporcionar la asistencia suficiente para permitir que el levantador pueda completar la repetición, sin entrometerse en el movimiento de empuje o jalón. Aunque esta técnica es de uso general con ejercicios como el press de banca, se puede aplicar a prácticamente cualquier ejercicio, suponiendo un ‘apoyo’ siempre estará presente.
Los estudios demuestran que las repeticiones forzadas aumentan los niveles de la hormona del crecimiento, más que las series y repeticiones tradicionales. La presencia de la hormona del crecimiento es un indicador crítico para el aumento del crecimiento muscular, sin embargo, hay otros factores también pueden contribuir, como la fatiga muscular y / o el estrés en los sistemas de energía del cuerpo, a partir de repeticiones forzadas que también contribuyen al crecimiento del músculo.
– Drop Sets
Los Drop Sets incluyen el desarrollo de un ejercicio hasta llegar al fallo muscular, para luego reducir el peso e inmediatamente realizar varias repeticiones adicionales. Estas se hacen después de la última serie, en donde el levantador realiza repeticiones con un peso más ligero en dos o tres Drop Sets. Cabe destacar que con tan solo realizar un Drop Set el resultado puede ser muy eficaz. La idea detrás de la técnica Drop Sets, es aumentar el número de repeticiones realizadas (volumen), mientras se trabajaba cerca de la máxima intensidad y del fallo muscular. Esto aumenta la fatiga, lo cual es crucial para la construcción de músculo. Los Drop Sets también aumenta los niveles de hormona de crecimiento, lo cual es importante para la hipertrofia.
– Supersets
Los supersets son un conjunto de dos ejercicios realizados consecutivamente y sin descanso. Normalmente, un superset consiste en ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos. Por ejemplo, Curl de bíceps con Extensiones de tríceps, Curl de piernas con Extensiones de la pierna y Press de banca con Remo vertical. Una ventaja de los supersets es el ahorro de tiempo, ya que ejecutas dos ejercicios en la misma cantidad de tiempo, mientras trabajas un grupo muscular y descansas el opuesto. Cuando trabajas los bíceps, los tríceps están descansando, y viceversa. Además, se puede realizar un mayor número de repeticiones para aumentar la fatiga, contribuyendo al crecimiento del músculo.
– Negativos Pesados
Los Negativos pesados son otra técnica desarrollo muscular, y que ha demostrado aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Se centran en la contracción excéntrica de un ejercicio (el alargamiento muscular mientras se sostiene una buena carga de peso), tal como la fase descendente de un press de banca. Dado que los músculos producen su fuerza máxima durante los movimientos excéntricos, un peso de 105% a 125 % del máximo puede ser utilizado. Se recomienda bajar la barra en dos o tres segundos y con apoyo de un ayudante subir la barra.
Dado que las contracciones excéntricas provocan la fuerza máxima del músculo, estas son la única manera de entrenar cerca de tu capacidad máxima. Los negativos pesados causan más daño muscular que las técnicas tradicionales, permitiendo que los músculos aumentan más su tamaño cuando se reconstruyen.
Cabe destacar la importancia de variar los programa de entrenamiento y siempre tener en cuenta la recuperación. Cualquiera de estos métodos realizados con demasiada frecuencia puede llevar al sobreentrenamiento, eliminando las ganancias musculares. Sin embargo, si se utiliza correctamente, estas cuatro técnicas pueden ser herramientas valiosas para la construcción de músculo.
Referencias:
– The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33 [4], 60-63.
