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Dedicar cierto tiempo en el Gimnasio a los ejercicios cardiovasculares te hace sentir como si estuvieses convirtiendo en agua esa musculatura que tanto esfuerzo te costó construir, pero no es así; en vez de quemarla, estás revelándola.
Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, en breve nadie podrá distinguir tus trapecios de tus deltoides. Para una apariencia sin grasa y definida, es necesario hacer ejercicios de cardio. Si los fierros son lo tuyo, no necesitarás demasiado trabajo de cardio y la gran parte de lo que harás será de alta intensidad. Esto te ayudará a lograr una mayor definición muscular sin perder tiempo en el Gimnasio.
Regla # 1. Cambia el Ciclo:
Tu no levantas pesas de la misma forma durante todo el año, entonces la frecuencia, intensidad y duración de tus ejercicios cardiovasculares tampoco deben permanecer invariables. Cuando tratas de aumentar volumen a tus músculos, debes mantener el nivel de trabajo aeróbico al mínimo, realizándolo de una o dos veces por semana, con sesiones de 15 a 20 minutos. Esto limitará el gasto de energía y permitirá que tu cuerpo se concentre en la creación muscular.
Cuando quieras perder grasa, incrementa los ejercicios cardiovasculares de dos a cuatro veces por semana, para eliminar la grasa corporal adicional. Alterna lo ejercicios de cardio, de manera que la rutina no se vuelva aburrida: Caminadora un día, Remo o Maquina Elíptica otro día, y ciclismo el tercero.
Regla # 2. Separa el Cardio del Levantamiento de Pesas:
Los levantadores de pesas serios se preocupan porque los ejercicios cardiovasculares obstaculizan su capacidad de recuperarse del trabajo intenso de fuerza. Sin embargo, eso depende de cómo y cuándo los realizas. Mantén los días dedicados al cardio y los de desarrollo de fuerza lo más distantes posibles unos de otros, de esa forma el cardio no afectará las ganancias en fuerza y tamaño.
Si tu objetivo es crear piernas con mayores dimensiones, hacer una sesión intensa de ciclismo después que trabajas tus piernas con sentadillas y desplantes, no es buena idea. Deja el cardio para el día siguiente, o incluso puedes esperar hasta dos días, para darle a tus piernas el descanso merecido.
Si tienes que hacer cardio y pesas el mismo día, elige una forma de trabajo aeróbico que enfatice las partes del cuerpo que tu levantamiento de pesas no trabajó en esa sesión. Independientemente de la ruta que decidas seguir, asegúrate de trabajar primero con los pesos. Seguramente no querrás estar totalmente fatigado antes de tu rutina de pesas, y desearás sacarle el mayor provecho a la sesión.
Regla # 3. Reduce el Impacto:
Tu cuerpo ya tiene suficiente trabajo en la reparación de los daños infringidos por el levantamiento de pesas. Lo último que podrías necesitar es una sobrecarga provocada por una rutina de cardio con gran nivel de impacto. Concéntrate en ejercicios cardiovasculares que minimicen el microtrauma, o sea, las pequeñas rupturas de las fibras musculares que son parte del proceso de la creación de nueva musculatura. Tus mejores opciones de bajo impacto son la natación, el ciclismo, y el uso de un aparato elíptico.
Regla # 4. Ignora la «Zona de Quema de Grasa»:
La creencia tan difundida de que es necesario ejercitar continuamente durante veinte minutos para poder quemar grasa, es mito. En otros tiempos se pensaba que era preciso ejercitar en un rango oscilante entre el 60 y el 80 por ciento el ritmo cardiaco máximo, pues cualquier nivel inferior era demasiado fácil, y por el contrario, superar esos porcentajes obstaculizaría la capacidad de utilizar la grasa como «combustible». Ignora esa teoría.
El cuerpo usa más energía en general cuando se ejercita a alta intensidad. Sólo basta ver la apariencia física de un velocista. El máximo esfuerzo garantiza un mejor uso de tu tiempo, pues puedes terminar tu sesión intensa de cardio en 10 o 15 minutos. Prueba sesiones de intervalos consistentes en explosiones de movimientos de alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación activa. Es mejor para tu corazón, y para perder grasa.
Regla # 5. Elige la Senda de Mayor Resistencia:
El cambio de velocidades en una bicicleta, y la alteración de la inclinación de una caminadora son una excelente forma de aumentar la intensidad. Sólo debes tener cuidado y buscar un nivel de resistencia que no reduzca la cantidad de trabajo que puedas realizar cuando regreses a levantar pesas.
Ahora aplica estas reglas, según sean tus objetivos.
– CICLO PARA GANANCIA MUSCULAR (12 Semanas)
Para cuando deseas aumentar Volumen.
Frecuencia: Dos veces por semana
Duración: 10 a 15 minutos (sin incluir el calentamiento y la relajación)
Protocolo: Intervalos
Intensidad: Alta
Ejemplo: Bicicleta Estacionaria
Calentamiento: 5 minutos de Pedaleo Ligero
Intervalo de Trabajo: 20 segundos de Pedaleo lo más Rapido Posible
Intervalo de Recuperación: 40 segundos de pedaleo ligero
Total de Repeticiones: 10 a 15 repeticiones
Relajación: 3 a 5 minutos de pedaleo Ligero
– CICLO MAGRO (8 Semanas)
Para cuando deseas ganar Definición.
Frecuencia: Dos a Cuatro veces por semana
Duración: 15 a 20 minutos (sin incluir el calentamiento y la relajación)
Protocolo: Intervalos
Intensidad: Alta
Ejemplo: Remo
Calentamiento: 3 a 5 minutos de Remo Ligero
Intervalo de Trabajo: 45 segundos de Remo Intenso
Intervalo de Recuperación: 90 segundos de Remo Ligero
Total de Repeticiones: 7 a 9 repeticiones
Relajación: 3 a 5 minutos de Remo Ligero
