Entrenando Dos Veces al Día
Varios estudios han comparado los efectos en la salud sobre entrenar una vez al día (durante una hora), frente a dividir el entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos. Cuando se trata de quema de grasa y bienestar psicológico, no está claro si la elaboración de una, dos o tres sesiones de entrenamiento realmente hacen la diferencia.
La realidad es que nuestros cuerpos son generalmente más sensibles y responsivos a la intensidad del ejercicio que a la cantidad de tiempo que se pasa entrenando. Las guías actuales sugieren que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana (como caminar o nadar) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana (como correr o aeróbicos de alto impacto).
Tomando esto en cuenta, todo se reduce a la intensidad y la intención de los entrenamientos, claro, y tomando en cuenta que para cada persona es diferente. Dos sesiones de entrenamiento en un día pueden ser muy útiles, y si se realizan con prudencia e inteligencia, podrían dar lugar a un entrenamiento más eficaz. Además, no podemos olvidar que los atletas de élite suelen tener dos o más sesiones de entrenamiento al día cuando se preparan para una competencia. Para alguien que esta tratando de mantenerse activo y busca obtener beneficios del ejercicio, entrenar dos veces al día no es necesario. Sin embargo, puede ser aceptable para la mayoría de las personas, si es que se hace bien.
Si decides entrenar dos veces al día toma los siguientes puntos a consideración:
1. Encuentra un Equilibrio
Si planeas hacer ejercicio más de una vez al día, evita el sobreentrenamiento al equilibrar los entrenamientos entre la alta intensidad y la baja intensidad. Eleva la intensidad, duración y frecuencia de tus entrenamientos con cuidado, ya que los aumentos paulatinos te ayudarán a evitar lesiones y permiten que tu cuerpo se recupere. La mayoría de nosotros probablemente deberíamos evitar dos entrenamientos consecutivos, vigorosos y extensos en el mismo día, como correr 10 km y luego entrar a una sesión de spinning, para evitar lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento (aunque todo depende del nivel de condición física y experiencia).
2. Sepáralos
Deja tiempo suficiente entre cada entrenamiento. Los expertos sugieren de cuatro a seis horas. No hay una regla exacta, aunque algunos entrenadores recomiendan dos días de descanso entre entrenamientos que utilicen el mismo grupo muscular. Si el rendimiento comienza a disminuir de un entrenamiento a otro, probablemente sea una buena idea tomar unos cuantos días más de descanso.
3. Recárgate
Maximiza el beneficio de las sesiones con SNACK’s antes y después del entrenamiento. Asegúrate de ingerir proteínas y carbohidratos para que aproveches al máximo cada sesión de gimnasio. Y tampoco olvides hidratarte. Un vaso (o más) de agua es tan importante como el shake de proteínas. De hecho, ejercitarse cuando tus niveles de agua están bajos, puede causar un mayor daño a los músculos y hacer más difícil su recuperación.
4. Descansa
Los estudios sugieren que muy poca y mala calidad de sueño puede hacer que sea más difícil la recuperación muscular y disminuye el desempeño en entrenamientos futuros.
5. Prioriza la Recuperación
Toma un día libre. Si has pasado varias horas en la semana levantando pesas y en extenuantes clases de cardio, no hay nada de malo en tomar un descanso. Un día libre no quiere decir que te tires al sofá todo el día, pero un paseo con el perro o algunos estiramientos ayudarán a que el cuerpo se encuentre preparado para el próximo entrenamiento. Se trata de escuchar a tu cuerpo.
Al final del día, no importa cuántas veces entrenamos, sino la forma en que lo hacemos. Qué partes del cuerpo entrenamos, series, pesos, repeticiones, la intensidad de una sesión de cardio, y cómo nuestros cuerpos responden, es sin duda lo que le añade valor a un entrenamiento.
