Pre-carga los Músculos y Gana Fuerza
Si la primera repetición de un ejercicio se siente como la más difícil de toda la serie, puedes hacer algo para solucionar este ‘problema’. Puedes pre-cargar tus músculos para evitar este fenómeno. La pre-carga del músculo se produce cuando un músculo es estimulado a contraerse con el fin de resistir o controlar un peso diferente antes de que comience el ejercicio real.
Por ejemplo, el Curl de Bíceps. Cuando se sostiene la mancuerna en la posición de inicio, tus bíceps están preparados para levantar el peso, y serás capaz de aplicar casi toda la fuerza máxima al comenzar el Curl. Si quieres sentir cómo el pre-cargar tus músculos mejora tu fuerza, trata de realizar el Curl de Bíceps levantando una mancuerna pesada desde un banco predicador, después regresa al peso inicial y comienza a realizar tus series. Sentirás menos pesado el movimiento.
Cuando un músculo debe trabajar en contra del peso, ya sea en contrataciones o inmóvil, el sistema nervioso se dispara para activar los músculos. Esto hace que los puentes cruzados dentro de cada fibra muscular se formen, antes de acortar la fibra muscular para cuando se le pide que contraiga el músculo. Pre-cargar el músculo permite formar estos puentes cruzados por más tiempo para mejorar la fuerza. El punto importante es que si no se carga previamente los músculos antes de comenzar las series, no van a estar plenamente preparados para aplicar la fuerza máxima durante un ejercicio. Esto reduce el reto para el músculo, y potencialmente sabotea las ganancias en fuerza.
La mayoría de los ejercicios de peso libre incorporan un grado de pre-carga, por lo que son buenas opciones para el desarrollo de fuerza. Por otro lado, las máquinas y los cables están diseñados para empezar a hacer ejercicios con resistencia cero, lo cual es una trampa potencial que descuida la pre-carga antes del ejercicio. Para evitar esta trampa, aplica un poco de fuerza a la máquina o al cable y levanta el peso de la pila un poco antes de iniciar el ejercicio. Además, trata de no bajar el peso hasta la pila, ya que esto asegurará que los músculos permanezcan activados y preparados para la siguiente repetición.
Esta técnica también se puede aplicar a los ejercicios que implican un jalón de peso desde el suelo, tales como el peso muerto o el clean (Levantamiento Olímpico). En lugar de empezar de inmediato el ejercicio, asume la posición inicial y aplica fuerza en el barra antes de realizar el movimiento explosivo.
